आफ्नो quadriceps मा ध्यान यी आफ्नो माथिल्लो जांघों मा मांसपेशिहरु छन्। तिनीहरूले हो बलियो, अधिक तनाव तिनीहरूले आफ्नो घुँडा बन्द लिन। तनाव कम को chondrocytes गर्न चोट को जोखिम कम हुन्छ। राम्रो अभ्यास squats, गोडा एक्सटेन्सन र कदम-बृद्धि छन् (जो व्यायाम उपकरण रूपमा प्रयोग आफ्नो सिढी मा)।
यो गर्मी मा कम से कम सूर्य तिर आफ्नो अनुहार ढल्काउनुहोस्, बारे 15-20 मिनेट एक दिन यो गर्नुपर्छ। सूर्यका स्वस्थ हड्डी लागि आवश्यक छ, जो भिटामिन डी, को आफ्नो सबै भन्दा राम्रो स्रोत हो। बिरामी र हड्डी कक्षहरू को प्रतिस्थापन - उपास्थि चोट पछि नै मर्मत गर्न खोज्छ रूपमा किनभने हड्डी बल यो हड्डी Remodeling ट्रिगर, गठिया लागि महत्त्वपूर्ण छ। हामी पहिले भने छु रूपमा हिउँदमा, तपाईं sunnier climes गर्न बन्द टाउको सक्दैन भने एक पूरक लिन सल्लाह हुन सक्छ। अध्ययन आफ्नो आहार र रगत कम भिटामिन डी स्तर मानिसहरूलाई तीन पटक उच्च स्तर संग ती भन्दा गठिया छ सम्भावना बढी हुन्छ भन्ने देखाएका छन्। यो कमजोर तिनीहरूले उमेरअनुसार रूपमा सूर्य देखि भिटामिन डी अवशोषित गर्न कम सक्षम छन् जो वृद्ध मान्छे, लागि विशेष महत्त्वपूर्ण छ। भिटामिन डी को 400-800 अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरु (IU) एक दिनको लागि मूल उद्देश्य। सूर्यका साथै, अन्य राम्रो स्रोत फैटी यस्तो सामन, makcerel र (सेवा एक loog मा 345IU बारे) सार्डिन रूपमा माछा, चिसो-कलेजो तेल (चम्मच प्रति 1.360 IU), दृढ अनाज (40Iu एक l00g सेवा), अन्डा yolks छन् (एक सम्पूर्ण अन्डा मा 20 IU) र बीफ जिगर (सेवा एक l00g मा 1.5 IU)।
केल उपास्थि र हड्डी को विकास मा एक प्रमुख भूमिका खेल्छ जो भिटामिन K, उच्च छ केही kale फोडा। शोधकर्ताओं 65 को एक औसत उमेर संग 672 मानिसहरूको आहार मूल्यांकन गर्दा तिनीहरूले को स्तर कि उच्च फेला
तोडने लायक बानी
उच्च-heeled जूता माथि दिनुहोस्। हार्वर्ड विश्वविद्यालय शोधकर्ताओं महिलाहरु दुई पटक तिनीहरूले लगाउने उच्च-heeled जूता संग गर्न केहि छ सक्छ पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस विकास गर्न रूपमा संभावना छन् भन्ने तथ्यलाई भने अचम्म लाग्छ। तिनीहरूले खाली खुटा र आफ्नै उच्च-heeled जूता मा हिंडे रूपमा तिनीहरूले 20 स्वस्थ महिला अध्ययन। अनुसन्धानकर्ताहरू उच्च एडी मा हिँडिरहेका संयुक्त patellofemoral भनिन्छ र गोडा मा एक प्रमुख संयुक्त भर दबाव बढ्छ र संयुक्त क्षति र पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस गर्न सक्छ दुवै जो को गोडा, भित्री भाग मा 23 प्रतिशत बढी बल राख्दछ भेट्टाए। तपाईं लगाएका हुन छैन4in spikes; 1.5in एडी संग पनि जूता को गोडा को ठूलो घुमा नेतृत्व।
आहार भिटामिन K, हात वा गोडा को गठिया को likelihood तल्लो। बारे आधा अध्ययन सहभागीहरू भिटामिन को कम रगत स्तर थियो। त्यो अमेरिकी र बेलायत मा अध्ययन दुवै देशका मानिसहरूलाई कम भिटामिन K स्तर छ कि फेला भनेर दिइएको अचम्मको छैन। यो भिटामिन को सबै भन्दा राम्रो स्रोत, अलग kale देखि, यस्तो पालुड़गो रूपमा leafy साग, सलगम साग छन्। स्विस चार्ड र कच्चा अजमोद।
गठिया दुखाइ कम गर्न कसरी
पूल पौडी प्रयोग लामो गठिया संग मान्छे को लागि एक राम्रो व्यायाम रूपमा सिफारिस गरिएको छ, पानी देखि weightlessness आफ्नो जोडों मा प्रभाव कम हुन्छ। तर यो चिकित्सा को लाभ मा धेरै सानो अनुसन्धान त्यहाँ भएको छ। पानी बाहिर काम एकदम गोडा र हिप लचीलापन, बल र एरोबिक फिटनेस सुधार: अन्तमा, एक Taiwenese अध्ययन गठिया संग कुनै लामो संदिग्ध कुरा पुष्टि गर्छ। यसैबीच, एक अष्ट्रेलियन अध्ययन यस्तो कार्यक्रम पनि कम पीडा र राम्रो समग्र समारोह मा कम भेट्टाए। आफ्नो स्थानीय स्वास्थ्य क्लब, अवकाश केन्द्र वा तलैया सम्पर्क रविशेष गठिया संग मान्छे को लागि डिजाइन पानी एरोबिक वर्ग वा अन्य वर्ग बारेमा सोध्छन्।
खाली खुटा, एक Naturel को घुँडा जोडों मा लोड कम जाँदै दुखाइ minimizing र जूता हिंड्न संग तुलना हिंड्न। त्यो शिकागो रश विश्वविद्यालय मेडिकल सेन्टर मा researcheres द्वारा आयोजित पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस संग 75 मान्छे को एक अध्ययन देखि खोजन छ। खाली खुटा एक विकल्प छैन भने, आफ्नो प्राकृतिक आर्क र एडी आकृति नकल, तर जोडों थप दबाव राख्दछ जो एडी, उचाल्नु छैन भनेर जूता पाउन। Orthotic insoles पनि मदत गर्न सक्छ।
आफ्नो पेट भन्दा-को-काउन्टर र निर्धारण दुखाइ-relievers agaist विद्रोह छ भने केही ibuprofen मा RUB ibuprofen तर वा जेल संग यसको स्रोत मा दुखाइ आक्रमण। हाल अध्ययन यो पीडा relieveing मा चक्की जस्तै प्रभावकारी छ भनेर देखाएका छन् - तर दबाइ को रूपमा मात्र 5 वरिपरि प्रतिशत रक्तनलीभित्र मा अवशोषण छ, यो ट्याब्लेटको भन्दा साइड इफेक्ट कारण कम संभावना धेरै छ।
सबै भन्दा राम्रो गठिया पूरक
तपाईं जडीबुटी र पूरक विचार जेसुकै होस्, अनुसन्धान परिणाम स्पष्ट छन्: धेरै प्राकृतिक पूरक गठिया राहत एक फरक बनाउन। यहाँ गम्भीर छलफल गर्न चार हो।
Glucosamine सल्फेट तपाईं पक्कै संयुक्त मरम्मत को लागि glucosamine / chondroitin पूरक को लाभ सुनेका छौं। सबै भन्दा राम्रो प्रमाण glucosamine, कायम र स्वस्थ उपास्थि बढ्न आवश्यक पदार्थ निर्माण गर्न आवश्यक एक एमिनो चीनी लागि छ।धेरै अध्ययन यो पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस को लक्षण कम गर्न सक्छन् र, यो एक उपचार छैन हुनत, यो थप क्षति रोक्न सक्छ कि पाउन। एक समय वा तीन विभाजित खुराकहरुमा मा 1,500mg लिनुहोस्, र रोगी हुन। यो तपाईं कुनै पनि पूरक याद seashells आउन अघि चार वटा सप्ताह लिन, त्यसैले तपाईं शंख एलर्जी हुनुहुन्छ भने जोगिन सक्छ।
समान (एस-Adenosyl methionine) तपाईं न्यानो निराशा लागि यो पूरक बढी परिचित हुन सक्छ। तर यो पनि शायद किनकी यसको विरोधी-भडकाऊ गुण को, पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस मा राम्रो काम गर्दछ। 1.442 मान्छे भएका 11 अध्ययन को एक विश्लेषण यो यस्तो पेट समस्या रूपमा कम प्रतिकूल प्रभाव संग, दुखाइ कम र काम सुधार को मामला मा यस्तो एस्पिरिन वा ibuprofen रूपमा nonsteroidal विरोधी-भडकाऊ लागूपदार्थको (NSAIDs) जस्तै राम्रो काम भेट्टाए। 600-800mg लिनुहोस्, र एक बी-50 जटिल भिटामिन संग साथ प्रयोग।
शैतानको पन्जा अर्को विरोधी-भडकाऊ बिरुवा, शैतानको पन्जा एकदम यो निर्धारण लागूपदार्थको जस्तै राम्रो काम गर्दछ भनेर देखाउने केही अध्ययन संग तर कम साइड इफेक्ट संग, पीडा र गठिया सम्बन्धित अन्य लक्षण सुधार। यो उद्धरण को potency अनुसार भिन्न गर्छ सिफारिश। लेबल मा औषधिको खुराक निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्।
यो विरोधी-भडकाऊ बिरुवा, Boswellia serrata Bosewellia, सामान्यतः भारत पाइने Boswellia रूख, आउँछ। एक अध्ययन मा, गोडा को पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस संग 30 विरामीहरु (तिनीहरूले न त शोधकर्ताओं न तिनीहरूले प्राप्त गरेका थिए भनेर थाह भए तापनि) आठ हप्तासम्म एक placebo गरे त्यसपछि, आठ सप्ताह लागि उद्धरण गरे। यो बिरुवा लिएर जब सहभागीहरू, गति को एक ठूलो सीमा कम गोडा दुखाइ थियो र placebo कुरा गर्दा भन्दा दूर हिंड्न सक्छ।
गठिया लागि व्यायाम उपचार
बोस्टन, अमेरिका मा Tufts विश्वविद्यालय देखि अनुसन्धानकर्ताहरू अनियमित दुई समूह मा गोडा पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस संग 46 मानिसहरू विभाजित। पहिलो समूह एक 16 हप्ता, घर-आधारित बल-प्रशिक्षण कार्यक्रम खटाइयो; दोस्रो (नियंत्रण समूह), एक पोषण शिक्षा कार्यक्रम।
परिणाम शायद अचम्मको हो: बल-प्रशिक्षण गरिरहेको ती 43 प्रतिशतले आफ्नो पीडा कम र 38 प्रतिशतले आफ्नो शारीरिक समारोह वृद्धि। नियंत्रण समूह लागि सहज सुधार 11 प्रतिशत र 21 प्रतिशत थिए।
प्रश्न बिना, व्यायाम - बसिरहेका छैन - गठिया अधिकार प्रतिक्रिया छ। तर एक सरल पैदल, एक उत्कृष्ट सुरुवात गर्दा, पर्याप्त छैन। यस्तो (विशेषज्ञहरु 20-30 मिनेट एक दिन, तीन चार दिन एक हप्ता गरिरहेको सुझाव) हिडाइ वा पौडिरहेका रूपमा नियमित एरोबिक व्यायाम गर्न साथै, तपाईं दुवै सीमा-को-गति अभ्यास गर्न मदत, आफ्नो मांसपेशिहरु को लम्बाइ र लोच वृद्धि आवश्यक , कठोरता कम संयुक्त गतिशीलता वृद्धि र contractures रोक्न। बल-प्रशिक्षण प्रभावित जोडों समर्थन कि मांसपेशिहरु reinforces।
यो चर्चा मा फिटनेस कार्यक्रम अभ्यास दुवै प्रकार समावेश; यो 'सजिलो यो गर्छ' तालिकामा प्रयास एक सुरु रूपमा (तालिका 1 सजिलो यो दिन 1 बल अभ्यास गर्छ)। आफ्नो प्रयासमा बाहिर सबैभन्दा प्राप्त गर्न, यो सल्लाह पालन।
लचीलापन व्यायाम
आफ्नो पीडा र कठोरता आफ्नो सबै भन्दा कम मा हुन संभावना हुँदा, ओछ्यानमा अघि खींच अभ्यास गर्नु।
न्यानो स्नान लिनुहोस् वा न्यानो र मांसपेशी आराम गर्न आफ्नो खींच अभ्यास शुरु अघि पीडादायी संयुक्त गर्न नम गर्मी लागू हुन्छ।
तपाईं सुरु हुनुभन्दा सायद केही गहिरो साँस अभ्यास वा केन्द्रित मानसिक कल्पना (lengthening र तपाईं पनि सुरु हुनुभन्दा अधिक लचिलो बन्ने, आफ्नो मांसपेशिहरु वार्मिंग कल्पना) संग, आराम।
आफ्नो संयुक्त inflamed छ भने, खींच मा सजिलो जाने तर पूर्णरुपले यो परित्याग छैन।
बल-प्रशिक्षण
थकान को इंगित गर्न आफ्नो मांसपेशिहरु काम छैन। तपाईं प्रदर्शन को अभ्यास तपाईं आफ्नो सीमा पुग्नुभयो महसुस बिना चुनौतीपूर्ण, तर doable हुनुपर्छ।
तपाईं 12 सम्म लगभग 1 पुनरावृत्ति एक हप्ता वृद्धि, दुई पटक साप्ताहिक प्रत्येक आन्दोलन 4-6 repetitions को एक सेट संग बाहिर सुरु।
प्रत्येक मांसपेशी संकोचन माध्यम सास फेर्न। तपाईं squats गरिरहनुभएको भने उदाहरणका लागि, तपाईं तल squat र स्थिति पकड रूपमा inhaling राख्न; यो तपाईंको शरीर माध्यम बगिरहेको रगत oxygenated र रक्तचाप मा एक वृद्धि रोक्छ रहन्छ।
आफ्नो जोडों एक बल-प्रशिक्षण पछि एक घण्टा चोट तर यदि तपाईं पनि धेरै गरेको छु।
यो गर्मी मा कम से कम सूर्य तिर आफ्नो अनुहार ढल्काउनुहोस्, बारे 15-20 मिनेट एक दिन यो गर्नुपर्छ। सूर्यका स्वस्थ हड्डी लागि आवश्यक छ, जो भिटामिन डी, को आफ्नो सबै भन्दा राम्रो स्रोत हो। बिरामी र हड्डी कक्षहरू को प्रतिस्थापन - उपास्थि चोट पछि नै मर्मत गर्न खोज्छ रूपमा किनभने हड्डी बल यो हड्डी Remodeling ट्रिगर, गठिया लागि महत्त्वपूर्ण छ। हामी पहिले भने छु रूपमा हिउँदमा, तपाईं sunnier climes गर्न बन्द टाउको सक्दैन भने एक पूरक लिन सल्लाह हुन सक्छ। अध्ययन आफ्नो आहार र रगत कम भिटामिन डी स्तर मानिसहरूलाई तीन पटक उच्च स्तर संग ती भन्दा गठिया छ सम्भावना बढी हुन्छ भन्ने देखाएका छन्। यो कमजोर तिनीहरूले उमेरअनुसार रूपमा सूर्य देखि भिटामिन डी अवशोषित गर्न कम सक्षम छन् जो वृद्ध मान्छे, लागि विशेष महत्त्वपूर्ण छ। भिटामिन डी को 400-800 अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरु (IU) एक दिनको लागि मूल उद्देश्य। सूर्यका साथै, अन्य राम्रो स्रोत फैटी यस्तो सामन, makcerel र (सेवा एक loog मा 345IU बारे) सार्डिन रूपमा माछा, चिसो-कलेजो तेल (चम्मच प्रति 1.360 IU), दृढ अनाज (40Iu एक l00g सेवा), अन्डा yolks छन् (एक सम्पूर्ण अन्डा मा 20 IU) र बीफ जिगर (सेवा एक l00g मा 1.5 IU)।
केल उपास्थि र हड्डी को विकास मा एक प्रमुख भूमिका खेल्छ जो भिटामिन K, उच्च छ केही kale फोडा। शोधकर्ताओं 65 को एक औसत उमेर संग 672 मानिसहरूको आहार मूल्यांकन गर्दा तिनीहरूले को स्तर कि उच्च फेला
तोडने लायक बानी
उच्च-heeled जूता माथि दिनुहोस्। हार्वर्ड विश्वविद्यालय शोधकर्ताओं महिलाहरु दुई पटक तिनीहरूले लगाउने उच्च-heeled जूता संग गर्न केहि छ सक्छ पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस विकास गर्न रूपमा संभावना छन् भन्ने तथ्यलाई भने अचम्म लाग्छ। तिनीहरूले खाली खुटा र आफ्नै उच्च-heeled जूता मा हिंडे रूपमा तिनीहरूले 20 स्वस्थ महिला अध्ययन। अनुसन्धानकर्ताहरू उच्च एडी मा हिँडिरहेका संयुक्त patellofemoral भनिन्छ र गोडा मा एक प्रमुख संयुक्त भर दबाव बढ्छ र संयुक्त क्षति र पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस गर्न सक्छ दुवै जो को गोडा, भित्री भाग मा 23 प्रतिशत बढी बल राख्दछ भेट्टाए। तपाईं लगाएका हुन छैन4in spikes; 1.5in एडी संग पनि जूता को गोडा को ठूलो घुमा नेतृत्व।
आहार भिटामिन K, हात वा गोडा को गठिया को likelihood तल्लो। बारे आधा अध्ययन सहभागीहरू भिटामिन को कम रगत स्तर थियो। त्यो अमेरिकी र बेलायत मा अध्ययन दुवै देशका मानिसहरूलाई कम भिटामिन K स्तर छ कि फेला भनेर दिइएको अचम्मको छैन। यो भिटामिन को सबै भन्दा राम्रो स्रोत, अलग kale देखि, यस्तो पालुड़गो रूपमा leafy साग, सलगम साग छन्। स्विस चार्ड र कच्चा अजमोद।
गठिया दुखाइ कम गर्न कसरी
पूल पौडी प्रयोग लामो गठिया संग मान्छे को लागि एक राम्रो व्यायाम रूपमा सिफारिस गरिएको छ, पानी देखि weightlessness आफ्नो जोडों मा प्रभाव कम हुन्छ। तर यो चिकित्सा को लाभ मा धेरै सानो अनुसन्धान त्यहाँ भएको छ। पानी बाहिर काम एकदम गोडा र हिप लचीलापन, बल र एरोबिक फिटनेस सुधार: अन्तमा, एक Taiwenese अध्ययन गठिया संग कुनै लामो संदिग्ध कुरा पुष्टि गर्छ। यसैबीच, एक अष्ट्रेलियन अध्ययन यस्तो कार्यक्रम पनि कम पीडा र राम्रो समग्र समारोह मा कम भेट्टाए। आफ्नो स्थानीय स्वास्थ्य क्लब, अवकाश केन्द्र वा तलैया सम्पर्क रविशेष गठिया संग मान्छे को लागि डिजाइन पानी एरोबिक वर्ग वा अन्य वर्ग बारेमा सोध्छन्।
खाली खुटा, एक Naturel को घुँडा जोडों मा लोड कम जाँदै दुखाइ minimizing र जूता हिंड्न संग तुलना हिंड्न। त्यो शिकागो रश विश्वविद्यालय मेडिकल सेन्टर मा researcheres द्वारा आयोजित पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस संग 75 मान्छे को एक अध्ययन देखि खोजन छ। खाली खुटा एक विकल्प छैन भने, आफ्नो प्राकृतिक आर्क र एडी आकृति नकल, तर जोडों थप दबाव राख्दछ जो एडी, उचाल्नु छैन भनेर जूता पाउन। Orthotic insoles पनि मदत गर्न सक्छ।
आफ्नो पेट भन्दा-को-काउन्टर र निर्धारण दुखाइ-relievers agaist विद्रोह छ भने केही ibuprofen मा RUB ibuprofen तर वा जेल संग यसको स्रोत मा दुखाइ आक्रमण। हाल अध्ययन यो पीडा relieveing मा चक्की जस्तै प्रभावकारी छ भनेर देखाएका छन् - तर दबाइ को रूपमा मात्र 5 वरिपरि प्रतिशत रक्तनलीभित्र मा अवशोषण छ, यो ट्याब्लेटको भन्दा साइड इफेक्ट कारण कम संभावना धेरै छ।
सबै भन्दा राम्रो गठिया पूरक
तपाईं जडीबुटी र पूरक विचार जेसुकै होस्, अनुसन्धान परिणाम स्पष्ट छन्: धेरै प्राकृतिक पूरक गठिया राहत एक फरक बनाउन। यहाँ गम्भीर छलफल गर्न चार हो।
Glucosamine सल्फेट तपाईं पक्कै संयुक्त मरम्मत को लागि glucosamine / chondroitin पूरक को लाभ सुनेका छौं। सबै भन्दा राम्रो प्रमाण glucosamine, कायम र स्वस्थ उपास्थि बढ्न आवश्यक पदार्थ निर्माण गर्न आवश्यक एक एमिनो चीनी लागि छ।धेरै अध्ययन यो पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस को लक्षण कम गर्न सक्छन् र, यो एक उपचार छैन हुनत, यो थप क्षति रोक्न सक्छ कि पाउन। एक समय वा तीन विभाजित खुराकहरुमा मा 1,500mg लिनुहोस्, र रोगी हुन। यो तपाईं कुनै पनि पूरक याद seashells आउन अघि चार वटा सप्ताह लिन, त्यसैले तपाईं शंख एलर्जी हुनुहुन्छ भने जोगिन सक्छ।
समान (एस-Adenosyl methionine) तपाईं न्यानो निराशा लागि यो पूरक बढी परिचित हुन सक्छ। तर यो पनि शायद किनकी यसको विरोधी-भडकाऊ गुण को, पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस मा राम्रो काम गर्दछ। 1.442 मान्छे भएका 11 अध्ययन को एक विश्लेषण यो यस्तो पेट समस्या रूपमा कम प्रतिकूल प्रभाव संग, दुखाइ कम र काम सुधार को मामला मा यस्तो एस्पिरिन वा ibuprofen रूपमा nonsteroidal विरोधी-भडकाऊ लागूपदार्थको (NSAIDs) जस्तै राम्रो काम भेट्टाए। 600-800mg लिनुहोस्, र एक बी-50 जटिल भिटामिन संग साथ प्रयोग।
शैतानको पन्जा अर्को विरोधी-भडकाऊ बिरुवा, शैतानको पन्जा एकदम यो निर्धारण लागूपदार्थको जस्तै राम्रो काम गर्दछ भनेर देखाउने केही अध्ययन संग तर कम साइड इफेक्ट संग, पीडा र गठिया सम्बन्धित अन्य लक्षण सुधार। यो उद्धरण को potency अनुसार भिन्न गर्छ सिफारिश। लेबल मा औषधिको खुराक निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्।
यो विरोधी-भडकाऊ बिरुवा, Boswellia serrata Bosewellia, सामान्यतः भारत पाइने Boswellia रूख, आउँछ। एक अध्ययन मा, गोडा को पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस संग 30 विरामीहरु (तिनीहरूले न त शोधकर्ताओं न तिनीहरूले प्राप्त गरेका थिए भनेर थाह भए तापनि) आठ हप्तासम्म एक placebo गरे त्यसपछि, आठ सप्ताह लागि उद्धरण गरे। यो बिरुवा लिएर जब सहभागीहरू, गति को एक ठूलो सीमा कम गोडा दुखाइ थियो र placebo कुरा गर्दा भन्दा दूर हिंड्न सक्छ।
गठिया लागि व्यायाम उपचार
बोस्टन, अमेरिका मा Tufts विश्वविद्यालय देखि अनुसन्धानकर्ताहरू अनियमित दुई समूह मा गोडा पुराना ओस्टियोआर्थराइटिस संग 46 मानिसहरू विभाजित। पहिलो समूह एक 16 हप्ता, घर-आधारित बल-प्रशिक्षण कार्यक्रम खटाइयो; दोस्रो (नियंत्रण समूह), एक पोषण शिक्षा कार्यक्रम।
परिणाम शायद अचम्मको हो: बल-प्रशिक्षण गरिरहेको ती 43 प्रतिशतले आफ्नो पीडा कम र 38 प्रतिशतले आफ्नो शारीरिक समारोह वृद्धि। नियंत्रण समूह लागि सहज सुधार 11 प्रतिशत र 21 प्रतिशत थिए।
प्रश्न बिना, व्यायाम - बसिरहेका छैन - गठिया अधिकार प्रतिक्रिया छ। तर एक सरल पैदल, एक उत्कृष्ट सुरुवात गर्दा, पर्याप्त छैन। यस्तो (विशेषज्ञहरु 20-30 मिनेट एक दिन, तीन चार दिन एक हप्ता गरिरहेको सुझाव) हिडाइ वा पौडिरहेका रूपमा नियमित एरोबिक व्यायाम गर्न साथै, तपाईं दुवै सीमा-को-गति अभ्यास गर्न मदत, आफ्नो मांसपेशिहरु को लम्बाइ र लोच वृद्धि आवश्यक , कठोरता कम संयुक्त गतिशीलता वृद्धि र contractures रोक्न। बल-प्रशिक्षण प्रभावित जोडों समर्थन कि मांसपेशिहरु reinforces।
यो चर्चा मा फिटनेस कार्यक्रम अभ्यास दुवै प्रकार समावेश; यो 'सजिलो यो गर्छ' तालिकामा प्रयास एक सुरु रूपमा (तालिका 1 सजिलो यो दिन 1 बल अभ्यास गर्छ)। आफ्नो प्रयासमा बाहिर सबैभन्दा प्राप्त गर्न, यो सल्लाह पालन।
लचीलापन व्यायाम
आफ्नो पीडा र कठोरता आफ्नो सबै भन्दा कम मा हुन संभावना हुँदा, ओछ्यानमा अघि खींच अभ्यास गर्नु।
न्यानो स्नान लिनुहोस् वा न्यानो र मांसपेशी आराम गर्न आफ्नो खींच अभ्यास शुरु अघि पीडादायी संयुक्त गर्न नम गर्मी लागू हुन्छ।
तपाईं सुरु हुनुभन्दा सायद केही गहिरो साँस अभ्यास वा केन्द्रित मानसिक कल्पना (lengthening र तपाईं पनि सुरु हुनुभन्दा अधिक लचिलो बन्ने, आफ्नो मांसपेशिहरु वार्मिंग कल्पना) संग, आराम।
आफ्नो संयुक्त inflamed छ भने, खींच मा सजिलो जाने तर पूर्णरुपले यो परित्याग छैन।
बल-प्रशिक्षण
थकान को इंगित गर्न आफ्नो मांसपेशिहरु काम छैन। तपाईं प्रदर्शन को अभ्यास तपाईं आफ्नो सीमा पुग्नुभयो महसुस बिना चुनौतीपूर्ण, तर doable हुनुपर्छ।
तपाईं 12 सम्म लगभग 1 पुनरावृत्ति एक हप्ता वृद्धि, दुई पटक साप्ताहिक प्रत्येक आन्दोलन 4-6 repetitions को एक सेट संग बाहिर सुरु।
प्रत्येक मांसपेशी संकोचन माध्यम सास फेर्न। तपाईं squats गरिरहनुभएको भने उदाहरणका लागि, तपाईं तल squat र स्थिति पकड रूपमा inhaling राख्न; यो तपाईंको शरीर माध्यम बगिरहेको रगत oxygenated र रक्तचाप मा एक वृद्धि रोक्छ रहन्छ।
आफ्नो जोडों एक बल-प्रशिक्षण पछि एक घण्टा चोट तर यदि तपाईं पनि धेरै गरेको छु।
No comments:
Post a Comment