दिन 2 बल अभ्यास
मध्यम
तकिया SQUAT
भित्री जांघों र glutes टन
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप वा काँध-चौडाइ संग खडा। बस आफ्नो घुँडा माथि आफ्नो खुट्टा बीच एक तकिया ठाँउ।
ठाउँ मा तकिया Keeping 2, सीधा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार विस्तार र एक कुर्सी मा बस्ने भने साथ आफ्नो तल कम। तपाईंको खुट्टा बारेमा 45 डिग्री मा रुचि हुनुपर्छ। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
LAWNMOWER पुल टोनहरू glutes र जांघों
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा र आफ्नो दाहिने हात मा एक ज्योति डम्बबेलनेबुला पकड। Squat अलिकति आफ्नो खुट्टा बारेमा 45 डिग्री मा रुचि र समर्थन लागि आफ्नो बायाँ जांघ मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ नभएसम्म। सीधा आफ्नो बायाँ गोडा अगाडि dumbell संग हात राख्नु, आफ्नो सही हात आफ्नो शरीर भर पुग्न।
2 एक सम्म गति मा, (एक lawnmower कर्ड खींच हुनत रूपमा) फिर्ता आफ्नो शरीर भर आफ्नो सही हात पुल र छैन पूर्णतया हुनत, अलिकति खडा। अन्य स्विच अघि एक पक्षमा पूर्ण सेट पूरा।
पुल टोनहरू नितम्ब र glutes
भुइँमा तला रुचि आफ्नो खुट्टा र आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता मा 1 झूठ। आफ्नो पक्ष मा आफ्नो हतियार आराम, Palms तल सामना।
2 आफ्नो चाक अनुबंध र आफ्नो शरीर आफ्नो नितम्ब संग पङ्क्तिबद्ध आफ्नो घुँडा आफ्नो काँध आफ्नो घुँडा देखि एक सीधा लाइन रूपों सम्म छत तिर आफ्नो नितम्ब हुर्काउन। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
CHAIR ट्याप
टन जांघों, नितम्ब र Glues
1 आफ्नो नितम्ब मा अलग हिप-चौडाइ बारे आफ्नो खुट्टा र आफ्नो हातले एक कुर्सी एक सामना अग्लो खडा। (तपाईं आवश्यक भएमा तपाईं पनि सन्तुलन लागि एक पर्खाल मा एक हात राख्न सक्छन्।)
फिर्ता समर्थन लागि परेशाना 2 Keeping आफ्नो पेट मांसपेशिहरु, आफ्नो बायाँ मूल हुर्काउन र आफ्नो औंलाहरूको संग कुर्सी को सीट ट्याप। सुरु फर्कन। अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
यो व्यायाम समयमा कुर्सी मा पूर्ण कदम छैन।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 2 Strethches
मध्यम
गणनामा बाछो सुत्छन्
Calves Stretches
एक पर्खाल देखि हात गरेको लम्बाइ मा खडा र पर्खाल विरुद्ध तला आफ्नो Palms ठाँउ। तपाईं पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा 60-90 सेमी (2-3ft) विस्तार र तल्ला आफ्नो बायाँ एडी थिच्नुहोस्। आफ्नो फिर्ता सीधा रह्छ निश्चित गर्नुहोस्। (आफ्नो सही गोडा तपाईं आफ्नो बायाँ खुट्टा विस्तार रूपमा स्वाभाविक मोड हुनेछ।) को मा तला दुवै एडी Keeping
तल्ला, पर्खाल विरुद्ध प्रेस तपाईं आफ्नो बाछो मा एक राम्रो तान्नु महसुस सम्म। होल्ड, त्यसपछि अन्य खुट्टा संग बारम्बार।
क्रस Stretches glutes पुल र फिर्ता कम
आफ्नो फिर्ता मा झूठ र बायाँ भन्दा आफ्नो सही खुट्टा पार। हल्कासित आफ्नो बायाँ हात र आफ्नो दाहिने हात आफ्नो बायाँ गोडा आफ्नो गोडा बुझ्न। आराम सम्भव छ बिस्तारै जहाँसम्म आफ्नो छाती तिर आफ्नो गोडा पुल। होल्ड, त्यसपछि जारी र विपरीत पक्षमा बारम्बार।
Flamingo quadriceps र जांघों Stretches
(आवश्यक छ भने आफ्नो दाहिने हात, समर्थन लागि एक पर्खाल मा घरबार संग) खडा र तपाईं पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा मोड। आफ्नो फिर्ता सीधा राखन, आफ्नो बायाँ हात आफ्नो बायाँ खुट्टा को शीर्ष बुझ्न। बिस्तारै तपाईं आफ्नो quads मा तनाव (आफ्नो जांघ को सामने) महसुस गर्दा रोकिँदै, आफ्नो तल तिर आफ्नो एडी पुल। पंक्तिबद्ध आफ्नो नितम्ब र घुँडा राख्न र तान्नु अझ बढाउन गर्न अलि अगाडि आफ्नो श्रोणि ढल्काउनुहोस्। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
तल DOG
Hamstrings, glutes र calves Stretches
आफ्नो खुट्टा flexed सबै चौका मा घुडा टेक्नु। , तल्ला मा आफ्नो हात र खुट्टा प्रेस छत तिर आफ्नो नितम्ब हुर्काउन (आफ्नो शरीर एक-तल वी जस्तै हेर्न गर्नुपर्छ)। तपाईं जहाँसम्म आराम सम्भव छ रूपमा तल्ला आफ्नो एडी कम रूपमा छत तिर आफ्नो tailbone उठाने राख्नुहोस्।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 3 बल अभ्यास
मध्यम
बर्ड DOG
1 सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हात र सीधा आफ्नो नितम्ब तल आफ्नो घुँडा सबै चौका मा घुडा टेक्नु। आफ्नो फिर्ता संग लाइन मा आफ्नो टाउको राख्न (तल यसलाई ढल्काउनुहोस् वा छैन)।
तिनीहरूले या थोडा आफ्नो फिर्ता माथि लाइन हुनुहुन्छ त 2 बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा को औंलाहरूको ईशारा, आफ्नो सही हात र बायाँ खुट्टा विस्तार। (यो exercerise गरिरहेको बेला आफ्नो फिर्ता लहर छैन।) रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
होभर
आफ्नो माथिल्लो शरीर आफ्नो काँध मुनि सिधै आफ्नो forearms र आफ्नो कोहनी मा propped संग झूट भुइँमा तल सामना। आफ्नो शरीर आफ्नो forearms र औंलाहरूको द्वारा समर्थित एक सीधा लाइन, छ त तल्ला बन्द आफ्नो मुर्कुट्टा लिफ्ट। तपाईंको फिर्ता र श्रोणि चापको आकार हुँदैन वा droop। त्यसपछि तीन पटक बारम्बार, आराम होल्ड।
100 सम्पादन
आफ्नो घुँडा आफ्नो फिर्ता मा 1 झूठ एक 90 डिग्री कोण मा रुचि र आफ्नो calves तल्ला गर्न समानान्तर। सीधा आफ्नो पक्ष मा आफ्नो हतियार राख्न।
2 अनुबंध आफ्नो पेट आफ्नो मेरुदण्ड तिर आफ्नो नाइटो खींच मांसपेशिहरु, र फिर्ता तल्ला मा आफ्नो कम थिच्नुहोस्। , तल्ला बन्द आफ्नो टाउको र काँध ब्लेड रोल तपाईं त्यसो रूपमा तल्ला साथ अगाडि आफ्नो औंलाहरु घुमाउन। , Inhaling र जोडदार exhaling, पाँच breaths लागि होल्ड त्यसपछि तल तल्ला फिर्ता रोल।
तौलिया CRISS-क्रस
तिनीहरूले तल्ला गर्न समानान्तर छौं त रुचि र आफ्नो नितम्ब भन्दा पङ्क्तिबद्ध आफ्नो घुँडा संग भुइँमा 1 झूठ, तब आफ्नो calves हुर्काउन। यो तौलिया आफ्नो घुँडा द्वारा छ त विस्तार yoru हतियार संग दुवै हात मा outstretched एक सानो तौलिया होल्ड।
2 तल्ला बन्द आफ्नो टाउको र काँध ब्लेड रोल। आफ्नो बायाँ खुट्टा विस्तार र साथ आफ्नो सही गोडा को बाहिर गर्न outstretched तौलिया सार्न। अर्को, आफ्नो सही खुट्टा विस्तार र आफ्नो बायाँ गोडा मोड, को काँध बन्द आफ्नो काँध राखन। तपाईंको घाँटी एक तटस्थ स्थिति मा रहन गर्नुपर्छ। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
मध्यम
तकिया SQUAT
भित्री जांघों र glutes टन
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप वा काँध-चौडाइ संग खडा। बस आफ्नो घुँडा माथि आफ्नो खुट्टा बीच एक तकिया ठाँउ।
ठाउँ मा तकिया Keeping 2, सीधा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार विस्तार र एक कुर्सी मा बस्ने भने साथ आफ्नो तल कम। तपाईंको खुट्टा बारेमा 45 डिग्री मा रुचि हुनुपर्छ। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
LAWNMOWER पुल टोनहरू glutes र जांघों
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा र आफ्नो दाहिने हात मा एक ज्योति डम्बबेलनेबुला पकड। Squat अलिकति आफ्नो खुट्टा बारेमा 45 डिग्री मा रुचि र समर्थन लागि आफ्नो बायाँ जांघ मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ नभएसम्म। सीधा आफ्नो बायाँ गोडा अगाडि dumbell संग हात राख्नु, आफ्नो सही हात आफ्नो शरीर भर पुग्न।
2 एक सम्म गति मा, (एक lawnmower कर्ड खींच हुनत रूपमा) फिर्ता आफ्नो शरीर भर आफ्नो सही हात पुल र छैन पूर्णतया हुनत, अलिकति खडा। अन्य स्विच अघि एक पक्षमा पूर्ण सेट पूरा।
पुल टोनहरू नितम्ब र glutes
भुइँमा तला रुचि आफ्नो खुट्टा र आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता मा 1 झूठ। आफ्नो पक्ष मा आफ्नो हतियार आराम, Palms तल सामना।
2 आफ्नो चाक अनुबंध र आफ्नो शरीर आफ्नो नितम्ब संग पङ्क्तिबद्ध आफ्नो घुँडा आफ्नो काँध आफ्नो घुँडा देखि एक सीधा लाइन रूपों सम्म छत तिर आफ्नो नितम्ब हुर्काउन। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
CHAIR ट्याप
टन जांघों, नितम्ब र Glues
1 आफ्नो नितम्ब मा अलग हिप-चौडाइ बारे आफ्नो खुट्टा र आफ्नो हातले एक कुर्सी एक सामना अग्लो खडा। (तपाईं आवश्यक भएमा तपाईं पनि सन्तुलन लागि एक पर्खाल मा एक हात राख्न सक्छन्।)
फिर्ता समर्थन लागि परेशाना 2 Keeping आफ्नो पेट मांसपेशिहरु, आफ्नो बायाँ मूल हुर्काउन र आफ्नो औंलाहरूको संग कुर्सी को सीट ट्याप। सुरु फर्कन। अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
यो व्यायाम समयमा कुर्सी मा पूर्ण कदम छैन।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 2 Strethches
मध्यम
गणनामा बाछो सुत्छन्
Calves Stretches
एक पर्खाल देखि हात गरेको लम्बाइ मा खडा र पर्खाल विरुद्ध तला आफ्नो Palms ठाँउ। तपाईं पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा 60-90 सेमी (2-3ft) विस्तार र तल्ला आफ्नो बायाँ एडी थिच्नुहोस्। आफ्नो फिर्ता सीधा रह्छ निश्चित गर्नुहोस्। (आफ्नो सही गोडा तपाईं आफ्नो बायाँ खुट्टा विस्तार रूपमा स्वाभाविक मोड हुनेछ।) को मा तला दुवै एडी Keeping
तल्ला, पर्खाल विरुद्ध प्रेस तपाईं आफ्नो बाछो मा एक राम्रो तान्नु महसुस सम्म। होल्ड, त्यसपछि अन्य खुट्टा संग बारम्बार।
क्रस Stretches glutes पुल र फिर्ता कम
आफ्नो फिर्ता मा झूठ र बायाँ भन्दा आफ्नो सही खुट्टा पार। हल्कासित आफ्नो बायाँ हात र आफ्नो दाहिने हात आफ्नो बायाँ गोडा आफ्नो गोडा बुझ्न। आराम सम्भव छ बिस्तारै जहाँसम्म आफ्नो छाती तिर आफ्नो गोडा पुल। होल्ड, त्यसपछि जारी र विपरीत पक्षमा बारम्बार।
Flamingo quadriceps र जांघों Stretches
(आवश्यक छ भने आफ्नो दाहिने हात, समर्थन लागि एक पर्खाल मा घरबार संग) खडा र तपाईं पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा मोड। आफ्नो फिर्ता सीधा राखन, आफ्नो बायाँ हात आफ्नो बायाँ खुट्टा को शीर्ष बुझ्न। बिस्तारै तपाईं आफ्नो quads मा तनाव (आफ्नो जांघ को सामने) महसुस गर्दा रोकिँदै, आफ्नो तल तिर आफ्नो एडी पुल। पंक्तिबद्ध आफ्नो नितम्ब र घुँडा राख्न र तान्नु अझ बढाउन गर्न अलि अगाडि आफ्नो श्रोणि ढल्काउनुहोस्। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
तल DOG
Hamstrings, glutes र calves Stretches
आफ्नो खुट्टा flexed सबै चौका मा घुडा टेक्नु। , तल्ला मा आफ्नो हात र खुट्टा प्रेस छत तिर आफ्नो नितम्ब हुर्काउन (आफ्नो शरीर एक-तल वी जस्तै हेर्न गर्नुपर्छ)। तपाईं जहाँसम्म आराम सम्भव छ रूपमा तल्ला आफ्नो एडी कम रूपमा छत तिर आफ्नो tailbone उठाने राख्नुहोस्।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 3 बल अभ्यास
मध्यम
बर्ड DOG
1 सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हात र सीधा आफ्नो नितम्ब तल आफ्नो घुँडा सबै चौका मा घुडा टेक्नु। आफ्नो फिर्ता संग लाइन मा आफ्नो टाउको राख्न (तल यसलाई ढल्काउनुहोस् वा छैन)।
तिनीहरूले या थोडा आफ्नो फिर्ता माथि लाइन हुनुहुन्छ त 2 बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा को औंलाहरूको ईशारा, आफ्नो सही हात र बायाँ खुट्टा विस्तार। (यो exercerise गरिरहेको बेला आफ्नो फिर्ता लहर छैन।) रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
होभर
आफ्नो माथिल्लो शरीर आफ्नो काँध मुनि सिधै आफ्नो forearms र आफ्नो कोहनी मा propped संग झूट भुइँमा तल सामना। आफ्नो शरीर आफ्नो forearms र औंलाहरूको द्वारा समर्थित एक सीधा लाइन, छ त तल्ला बन्द आफ्नो मुर्कुट्टा लिफ्ट। तपाईंको फिर्ता र श्रोणि चापको आकार हुँदैन वा droop। त्यसपछि तीन पटक बारम्बार, आराम होल्ड।
100 सम्पादन
आफ्नो घुँडा आफ्नो फिर्ता मा 1 झूठ एक 90 डिग्री कोण मा रुचि र आफ्नो calves तल्ला गर्न समानान्तर। सीधा आफ्नो पक्ष मा आफ्नो हतियार राख्न।
2 अनुबंध आफ्नो पेट आफ्नो मेरुदण्ड तिर आफ्नो नाइटो खींच मांसपेशिहरु, र फिर्ता तल्ला मा आफ्नो कम थिच्नुहोस्। , तल्ला बन्द आफ्नो टाउको र काँध ब्लेड रोल तपाईं त्यसो रूपमा तल्ला साथ अगाडि आफ्नो औंलाहरु घुमाउन। , Inhaling र जोडदार exhaling, पाँच breaths लागि होल्ड त्यसपछि तल तल्ला फिर्ता रोल।
तौलिया CRISS-क्रस
तिनीहरूले तल्ला गर्न समानान्तर छौं त रुचि र आफ्नो नितम्ब भन्दा पङ्क्तिबद्ध आफ्नो घुँडा संग भुइँमा 1 झूठ, तब आफ्नो calves हुर्काउन। यो तौलिया आफ्नो घुँडा द्वारा छ त विस्तार yoru हतियार संग दुवै हात मा outstretched एक सानो तौलिया होल्ड।
2 तल्ला बन्द आफ्नो टाउको र काँध ब्लेड रोल। आफ्नो बायाँ खुट्टा विस्तार र साथ आफ्नो सही गोडा को बाहिर गर्न outstretched तौलिया सार्न। अर्को, आफ्नो सही खुट्टा विस्तार र आफ्नो बायाँ गोडा मोड, को काँध बन्द आफ्नो काँध राखन। तपाईंको घाँटी एक तटस्थ स्थिति मा रहन गर्नुपर्छ। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
No comments:
Post a Comment