दिन 2 बल अभ्यास
हार्ड
चरण-UPTones जांघों र glutes
1 एक कदम सामना खडा र Palms मा सामना, आफ्नो पक्षलाई मा dumbbells पकड।
2 त्यसपछि, चरण मा आफ्नो बायाँ खुट्टा ठाँउ त आफ्नो सही खुट्टा चरण मा पनि छ अप थिच्नुहोस्। अर्को, सही पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा, संग तल कदम। आफ्नो सही खुट्टा संग शुरू, दोहोर्याउनुहोस्। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक। (तपाईं वृद्ध वा सन्तुलन समस्या छ भने, ट्रिपिंग जोगिन एक कदम प्रयोग।)
एल-लिफ्ट टोनहरू नितम्ब र glutes
सीधा तपाईं अगाडि विस्तार दुवै खुट्टा संग आफ्नो सही पक्षमा 1 झूठ त आफ्नो शरीर एक एल आकार रूपों। (तपाईं फिर्ता तंग hamstrings वा, कोण 45 डिग्री मा आफ्नो खुट्टा भने।) आफ्नो माथिल्लो हात मा आफ्नो टाउको घरबार, आफ्नो सही हात उपरि लम्ब्याउनुहोस्, र समर्थन लागि अगाडि भुइँमा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ।
2 आफ्नो छिटो Keeping flexed र फिर्ता समर्थन लागि परेशाना आफ्नो पेट मांसपेशिहरु, तिघ्रा asis सहज रूपमा छत तिर आफ्नो बायाँ खुट्टा उचाली। पज, त्यसपछि सुरु फर्कन। (यो पनि गाह्रो छ भने, आफ्नो घुँडा मोड) अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 2 Stretches
हार्ड
क्रस-शरीर LEFT STRETCHStretches glutes र बाहिरी खुट्टा
एक तौलिया वा टाई आफ्नो फिर्ता मा झूट आफ्नो सही खुट्टा आर्क वरिपरि looped। रूपमा उच्च आराम सम्भव छ रूपमा तल्ला बन्द खुट्टा तान्न (तपाईं आवश्यक थोडा भने आफ्नो गोडा मिश्रण गर्न सक्छन्)। त्यसपछि भुइँमा आफ्नो सही हात राख्न र, आफ्नो बायाँ हात प्रयोग, भुइँमा आफ्नो नितम्ब राखन, जहाँसम्म तपाईं आराम गर्न सक्छन् रूपमा आफ्नो शरीर भर बिस्तारै को खुट्टा तान्न। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
डोरी सुत्छन् झूट
Hamstrings Stretches
एक तौलिया आफ्नो फिर्ता मा झूठ वा आफ्नो बायाँ खुट्टा आर्क वरिपरि looped टाई। आफ्नो बायाँ quadriceps (जांघ अगाडि) अनुबंध र जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो बायाँ खुट्टा उठाने, फिर्ता तौलिया पुल। आफ्नो फिर्ता वा hamstring धेरै तंग छ भने गोडा आफ्नो सही खुट्टा सीधा वा अलिकति यो मोड। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
पुतली
भित्री जांघों Stretches
आफ्नो फिर्ता सीधा संग भुइँमा बस्न, आफ्नो घुँडा मुडी, र छोएर आफ्नो खुट्टा को soles त आफ्नो घुँडा को पक्ष बाहिर गिर। आफ्नो हातले आफ्नो गोलीगाँठो बुझ्न। सीधा (माथि hunch छैन) आफ्नो फिर्ता राखन, बिस्तारै जहाँसम्म आराम सम्भव छ रूपमा तल्ला तिर आफ्नो प्रेस रूपमा नितम्ब देखि अगाडी आफ्नो घुँडा मोड।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
LUNGE सुत्छन्
नितम्ब र जांघों को मोर्चों Stretches
सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा र समर्थन लागि एक पर्खाल मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ। यदि आवश्यकता। भुइँमा आफ्नो सही खुट्टा को शीर्ष प्लेस, आफ्नो सही खुट्टा फिर्ता विशाल चरण लिनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा मोड र तपाईं आफ्नो सही हिप र खुट्टा को सामने तल एक कोमल तान्नु महसुस सम्म अगाडी आफ्नो श्रोणि बढ्न, तल्ला तिर आफ्नो नितम्ब ड्रप। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 20 सेकेन्ड होल्ड
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 2 बल अभ्यास
हार्ड
सीधा आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता मा एकल खुट्टा STRETCH1 झूठ। आफ्नो छाती मा आफ्नो बायाँ गोडा ल्याउन। आफ्नो बायाँ हात आफ्नो बायाँ खुट्टाको जोर्नी बुझ्न र आफ्नो गोडा मा आफ्नो दाहिने हात राखे।
2 तंग आफ्नो abdominals Keeping, तल्ला बन्द केही इन्च आफ्नो छाती मा आफ्नो बायाँ गोडा पुल, र उचाली आफ्नो एडी संग, सीधा बाहिर आफ्नो सही खुट्टा सुत्छन्, माथि तल्ला बन्द आफ्नो टाउको र काँध कर्ल। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
PLANK मुर्कुट्टा TWIST
आफ्नो हतियार सीधा आफ्नो काँध तल, आफ्नो हात विस्तार, र, आफ्नो शरीर गर्नुपर्छ एक सीधा लाइन देखि आफ्नो टाउको देखि आफ्नो एडी आफ्नो खुट्टा विस्तार र आफ्नो खुट्टा को बलमा समर्थित संग एक धक्का-अप स्थिति चलाउन 1।
आफ्नो माथिल्लो शरीर स्थिर Keeping 2, सही गर्न कस आफ्नो नितम्ब घुमा, आफ्नो सही काँध तिर आफ्नो बायाँ गोडा मोड। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। आफ्नो सही खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
डुङ्गा
1 आफ्नो फिर्ता, सीधा आफ्नो घुँडा रुचि र भुइँमा आफ्नो खुट्टा संग भुइँमा बस्न।
2 आफ्नो खुट्टा फिर्ता भर पर्नुको र विस्तार, आफ्नो पेट मांसपेशिहरु अनुबंध, सीधा आफ्नो फिर्ता Keeping त आफ्नो शरीर एक सही-कोण रूपों। आफ्नो घुँडा को या त पक्षमा सीधा बाहिर आफ्नो हतियार विस्तार। त्यसपछि सुरु फर्कन, 3 देखि 5 सेकेन्ड को लागि पकड।
यो व्यायाम मुश्किल को छ र त्यही अभ्यास चाहिन्छ। तपाईं के तपाईं पर्याप्त फिट छौं र पर्याप्त सन्तुलन छ भन्ने कुरामा विश्वस्त छौं मात्र भने यो निपटने गर्नुपर्छ।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
गणनामा पक्ष कमी
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा। अलिकति तिर बाहिर आफ्नो सही औंलाहरूको देखाउँदै। आफ्नो हिप मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ र आफ्नो सही हात सीधा उपरि विस्तार।
तपाईं आफ्नो गोडा भेट्न तल आफ्नो सही कुहिनो ल्याउन रूपमा 2 नाडी उचाइ यो हुर्काउन, एकमात्र गर्न आफ्नो सही गोडा बाहिर बढाउनुहोस्। अन्य स्विच अघि एक पक्ष संग पूर्ण सेट मिश्रण।
तपाईं पहिलो यो अभ्यास संग सजिलो हुनेछ यो व्यायाम प्रयास गर्दा भन्दा गिर भने छक्क छैन।
सङ्केत: 3 10 reps हरेक पक्ष सेट
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 3 Stretches
हार्ड
Cobra
झूट सँगै आफ्नो खुट्टा संग तल सामना। तल तपाईंको औंलाहरूको औंल्याए, र भुइँमा आफ्नो हात, Palms। बस आफ्नो काँध अगाडि। आफ्नो हतियार विस्तार आराम सम्भव छ जहाँसम्म तल्ला आफ्नो माथिल्लो शरीर बन्द हुर्काउन आफ्नो चिउँडो उचाली बिस्तारै। (तपाईं रुचि आफ्नो कोहनी राख्न र भुइँमा आफ्नो forearms, आफ्नो पीठ मा कुनै पनि तनाव महसुस भने।)
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
CAT सुत्छन्
सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हात र सीधा आफ्नो नितम्ब तल आफ्नो घुँडा सबै चौका मा 1 गोडा। , मा आफ्नो पेट मांसपेशिहरु पुल आफ्नो टाउको ड्रप, र छत तिर यसलाई गोलाई, आफ्नो फिर्ता माथि थिच्नुहोस्। होल्ड।
2 त्यसपछि आफ्नो टाउको उठाउन र विपरीत दिशा मा आफ्नो फिर्ता arching, तल्ला तिर आफ्नो पेट ड्रप। होल्ड।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
तौलिया सुत्छन्
अलग आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ संग खडा र आफ्नो हतियार संकीर्ण वी आकार फारम त दुवै हातमा एक तौलिया उपरि पकड। तपाईं आफ्नो बायाँ तिर तल एक तान्नु महसुस सम्म बिस्तारै, कि दिशा मा कहिल्यै यति अलिकति तल्ला तिर त आफ्नो बायाँ हात र काँध कदम घुमा, सही गर्न आफ्नो माथिल्लो शरीर मोड। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
स्पाइनल TWIST
गोडा! सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हात र सीधा आफ्नो नितम्ब तल आफ्नो घुँडा सबै चौका मा। भित्र र आफ्नो शरीर भर आफ्नो सही हात विस्तार (आफ्नो बायाँ हात अलि मोड हुनेछ) सम्म आफ्नो सही काँध नजिकै वा भुइँमा छ। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
हार्ड
चरण-UPTones जांघों र glutes
1 एक कदम सामना खडा र Palms मा सामना, आफ्नो पक्षलाई मा dumbbells पकड।
2 त्यसपछि, चरण मा आफ्नो बायाँ खुट्टा ठाँउ त आफ्नो सही खुट्टा चरण मा पनि छ अप थिच्नुहोस्। अर्को, सही पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा, संग तल कदम। आफ्नो सही खुट्टा संग शुरू, दोहोर्याउनुहोस्। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक। (तपाईं वृद्ध वा सन्तुलन समस्या छ भने, ट्रिपिंग जोगिन एक कदम प्रयोग।)
एल-लिफ्ट टोनहरू नितम्ब र glutes
सीधा तपाईं अगाडि विस्तार दुवै खुट्टा संग आफ्नो सही पक्षमा 1 झूठ त आफ्नो शरीर एक एल आकार रूपों। (तपाईं फिर्ता तंग hamstrings वा, कोण 45 डिग्री मा आफ्नो खुट्टा भने।) आफ्नो माथिल्लो हात मा आफ्नो टाउको घरबार, आफ्नो सही हात उपरि लम्ब्याउनुहोस्, र समर्थन लागि अगाडि भुइँमा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ।
2 आफ्नो छिटो Keeping flexed र फिर्ता समर्थन लागि परेशाना आफ्नो पेट मांसपेशिहरु, तिघ्रा asis सहज रूपमा छत तिर आफ्नो बायाँ खुट्टा उचाली। पज, त्यसपछि सुरु फर्कन। (यो पनि गाह्रो छ भने, आफ्नो घुँडा मोड) अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 2 Stretches
हार्ड
क्रस-शरीर LEFT STRETCHStretches glutes र बाहिरी खुट्टा
एक तौलिया वा टाई आफ्नो फिर्ता मा झूट आफ्नो सही खुट्टा आर्क वरिपरि looped। रूपमा उच्च आराम सम्भव छ रूपमा तल्ला बन्द खुट्टा तान्न (तपाईं आवश्यक थोडा भने आफ्नो गोडा मिश्रण गर्न सक्छन्)। त्यसपछि भुइँमा आफ्नो सही हात राख्न र, आफ्नो बायाँ हात प्रयोग, भुइँमा आफ्नो नितम्ब राखन, जहाँसम्म तपाईं आराम गर्न सक्छन् रूपमा आफ्नो शरीर भर बिस्तारै को खुट्टा तान्न। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
डोरी सुत्छन् झूट
Hamstrings Stretches
एक तौलिया आफ्नो फिर्ता मा झूठ वा आफ्नो बायाँ खुट्टा आर्क वरिपरि looped टाई। आफ्नो बायाँ quadriceps (जांघ अगाडि) अनुबंध र जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो बायाँ खुट्टा उठाने, फिर्ता तौलिया पुल। आफ्नो फिर्ता वा hamstring धेरै तंग छ भने गोडा आफ्नो सही खुट्टा सीधा वा अलिकति यो मोड। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
पुतली
भित्री जांघों Stretches
आफ्नो फिर्ता सीधा संग भुइँमा बस्न, आफ्नो घुँडा मुडी, र छोएर आफ्नो खुट्टा को soles त आफ्नो घुँडा को पक्ष बाहिर गिर। आफ्नो हातले आफ्नो गोलीगाँठो बुझ्न। सीधा (माथि hunch छैन) आफ्नो फिर्ता राखन, बिस्तारै जहाँसम्म आराम सम्भव छ रूपमा तल्ला तिर आफ्नो प्रेस रूपमा नितम्ब देखि अगाडी आफ्नो घुँडा मोड।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
LUNGE सुत्छन्
नितम्ब र जांघों को मोर्चों Stretches
सँगै आफ्नो खुट्टा संग खडा र समर्थन लागि एक पर्खाल मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ। यदि आवश्यकता। भुइँमा आफ्नो सही खुट्टा को शीर्ष प्लेस, आफ्नो सही खुट्टा फिर्ता विशाल चरण लिनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा मोड र तपाईं आफ्नो सही हिप र खुट्टा को सामने तल एक कोमल तान्नु महसुस सम्म अगाडी आफ्नो श्रोणि बढ्न, तल्ला तिर आफ्नो नितम्ब ड्रप। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 20 सेकेन्ड होल्ड
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 2 बल अभ्यास
हार्ड
सीधा आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता मा एकल खुट्टा STRETCH1 झूठ। आफ्नो छाती मा आफ्नो बायाँ गोडा ल्याउन। आफ्नो बायाँ हात आफ्नो बायाँ खुट्टाको जोर्नी बुझ्न र आफ्नो गोडा मा आफ्नो दाहिने हात राखे।
2 तंग आफ्नो abdominals Keeping, तल्ला बन्द केही इन्च आफ्नो छाती मा आफ्नो बायाँ गोडा पुल, र उचाली आफ्नो एडी संग, सीधा बाहिर आफ्नो सही खुट्टा सुत्छन्, माथि तल्ला बन्द आफ्नो टाउको र काँध कर्ल। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
PLANK मुर्कुट्टा TWIST
आफ्नो हतियार सीधा आफ्नो काँध तल, आफ्नो हात विस्तार, र, आफ्नो शरीर गर्नुपर्छ एक सीधा लाइन देखि आफ्नो टाउको देखि आफ्नो एडी आफ्नो खुट्टा विस्तार र आफ्नो खुट्टा को बलमा समर्थित संग एक धक्का-अप स्थिति चलाउन 1।
आफ्नो माथिल्लो शरीर स्थिर Keeping 2, सही गर्न कस आफ्नो नितम्ब घुमा, आफ्नो सही काँध तिर आफ्नो बायाँ गोडा मोड। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। आफ्नो सही खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
डुङ्गा
1 आफ्नो फिर्ता, सीधा आफ्नो घुँडा रुचि र भुइँमा आफ्नो खुट्टा संग भुइँमा बस्न।
2 आफ्नो खुट्टा फिर्ता भर पर्नुको र विस्तार, आफ्नो पेट मांसपेशिहरु अनुबंध, सीधा आफ्नो फिर्ता Keeping त आफ्नो शरीर एक सही-कोण रूपों। आफ्नो घुँडा को या त पक्षमा सीधा बाहिर आफ्नो हतियार विस्तार। त्यसपछि सुरु फर्कन, 3 देखि 5 सेकेन्ड को लागि पकड।
यो व्यायाम मुश्किल को छ र त्यही अभ्यास चाहिन्छ। तपाईं के तपाईं पर्याप्त फिट छौं र पर्याप्त सन्तुलन छ भन्ने कुरामा विश्वस्त छौं मात्र भने यो निपटने गर्नुपर्छ।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
गणनामा पक्ष कमी
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा। अलिकति तिर बाहिर आफ्नो सही औंलाहरूको देखाउँदै। आफ्नो हिप मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ र आफ्नो सही हात सीधा उपरि विस्तार।
तपाईं आफ्नो गोडा भेट्न तल आफ्नो सही कुहिनो ल्याउन रूपमा 2 नाडी उचाइ यो हुर्काउन, एकमात्र गर्न आफ्नो सही गोडा बाहिर बढाउनुहोस्। अन्य स्विच अघि एक पक्ष संग पूर्ण सेट मिश्रण।
तपाईं पहिलो यो अभ्यास संग सजिलो हुनेछ यो व्यायाम प्रयास गर्दा भन्दा गिर भने छक्क छैन।
सङ्केत: 3 10 reps हरेक पक्ष सेट
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 3 Stretches
हार्ड
Cobra
झूट सँगै आफ्नो खुट्टा संग तल सामना। तल तपाईंको औंलाहरूको औंल्याए, र भुइँमा आफ्नो हात, Palms। बस आफ्नो काँध अगाडि। आफ्नो हतियार विस्तार आराम सम्भव छ जहाँसम्म तल्ला आफ्नो माथिल्लो शरीर बन्द हुर्काउन आफ्नो चिउँडो उचाली बिस्तारै। (तपाईं रुचि आफ्नो कोहनी राख्न र भुइँमा आफ्नो forearms, आफ्नो पीठ मा कुनै पनि तनाव महसुस भने।)
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
CAT सुत्छन्
सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हात र सीधा आफ्नो नितम्ब तल आफ्नो घुँडा सबै चौका मा 1 गोडा। , मा आफ्नो पेट मांसपेशिहरु पुल आफ्नो टाउको ड्रप, र छत तिर यसलाई गोलाई, आफ्नो फिर्ता माथि थिच्नुहोस्। होल्ड।
2 त्यसपछि आफ्नो टाउको उठाउन र विपरीत दिशा मा आफ्नो फिर्ता arching, तल्ला तिर आफ्नो पेट ड्रप। होल्ड।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
तौलिया सुत्छन्
अलग आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ संग खडा र आफ्नो हतियार संकीर्ण वी आकार फारम त दुवै हातमा एक तौलिया उपरि पकड। तपाईं आफ्नो बायाँ तिर तल एक तान्नु महसुस सम्म बिस्तारै, कि दिशा मा कहिल्यै यति अलिकति तल्ला तिर त आफ्नो बायाँ हात र काँध कदम घुमा, सही गर्न आफ्नो माथिल्लो शरीर मोड। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
स्पाइनल TWIST
गोडा! सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हात र सीधा आफ्नो नितम्ब तल आफ्नो घुँडा सबै चौका मा। भित्र र आफ्नो शरीर भर आफ्नो सही हात विस्तार (आफ्नो बायाँ हात अलि मोड हुनेछ) सम्म आफ्नो सही काँध नजिकै वा भुइँमा छ। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
No comments:
Post a Comment