बस राखे, व्यायाम कहिलेकाहीं हामी परिभाषा को सरल भूल सामान्य दैनिक गतिविधिमा पुगेको इंगित परे आफ्नो शरीर exerts कि कुनै पनि गतिविधि छ। हामी त यस्तो 'yogilates' र हामी व्यायाम सम्पूर्ण विचार मा परित्याग कि 'सुपर शक्ति सेट' रूपमा हास्यास्पद नाम संग जूता, जिमहरु, कार्यक्रम, stopwatches, विज्ञान, लुगाफाटा र fads संग समातिएको।
अलग सबैलाई जटिल किराना फेंक। व्यायाम राम्रो स्वास्थ्य को लागि आफ्नो शरीर बढ भन्दा बढी केही छ। निस्सन्देह, केही व्यायाम अरूलाई भन्दा राम्रो छ, र आन्दोलन विभिन्न प्रकार विभिन्न तरिकामा आफ्नो शरीर असर गर्छन्। तर विभिन्न प्रकार बुझ्न सजिलो छ - र यसैले यो गरिरहेको छ - तपाईं trainers गरौं छैन वा overblown स्वास्थ्य पत्रिका कुराहरू जटिल भने।
अहिले शुरुवात, सबै तपाईं व्यायाम बारेमा थाहा र फेरि माथि शुरू लाग्छ बाहिर निकाल: यहाँ हामी सुझाव के भनेर हो। धीरज, बल, लचीलापन र सन्तुलन - निम्न पृष्ठ मा, हामी फिटनेस को चार अत्यावश्यक प्रकार को एक संक्षिप्त व्याख्या दिन छौँ। त्यसपछि हामी तपाईं इष्टतम स्वास्थ्य आज र भोलि लागि ध्यान दिनुपर्छ जो व्यक्तिहरूलाई ठीक तपाईं बताउन छौँ।
तपाईं सबैभन्दा बिहान वा समय र प्रयास को न्यूनतम लगानी लागि सबै भन्दा राम्रो परिणाम छुटकारा भनेर साँझ गरिरहेको विचार गर्न लागि अन्तमा, we''ll विशिष्ट व्यायाम दृश्यहरु प्रदान।
फिटनेस प्रकार 1
धैर्य
धैर्य गतिविधिहरु कम्तिमा दस लगातार मिनेट, यस्तो आफ्नो खुट्टा वा हतियार र काँध मा ती रूपमा मांसपेशिहरु को ठूलो समूह, चुनौती ती हुन्। सबैभन्दा स्पष्ट उदाहरण, साइकिल हिँडिरहेका र पौडिरहेका तर धीरज गतिविधिहरु पनि जीवन शैली यस्तो लुगा धुने Windows, सफाई, व्यापक, mopping, बागवानी रूपमा कार्यहरू, र लन mowing, raking र छाँट्ने समावेश छन्। एक गाडी बिना गोल्फ-एक गोल - पनि मायने।
यो यस्तो हृदय रोग, मधुमेह र osteoporosis को उमेर बढन संग सम्बन्धित पुरानो रोग, को प्रभाव विरुद्ध सुरक्षा आउँदा यी गतिविधिहरु सबैभन्दा ठूलो लाभ प्रदान। एक प्रमुख कारण: धीरज अभ्यास को मांसपेशी समूह प्रयोग भइरहेको छैन मात्र बलियो तर पनि आफ्नो हृदय, फोक्सोमा र circulatory सिस्टम। धीरज व्यायाम पनि एरोबिक व्यायाम भनिन्छ किन कि हो: एरोबिक शब्द मूलतः यो आफ्नो हृदय, फोक्सोमा र circulatory सिस्टम सबै बारे के छ जो अक्सिजन, समावेश मतलब।
धैर्य व्यायाम पनि सबैभन्दा सरल छ। धीरज निर्माण गर्न, तपाईं जस्तै लामो तपाईं आराम गर्दै छन् रूपमा लागि तीव्रता को एक उच्च दर मा आफ्नो रुचि गतिविधि गर्छन्। आउनुहोस्
ठूलो सल्लाह
धैर्य व्यायाम भन्दा पुरानो रोग विरुद्ध सर्वोत्तम रक्षा प्रदान
स्वाभाविक अभ्यास गर्ने 10 तरिका
यहाँ एक औपचारिक व्यायाम envirnoment मा खुट्टा सेट बिना गतिविधिको मध्यम स्तर प्राप्त गर्न दस तरिकाहरू छन्। सात कैलोरी एक मिनेट सम्म प्रत्येक जलता; आफ्नो लक्ष्य एक समयमा सम्हाल्नुभयो गतिविधिको कम्तिमा 10 मिनेट प्राप्त गर्न छ।
एक दैनिक फिटनेस लिनुहोस् 1 यो तपाईं आफ्नो दिन को भाग रूपमा के हिँडिरहेका कुनै अन्य वाहेक छ हिंड्न। आफ्नो सामान्य gait भन्दा अलि छिटो एक गति गर्न प्रतिबद्ध। कुकुर हिड्ने सिद्ध छ। मौसम रोक तपाईं नदेऊ - प्रकाश हिउँ वा कुइरो लागेको वर्षा घरमा रहन कुनै बहाना छ। तर कुनै विन्डो-किनमेल - मौसम एक आउटडोर पैदल लागि पनि खराब छ भने, किनमेल केन्द्र जानुहोस्। एक अन्त देखि अन्य हिंड्न, तर खाना पसलहरु जोगिन। तपाईं आफ्नो दैनिक पैदल आफ्नो शरीर strenghthens तर पनि, आराम लाग्छ र socialize ठूलो तरिका हो मात्र भनेर पाउन छौँ।
2 टेबल टेनिस को एक तीव्र खेल, आफ्नो हृदय दर माथि हुन्छ आफ्नो फोक्सोमा र मस्तिष्क जा अक्सिजन को राशि बढ्छ, र शारीरिक एरोबिक गतिविधि सबै अन्य अचम्मको लाभ प्रदान टेबल टेनिस उठाऊ।
3 कोच एक childern गरेको टीम आफ्नो हात मा अतिरिक्त समय भयो? किन युवा क्लब फुटबल टीम कोच मदत गर्न स्वयंसेवक छैन? तपाईं छौँ रमाइलो र तपाईं कमाउन छौँ सराहना साथै, तपाईं पनि कम्तिमा दुई पटक (तपाईं अधिक प्रचलन व्यवस्था भने अधिक) एक हप्ता एक अनपेक्षित काम-बाहिर प्राप्त छौँ।
4 एक क्लीनर घर लागि पुरानो जमानाको बाटो सफा र तपाईं एक स्वस्थ, सट्टा यो गर्न कसैले कल को आफैलाई विन्डो, तल्ला साफ एक लुगा लाइन मा लाँड्री बाहिर रचनाहरू र धुनु आफ्नो हात र घुँडा मा तल प्राप्त। एक स्पार्कलिंग घर: सबै अन्त मा एक बोनस असल, मध्यम काम-बाहिर प्रदान गर्नेछ।
छोराछोरी वा नातिनातिनी 5 प्ले एक Frisbee फेंक वा कसरी badmintion खेल्न तिनीहरूलाई सिकाउन प्रयास गर्नुहोस्। वा 10 मिनेट तिनीहरूलाई जीवित कोठा वरिपरि नाच।
6 एक मध्यम काम-बाहिर प्रदान थुप्रै पार्क किराया लागि canoes वा रोविङ डुङ्गा प्रदान कैनोइंग र कम भन्दा 6km / घन्टा (4mph) को एक मध्यम गति रोविङ जानुहोस्।
7 नृत्य कक्षाहरु नृत्य हल नृत्य, लाइन नृत्य, लोक नृत्य, ब्यालेट र पनि डिस्को वा आधुनिक नृत्य अन्य प्रकारका ठूलो धीरज अभ्यास गर्दै लागि साइन अप।
भनेर पक्कै सम्म निर्माण गर्न केही छ हुनत 8, हामी एक gallop कुरा छैन छौं एक घोडा Ride। तर हव्वालाई एक कोमल trot वा Canter मदत गर्छ; तपाईं दुलहा र घोडा SADDLE कसरी सिक्न भने तपाईं एक अतिरिक्त शारीरिक बढावा प्राप्त।
एक संगीत सबैभन्दा समुदाय लागि 9 ओडिशन आफ्नो प्रतिभा लागि स्वयंसेवकहरु भर कि स्थानीय थिएटर समूह छ। चरण पार हिंड्नुमा रूपमा, बढ जबकि, गीत गाउने गतिविधिको मध्यम स्तर प्रदान गर्दछ।
10 एक डबल टेनिस क्लब वा अन्य मिलनसार गतिविधि समूह बारे एक खेल तपाईं भन्दा-40S फुटबल टीम परे छौं शायद टीम, तर के सम्मिलित? पनि एक पटक वा दुई पटक एक हप्ता एक सभ्य-पर्याप्त काम-बाहिर प्रदान गर्नेछ एक बलिङ समूह सामेल।
फिर्ता यो अर्को दिन वा दुई, र तपाईं एक सानो अब यो गर्न सक्षम छौँ। अनि त यो मा जान्छ।
त्यसैले तीव्रता को एक उच्च-पर्याप्त दर के छ? यो सरल छ: हार्ड पर्याप्त काम आफैलाई सामान्य भन्दा कठिन सास फेर्न बनाउन। हामीलाई अधिक विशिष्ट हुन चाहान्छन्? त्यहाँ तपाईं अधिक objectively आफ्नो चलिरहेको exertion guage लिन सक्नुहुन्छ माप छन्, तर तिनीहरूले अक्सर यस्तो हृदय दर मनिटर रूपमा उपकरण खरीद समावेश। बरु, बस कथित exertion (RPE) को आफ्नै दर मापन। यो बस तपाईं काम गरिरहेका छौं कसरी हार्ड आफ्नो जन्मबाट प्राप्त अर्थमा मतलब र आफ्नो काम दर एक गाइड छ।
आफ्नो RPE निर्धारण मा, दस तीव्रता उच्चतम स्तर छ; यो मूलतः तपाईं आफ्नो सास फसाउन र exertion देखि अधिक गिर बारे छन् सक्दैन मतलब। शून्य तीव्रता को सबै भन्दा कम स्तर छ; यो तपाईं शायद अतीत घण्टा आफ्नो सोफा मा आराम झूट गरिएको छु मतलब। तपाईं धीरज गतिविधिमा संलग्न हुनुहुन्छ गर्दा बलियो छ, जो कहीं बीच मध्यम छ जो पाँच, र सात लागि लक्ष्य।
अर्को तरिका तपाईं हार्ड पर्याप्त काम गरिरहेका छौं तपाईं sweating र अलिकति सास बाहिर तर अझै पनि कुरा गर्न सक्षम हुनेछु छ भनेर थाह। यो तीव्रता वृद्धि, र तपाईं आफैलाई मात्र सक्षम 'हो' वा 'कुनै' बाहिर सास लिनेछ गर्न पाउन सक्छ। कुनै पनि उच्च, र तपाईं एक स्तर यो तल ल्याउन आवश्यक छ।
अर्को प्रश्न: कसरी लामो तपाईं व्यायाम गर्नुपर्छ?
जवाफ: आदर्श, माथि लगातार exertion 30 मिनेट। अब लागि, यद्यपि, 10 मिनेट सुरु। त्यो तपाईं श्वसन र हृदय लाभ प्राप्त गर्न सक्छन् जो समय न्यूनतम लम्बाइ हो
तपाईं खोजी।
ठूलो सल्लाह
तपाईं आफैलाई exerting छौं जब तपाईं थाह, र तपाईं पर्याप्त थियो छु जब: सुरुमा माप भूल
दस मिनेट धेरै जस्तै लाग्न छैन, तर तपाईं धेरै वर्षसम्म निष्क्रिय भएको छु भने - या पनि केही महिना - बिस्तारै सुरु। यो एक 30 मिनेट पहाडी चढ्नु लागि बाहिर टाउको गर्न समय छैन। बरु, एक 10 मिनेट पैदल सुरु। हरेक दिन, अर्को 5 मिनेट थप्न र तपाईं 'साँस-हार्ड-तर-सक्छन्-अझै पनि-भाषण' स्तर मा 30 मिनेट गरिरहनुभएको सम्म आफ्नो गति वृद्धि। अंतराल प्रशिक्षण धेरै आकार बाहिर भएकाहरूलाई लागि सिफारिस गर्न सकिन्छ। यो त छोटो अवधिको तीव्रता वृद्धि, छोटो अवधिको एक थोडा उच्च दर मा काम पनि समावेश छ। तपाईं आकार मा प्राप्त रूपमा, तपाईं आफ्नो काम-बाहिर सजिलो हुन्छ पाउन छौँ। त्यसपछि तपाईं या त तीव्रता माथि छनौट वा स्वस्थ फिटनेस पठार मा बसोबास गर्न सक्छन्।
पनि राम्रो, आफ्नो धीरज गतिविधिहरु विविधता गर्न सुरु। हिडाइ सजिलै आउँछ भने, त्यसपछि सायद यो स्विमिंग वा टेनिस लिन वा आफ्नो साइकल बाहिर प्राप्त र सडक गर्न लिन समय हो। धीरज गतिविधिहरूको बारेमा एक ठूलो कुरा तिनीहरूले एक जिम मा हुनुको भन्दा तिनीहरूलाई धेरै अधिक प्राकृतिक र मजा बनाउने, आउटडोर गरिन गर्छन छ।
फिटनेस प्रकार 2
बल
बल अभ्यास प्रतिरोध को केही संग यो चुनौतीपूर्ण द्वारा एक विशिष्ट मांसपेशी शक्ति वृद्धि। त्यो बोझ, व्यायाम बैंड वा आफ्नो शरीर वजन हुन सक्छ। सामान्य विधि सावधान, ढिलो उठाने छ र एक वजन को lowering एक विशिष्ट मांसपेशी वा पेशी समूह लक्षित गर्न।
तपाईं व्यायाम को यो फारम राम्रो जवान व्यक्तिहरूलाई बायाँ छ लाग्छ भने, फेरि लाग्छ। यो उमेर बढन संग सम्बन्धित frality र असक्त रोक्न आउँदा यो शायद व्यायाम को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फारम छ।
किन? मांसपेशी बल बिना, हिंड्न बस्न, खडा र मोड गर्न आफ्नो क्षमता बिस्तारै fades। तपाईं वृद्ध मानिसहरू खडा वा हिंड्न संघर्षरत पालन गर्दा, यो केवल एउटा कारण लागि हो - आफ्नो पेशी बल गएका छ। हो, चोट वा रोग वास्तवमा, यो अझै पनि आफ्नो गतिशीलता सीमा कि कमजोर मांसपेशिहरु हो, गतिविधि लागि आफ्नो क्षमता curtailed, तर हुन सक्छ। अनि मात्र स्वस्थ मांसपेशिहरु - सुदृढ अभ्यास माध्यम हासिल - कि गतिशीलता फर्कन सक्नुहुन्छ।
बल-प्रशिक्षण अन्य महत्त्वपूर्ण लाभ छ। यो जोखिम र osteoporosis, हृदय रोग, गठिया र टाइप 2 मधुमेह को लक्षण कम गर्छ। यो आफ्नो निद्राबाट सुधार गर्न मदत गर्छ र निराशा को आफ्नो जोखिम घटाउँछ। पनि तपाईं सन्तुलन समस्या थियो विचार छैन जसलाई बीचमा-वृद्ध मान्छे मा - कम से कम एक अध्ययन पनि यो सन्तुलन सुधार भेट्टाए।
बल-प्रशिक्षण पनि कडा वा तपाईं लागि पनि अजीब छ सोच्नुहोस्? फेरि सोच। तथ्यलाई बल-प्रशिक्षण अक्सर धीरज काम-outs भन्दा कम बोझिलो छ, छ। यो सीमित अन्तरिक्ष र सीमित समय संग गर्न सकिन्छ। तपाईं न्यूनतम गियर आवश्यक - अक्सर केही dumbbells - प्रविधी निर्णायक छ तापनि। सबै को सर्वश्रेष्ठ, तपाईं केही सप्ताह रूपमा सानो मा परिणाम देख्नुहुनेछ। प्लस, सुदृढ अभ्यास यो वजन खोने आउँदा एक बोनस छ जो धेरै 15 प्रतिशत, आफ्नो चयापचय बढावा गर्न सक्छन्। शायद कि, कहिल्यै भन्दा किन बढी हो 65 र वृद्ध आयु वर्ग को मान्छे बल-प्रशिक्षण माथि लिइरहेका छन्।
तपाईं आकार को आशा मा व्यायाम माथि लिएर छौं भने एक महत्त्वपूर्ण कुरा सम्झना गर्न: मात्रा मात्रा लागि, मांसपेशी बोसो भन्दा बढी वजन। यो denser हो किनभने त्यो हो। तपाईं सुरु रूपमा
समय माथि सार्न?
तपाईं एक लाइटर वा भारी वजन गर्न उत्प्रेरित गर्न आवश्यक छ भने तपाईं कसरी थाह छ? यहाँ गरेको विशेषज्ञहरु भन्न चाहन्छौं।
वजन भने कम:
तपाईं एक स्थिर स्थिति मा दस repetitions दुई सेट पूरा गर्न सक्दैन।
यदि एउटै वजन राख्न:
तपाईं वजन एक स्थिर स्थिति अझ reps पूरा गर्न पनि भारी छ किनभने दस reps पछि आराम गर्न आवश्यक छ।
वजन भने वृद्धि:
तपाईं एक ब्रेक बिना स्थिर स्थिति केही अधिक reps गरेको सक्थे। आफ्नो अर्को काम-बाहिर, तपाईंको वर्तमान वजन र अर्को-उच्चतम वजन संग दोस्रो संग reps को पहिलो सेट गर्न। तपाईं हाल 1 / 2kg (1lb) dumbbells, प्रयोग गरिरहनु भने उदाहरणका लागि, 1 वा 11 / 2kg प्रयोग (2 वा 3 lb) आफ्नो दोस्रो सेट लागि dumbnells।
तपाईं एक ब्रेक बिना एकैचोटि सबै 20 repetitions सक्छ। आफ्नो अर्को सत्र मा, दुवै सेट लागि भारी dumbbells प्रयोग।
अलग सबैलाई जटिल किराना फेंक। व्यायाम राम्रो स्वास्थ्य को लागि आफ्नो शरीर बढ भन्दा बढी केही छ। निस्सन्देह, केही व्यायाम अरूलाई भन्दा राम्रो छ, र आन्दोलन विभिन्न प्रकार विभिन्न तरिकामा आफ्नो शरीर असर गर्छन्। तर विभिन्न प्रकार बुझ्न सजिलो छ - र यसैले यो गरिरहेको छ - तपाईं trainers गरौं छैन वा overblown स्वास्थ्य पत्रिका कुराहरू जटिल भने।
अहिले शुरुवात, सबै तपाईं व्यायाम बारेमा थाहा र फेरि माथि शुरू लाग्छ बाहिर निकाल: यहाँ हामी सुझाव के भनेर हो। धीरज, बल, लचीलापन र सन्तुलन - निम्न पृष्ठ मा, हामी फिटनेस को चार अत्यावश्यक प्रकार को एक संक्षिप्त व्याख्या दिन छौँ। त्यसपछि हामी तपाईं इष्टतम स्वास्थ्य आज र भोलि लागि ध्यान दिनुपर्छ जो व्यक्तिहरूलाई ठीक तपाईं बताउन छौँ।
तपाईं सबैभन्दा बिहान वा समय र प्रयास को न्यूनतम लगानी लागि सबै भन्दा राम्रो परिणाम छुटकारा भनेर साँझ गरिरहेको विचार गर्न लागि अन्तमा, we''ll विशिष्ट व्यायाम दृश्यहरु प्रदान।
फिटनेस प्रकार 1
धैर्य
धैर्य गतिविधिहरु कम्तिमा दस लगातार मिनेट, यस्तो आफ्नो खुट्टा वा हतियार र काँध मा ती रूपमा मांसपेशिहरु को ठूलो समूह, चुनौती ती हुन्। सबैभन्दा स्पष्ट उदाहरण, साइकिल हिँडिरहेका र पौडिरहेका तर धीरज गतिविधिहरु पनि जीवन शैली यस्तो लुगा धुने Windows, सफाई, व्यापक, mopping, बागवानी रूपमा कार्यहरू, र लन mowing, raking र छाँट्ने समावेश छन्। एक गाडी बिना गोल्फ-एक गोल - पनि मायने।
यो यस्तो हृदय रोग, मधुमेह र osteoporosis को उमेर बढन संग सम्बन्धित पुरानो रोग, को प्रभाव विरुद्ध सुरक्षा आउँदा यी गतिविधिहरु सबैभन्दा ठूलो लाभ प्रदान। एक प्रमुख कारण: धीरज अभ्यास को मांसपेशी समूह प्रयोग भइरहेको छैन मात्र बलियो तर पनि आफ्नो हृदय, फोक्सोमा र circulatory सिस्टम। धीरज व्यायाम पनि एरोबिक व्यायाम भनिन्छ किन कि हो: एरोबिक शब्द मूलतः यो आफ्नो हृदय, फोक्सोमा र circulatory सिस्टम सबै बारे के छ जो अक्सिजन, समावेश मतलब।
धैर्य व्यायाम पनि सबैभन्दा सरल छ। धीरज निर्माण गर्न, तपाईं जस्तै लामो तपाईं आराम गर्दै छन् रूपमा लागि तीव्रता को एक उच्च दर मा आफ्नो रुचि गतिविधि गर्छन्। आउनुहोस्
ठूलो सल्लाह
धैर्य व्यायाम भन्दा पुरानो रोग विरुद्ध सर्वोत्तम रक्षा प्रदान
स्वाभाविक अभ्यास गर्ने 10 तरिका
यहाँ एक औपचारिक व्यायाम envirnoment मा खुट्टा सेट बिना गतिविधिको मध्यम स्तर प्राप्त गर्न दस तरिकाहरू छन्। सात कैलोरी एक मिनेट सम्म प्रत्येक जलता; आफ्नो लक्ष्य एक समयमा सम्हाल्नुभयो गतिविधिको कम्तिमा 10 मिनेट प्राप्त गर्न छ।
एक दैनिक फिटनेस लिनुहोस् 1 यो तपाईं आफ्नो दिन को भाग रूपमा के हिँडिरहेका कुनै अन्य वाहेक छ हिंड्न। आफ्नो सामान्य gait भन्दा अलि छिटो एक गति गर्न प्रतिबद्ध। कुकुर हिड्ने सिद्ध छ। मौसम रोक तपाईं नदेऊ - प्रकाश हिउँ वा कुइरो लागेको वर्षा घरमा रहन कुनै बहाना छ। तर कुनै विन्डो-किनमेल - मौसम एक आउटडोर पैदल लागि पनि खराब छ भने, किनमेल केन्द्र जानुहोस्। एक अन्त देखि अन्य हिंड्न, तर खाना पसलहरु जोगिन। तपाईं आफ्नो दैनिक पैदल आफ्नो शरीर strenghthens तर पनि, आराम लाग्छ र socialize ठूलो तरिका हो मात्र भनेर पाउन छौँ।
2 टेबल टेनिस को एक तीव्र खेल, आफ्नो हृदय दर माथि हुन्छ आफ्नो फोक्सोमा र मस्तिष्क जा अक्सिजन को राशि बढ्छ, र शारीरिक एरोबिक गतिविधि सबै अन्य अचम्मको लाभ प्रदान टेबल टेनिस उठाऊ।
3 कोच एक childern गरेको टीम आफ्नो हात मा अतिरिक्त समय भयो? किन युवा क्लब फुटबल टीम कोच मदत गर्न स्वयंसेवक छैन? तपाईं छौँ रमाइलो र तपाईं कमाउन छौँ सराहना साथै, तपाईं पनि कम्तिमा दुई पटक (तपाईं अधिक प्रचलन व्यवस्था भने अधिक) एक हप्ता एक अनपेक्षित काम-बाहिर प्राप्त छौँ।
4 एक क्लीनर घर लागि पुरानो जमानाको बाटो सफा र तपाईं एक स्वस्थ, सट्टा यो गर्न कसैले कल को आफैलाई विन्डो, तल्ला साफ एक लुगा लाइन मा लाँड्री बाहिर रचनाहरू र धुनु आफ्नो हात र घुँडा मा तल प्राप्त। एक स्पार्कलिंग घर: सबै अन्त मा एक बोनस असल, मध्यम काम-बाहिर प्रदान गर्नेछ।
छोराछोरी वा नातिनातिनी 5 प्ले एक Frisbee फेंक वा कसरी badmintion खेल्न तिनीहरूलाई सिकाउन प्रयास गर्नुहोस्। वा 10 मिनेट तिनीहरूलाई जीवित कोठा वरिपरि नाच।
6 एक मध्यम काम-बाहिर प्रदान थुप्रै पार्क किराया लागि canoes वा रोविङ डुङ्गा प्रदान कैनोइंग र कम भन्दा 6km / घन्टा (4mph) को एक मध्यम गति रोविङ जानुहोस्।
7 नृत्य कक्षाहरु नृत्य हल नृत्य, लाइन नृत्य, लोक नृत्य, ब्यालेट र पनि डिस्को वा आधुनिक नृत्य अन्य प्रकारका ठूलो धीरज अभ्यास गर्दै लागि साइन अप।
भनेर पक्कै सम्म निर्माण गर्न केही छ हुनत 8, हामी एक gallop कुरा छैन छौं एक घोडा Ride। तर हव्वालाई एक कोमल trot वा Canter मदत गर्छ; तपाईं दुलहा र घोडा SADDLE कसरी सिक्न भने तपाईं एक अतिरिक्त शारीरिक बढावा प्राप्त।
एक संगीत सबैभन्दा समुदाय लागि 9 ओडिशन आफ्नो प्रतिभा लागि स्वयंसेवकहरु भर कि स्थानीय थिएटर समूह छ। चरण पार हिंड्नुमा रूपमा, बढ जबकि, गीत गाउने गतिविधिको मध्यम स्तर प्रदान गर्दछ।
10 एक डबल टेनिस क्लब वा अन्य मिलनसार गतिविधि समूह बारे एक खेल तपाईं भन्दा-40S फुटबल टीम परे छौं शायद टीम, तर के सम्मिलित? पनि एक पटक वा दुई पटक एक हप्ता एक सभ्य-पर्याप्त काम-बाहिर प्रदान गर्नेछ एक बलिङ समूह सामेल।
फिर्ता यो अर्को दिन वा दुई, र तपाईं एक सानो अब यो गर्न सक्षम छौँ। अनि त यो मा जान्छ।
त्यसैले तीव्रता को एक उच्च-पर्याप्त दर के छ? यो सरल छ: हार्ड पर्याप्त काम आफैलाई सामान्य भन्दा कठिन सास फेर्न बनाउन। हामीलाई अधिक विशिष्ट हुन चाहान्छन्? त्यहाँ तपाईं अधिक objectively आफ्नो चलिरहेको exertion guage लिन सक्नुहुन्छ माप छन्, तर तिनीहरूले अक्सर यस्तो हृदय दर मनिटर रूपमा उपकरण खरीद समावेश। बरु, बस कथित exertion (RPE) को आफ्नै दर मापन। यो बस तपाईं काम गरिरहेका छौं कसरी हार्ड आफ्नो जन्मबाट प्राप्त अर्थमा मतलब र आफ्नो काम दर एक गाइड छ।
आफ्नो RPE निर्धारण मा, दस तीव्रता उच्चतम स्तर छ; यो मूलतः तपाईं आफ्नो सास फसाउन र exertion देखि अधिक गिर बारे छन् सक्दैन मतलब। शून्य तीव्रता को सबै भन्दा कम स्तर छ; यो तपाईं शायद अतीत घण्टा आफ्नो सोफा मा आराम झूट गरिएको छु मतलब। तपाईं धीरज गतिविधिमा संलग्न हुनुहुन्छ गर्दा बलियो छ, जो कहीं बीच मध्यम छ जो पाँच, र सात लागि लक्ष्य।
अर्को तरिका तपाईं हार्ड पर्याप्त काम गरिरहेका छौं तपाईं sweating र अलिकति सास बाहिर तर अझै पनि कुरा गर्न सक्षम हुनेछु छ भनेर थाह। यो तीव्रता वृद्धि, र तपाईं आफैलाई मात्र सक्षम 'हो' वा 'कुनै' बाहिर सास लिनेछ गर्न पाउन सक्छ। कुनै पनि उच्च, र तपाईं एक स्तर यो तल ल्याउन आवश्यक छ।
अर्को प्रश्न: कसरी लामो तपाईं व्यायाम गर्नुपर्छ?
जवाफ: आदर्श, माथि लगातार exertion 30 मिनेट। अब लागि, यद्यपि, 10 मिनेट सुरु। त्यो तपाईं श्वसन र हृदय लाभ प्राप्त गर्न सक्छन् जो समय न्यूनतम लम्बाइ हो
तपाईं खोजी।
ठूलो सल्लाह
तपाईं आफैलाई exerting छौं जब तपाईं थाह, र तपाईं पर्याप्त थियो छु जब: सुरुमा माप भूल
दस मिनेट धेरै जस्तै लाग्न छैन, तर तपाईं धेरै वर्षसम्म निष्क्रिय भएको छु भने - या पनि केही महिना - बिस्तारै सुरु। यो एक 30 मिनेट पहाडी चढ्नु लागि बाहिर टाउको गर्न समय छैन। बरु, एक 10 मिनेट पैदल सुरु। हरेक दिन, अर्को 5 मिनेट थप्न र तपाईं 'साँस-हार्ड-तर-सक्छन्-अझै पनि-भाषण' स्तर मा 30 मिनेट गरिरहनुभएको सम्म आफ्नो गति वृद्धि। अंतराल प्रशिक्षण धेरै आकार बाहिर भएकाहरूलाई लागि सिफारिस गर्न सकिन्छ। यो त छोटो अवधिको तीव्रता वृद्धि, छोटो अवधिको एक थोडा उच्च दर मा काम पनि समावेश छ। तपाईं आकार मा प्राप्त रूपमा, तपाईं आफ्नो काम-बाहिर सजिलो हुन्छ पाउन छौँ। त्यसपछि तपाईं या त तीव्रता माथि छनौट वा स्वस्थ फिटनेस पठार मा बसोबास गर्न सक्छन्।
पनि राम्रो, आफ्नो धीरज गतिविधिहरु विविधता गर्न सुरु। हिडाइ सजिलै आउँछ भने, त्यसपछि सायद यो स्विमिंग वा टेनिस लिन वा आफ्नो साइकल बाहिर प्राप्त र सडक गर्न लिन समय हो। धीरज गतिविधिहरूको बारेमा एक ठूलो कुरा तिनीहरूले एक जिम मा हुनुको भन्दा तिनीहरूलाई धेरै अधिक प्राकृतिक र मजा बनाउने, आउटडोर गरिन गर्छन छ।
फिटनेस प्रकार 2
बल
बल अभ्यास प्रतिरोध को केही संग यो चुनौतीपूर्ण द्वारा एक विशिष्ट मांसपेशी शक्ति वृद्धि। त्यो बोझ, व्यायाम बैंड वा आफ्नो शरीर वजन हुन सक्छ। सामान्य विधि सावधान, ढिलो उठाने छ र एक वजन को lowering एक विशिष्ट मांसपेशी वा पेशी समूह लक्षित गर्न।
तपाईं व्यायाम को यो फारम राम्रो जवान व्यक्तिहरूलाई बायाँ छ लाग्छ भने, फेरि लाग्छ। यो उमेर बढन संग सम्बन्धित frality र असक्त रोक्न आउँदा यो शायद व्यायाम को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण फारम छ।
किन? मांसपेशी बल बिना, हिंड्न बस्न, खडा र मोड गर्न आफ्नो क्षमता बिस्तारै fades। तपाईं वृद्ध मानिसहरू खडा वा हिंड्न संघर्षरत पालन गर्दा, यो केवल एउटा कारण लागि हो - आफ्नो पेशी बल गएका छ। हो, चोट वा रोग वास्तवमा, यो अझै पनि आफ्नो गतिशीलता सीमा कि कमजोर मांसपेशिहरु हो, गतिविधि लागि आफ्नो क्षमता curtailed, तर हुन सक्छ। अनि मात्र स्वस्थ मांसपेशिहरु - सुदृढ अभ्यास माध्यम हासिल - कि गतिशीलता फर्कन सक्नुहुन्छ।
बल-प्रशिक्षण अन्य महत्त्वपूर्ण लाभ छ। यो जोखिम र osteoporosis, हृदय रोग, गठिया र टाइप 2 मधुमेह को लक्षण कम गर्छ। यो आफ्नो निद्राबाट सुधार गर्न मदत गर्छ र निराशा को आफ्नो जोखिम घटाउँछ। पनि तपाईं सन्तुलन समस्या थियो विचार छैन जसलाई बीचमा-वृद्ध मान्छे मा - कम से कम एक अध्ययन पनि यो सन्तुलन सुधार भेट्टाए।
बल-प्रशिक्षण पनि कडा वा तपाईं लागि पनि अजीब छ सोच्नुहोस्? फेरि सोच। तथ्यलाई बल-प्रशिक्षण अक्सर धीरज काम-outs भन्दा कम बोझिलो छ, छ। यो सीमित अन्तरिक्ष र सीमित समय संग गर्न सकिन्छ। तपाईं न्यूनतम गियर आवश्यक - अक्सर केही dumbbells - प्रविधी निर्णायक छ तापनि। सबै को सर्वश्रेष्ठ, तपाईं केही सप्ताह रूपमा सानो मा परिणाम देख्नुहुनेछ। प्लस, सुदृढ अभ्यास यो वजन खोने आउँदा एक बोनस छ जो धेरै 15 प्रतिशत, आफ्नो चयापचय बढावा गर्न सक्छन्। शायद कि, कहिल्यै भन्दा किन बढी हो 65 र वृद्ध आयु वर्ग को मान्छे बल-प्रशिक्षण माथि लिइरहेका छन्।
तपाईं आकार को आशा मा व्यायाम माथि लिएर छौं भने एक महत्त्वपूर्ण कुरा सम्झना गर्न: मात्रा मात्रा लागि, मांसपेशी बोसो भन्दा बढी वजन। यो denser हो किनभने त्यो हो। तपाईं सुरु रूपमा
समय माथि सार्न?
तपाईं एक लाइटर वा भारी वजन गर्न उत्प्रेरित गर्न आवश्यक छ भने तपाईं कसरी थाह छ? यहाँ गरेको विशेषज्ञहरु भन्न चाहन्छौं।
वजन भने कम:
तपाईं एक स्थिर स्थिति मा दस repetitions दुई सेट पूरा गर्न सक्दैन।
यदि एउटै वजन राख्न:
तपाईं वजन एक स्थिर स्थिति अझ reps पूरा गर्न पनि भारी छ किनभने दस reps पछि आराम गर्न आवश्यक छ।
वजन भने वृद्धि:
तपाईं एक ब्रेक बिना स्थिर स्थिति केही अधिक reps गरेको सक्थे। आफ्नो अर्को काम-बाहिर, तपाईंको वर्तमान वजन र अर्को-उच्चतम वजन संग दोस्रो संग reps को पहिलो सेट गर्न। तपाईं हाल 1 / 2kg (1lb) dumbbells, प्रयोग गरिरहनु भने उदाहरणका लागि, 1 वा 11 / 2kg प्रयोग (2 वा 3 lb) आफ्नो दोस्रो सेट लागि dumbnells।
तपाईं एक ब्रेक बिना एकैचोटि सबै 20 repetitions सक्छ। आफ्नो अर्को सत्र मा, दुवै सेट लागि भारी dumbbells प्रयोग।
No comments:
Post a Comment