पूर्ण जीवन खाने गोल: दुई वा चार servings एक दिन
सेतो रोटी गर्न एक स्थायी बिदा आफैलाई या आफ्नो प्रियजनलाई एक विकल्प दिने को स्पष्ट चलाउनु भन्न। सेतो रोटी आफ्नो वर्तमान झोला समाप्त हुँदा अर्को एक किन्न छैन। तपाईं सफेद प्रयोग चाहन्छु सबै एउटै तरिकामा wholewheat रोटी प्रयोग गर्नुहोस्। फ्रान्सेली टोष्ट लागि, एक सैंडविच लागि र खाने संग अन्डा संग, wholewheat रोटी तपाईं विगतमा प्रयोग गर्नुभएको सबै सेतो रोटी प्रतिस्थापन गर्न सक्छन्। यो कि सरल छ। तपाईं crusty फ्रान्सेली रोटी वा baguettes प्रेम पनि मा, एक राम्रो बनावट र भू-मध्य खाद्य पदार्थ संग राम्रो मिश्रण भनेर सारा-अन्न alterantives छन्।
तपाईं र तपाईंको परिवारलाई व्यक्तिगत गरे योग्य एक बेकरी बानी, हौसले सुखा रोटी बनाउन। त्यसैले किन एक रोटी कारखाना मा एक विधानसभा लाइन मा बनाएको एक आवारागर्दी ~ लागि बसोबास? यो एक राम्रो-गुणवत्ता बेकरी मा रोक्न एक बानी बनाउन, को मालिक गर्न हेलो भन्न र स्वस्थ, सारा-अन्न रोटी माथि टिप्न। त्यसपछि, अर्को दुई दिन भन्दा यो खान नयाँ आवारागर्दी ~ लागि फिर्ता टाउको। यो एक कहिल्यै-समाप्त चक्र बनाउन।
तपाईं प्याकेज रोटी किन्न भने, तब फाइबर सामाग्री लागि पोषण तथ्य लेबल जाँच, पहिलो घटक रूपमा wholewheat पीठो लागि लेबल हेर्नुहोस् अध्ययन। आफ्नो लक्ष्य: फाइबर को कम्तिमा 3 जी एक टुकडा संग एक आवारागर्दी ~ किन्न।
अर्को सुत्र यस स्वास्थ्य दाबी प्रदर्शन भनेर उत्पादनहरु खोज्न छ: 'स्वस्थ हृदय संग मान्छे एक कम-बोसो आहार र स्वस्थ जीवन शैली को भाग रूपमा अधिक सारा-अन्न खाद्य पदार्थ खान चराउन।' यो दाबी प्रदर्शन कुनै उत्पादन वजन कम्तीमा 51 प्रतिशत पुरा अनाज हुनु पर्छ।
के फाइबर गरेको उच्च छ, तर रोटी सारा अन्न बनाइएको छैन? फिर्ता डाल र देख राख्न। सेतो पीठो देखि मुख्यतः गरे केही breads पाचन संग मदत (र कब्जियत रोक्न) गर्न सक्छन् जो फाइबर, जोडी छन्, तर आवारागर्दी ~ को phytochemicals र वास्तविक सारा-अन्न संस्करण को पोषक छैन हुनेछ।
यो फाइबर को कम्तिमा 3 जी एक सेवा आपूर्ति भनेर सारा-अन्न पटाखे लागि हेर कमी। यस्तो hummous वा बदाम घिउ संग या खुला सैंडविच लागि रोटी प्रतिस्थापन रूपमा ठूलो स्वाद कि स्कैंडिनेवियाई शैली crispbreads रूपमा, तल्लो-बोसो, कम-सोडियम विविधता छान्नुहोस्। पाँच वा छ पटाखे एक अन्न सेवा रूपमा गणना।
आफ्नो wholemeal पीठो संग रोटी, muffin र छिटो-रोटी विधि मा सेतो पीठो बदल्नुहोस् बनाउन। आधा wholemeal र आधा सेतो सुरु। Wholemeal पीठो एक भारी बनावट छ देखि तपाईं सम्पूर्ण, सादा पीठो प्रयोग 115g wholemeal हरेक 125g लागि, wholemetal संग सफेद प्रतिस्थापन भने। रोटी विधि मा, सट्टा scooping वा घनघोर को तराजू गर्न wholemeal पीठो ट्रान्सफर गर्न चम्मच प्रयोग: यो आवारागर्दी ~ लाइटर बनाउँछ जो पीठो, मा अतिरिक्त हावा परिचय। तपाईं पनि wholemeal पीठो को धोखेबाज, tannic-एसिड स्वाद स्वभाव गर्न सुन्तला रस संग सुखा सामान विधि मा तरल केही प्रतिस्थापन गर्न सक्छन्।
स्मार्ट तरिका
अधिक सारा-अन्न अनाज खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: नाश्ता लागि कम्तिमा तीन पटक एक हप्ता छ
सारा-अन्न अनाज, दूध र फल एक कटोरा आफ्नो बिहान अधिकांश शुरू मतलब अनाज आफ्नो नाश्ता पूर्वनिर्धारित बनाउन। तपाईं भन्दा धेरै स्वस्थ प्राप्त गर्न सक्दैन। तर सबै अनाज स्वतः स्वस्थ छन् कि मान छैन। जो उपभोक्ता वाचडग द्वारा हालैको सर्वेक्षण? प्रक्रियामा अनाज को 275 विभिन्न प्रकार को सामग्री विश्लेषण र अधिक 75 प्रतिशत चीनी मा उच्च थिए भन्ने रिपोर्ट। दुई खराब अपराधीहरूले 100g प्रति चीनी को एक विचलता 55g थियो, र केही पनि एक चकलेट बार धेरै चीनी रूपमा निहित।
भाग प्रति कहिलेकाहीं अधिक तयार-नुनीन crisps एक पैकेट भन्दा - - अधिक के, लगभग परीक्षण सबै अनाज को एक पाँचौ नुन को उच्च स्तर र 7 प्रतिशत loog प्रति 20.3g मा, सबैभन्दा चरम मामला मा, saturated बोसो उच्च स्तर निहित sausages रूपमा, धेरै बोसो।
र ब्रिटिश tastes पूरा गर्न, केही वैश्विक निर्माताहरु आफ्नो अनाज को बेलायत संस्करण बढी नुन र चिनी थप्न - पनि मानिन्छ स्वस्थ उच्च-फाइबर उत्पादनहरु गर्न - तिनीहरूले के भन्दा अमेरिकी संस्करण गर्न!
त्यसैले बस चोकर गुच्छे एक कटोरा लागि एक चिल्लो लागेको नाश्ता भुट्नु-अप गमागमन द्वारा तपाईं स्वतः आफ्नो आहार सुधार छौं भनेर कल्पना छैन - तपाईं किन्न पहिले आफ्नो अनाज प्याकेटहरू मा लेबल जाँच। 5g शर्करा 0.5g नुन र 100g प्रति (छैन भाग प्रति) 1.5g saturated बोसो कम लागि हेर।
दही, दलिया, फल सलाद र हरियो सलाद मा एक crunchy topping रूपमा प्रयोग गर्न अल्मारी मा उच्च-फाइबर अनाज को एक सानो बक्स राख्नुहोस् एक topping रूपमा अनाज प्रयोग गर्नुहोस्। यो लगभग एक फाइबर पूरक रूपमा प्रेरित।
यो दूध समाप्त गर्न निश्चित हुनुहोस्। बी भिटामिन चाँडै दूध मा अनाज leach थपियो। यो अनाज गरेको पूर्ण पोषण भेटी प्राप्त गर्न कटोरा को तल मा दूध माथि चम्चा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
उच्च-फाइबर अनाज नयाँ हुनुहुन्छ? तपाईं पहिले भन्दा भार अधिक फाइबर प्राप्त छौँ एउटा पुरानो मनपर्ने संग आधा र आधा यो मिश्रण, अझै त्यही समयमा एक नयाँ नाश्ता बानी गर्न संक्रमण कम। अर्को हप्ता, दुई-तिहाई उच्च-फाइबर ब्रान्ड र एक-तेस्रो पुरानो मनपर्ने आफ्नो कटोरा भर्न। हप्ताको
पछि, एक topping रूपमा आफ्नो नयाँ मनपर्ने अनाज भन्दा आफ्नो पुरानो तम्तयार एक सानो sprinkling प्रयास गर्नुहोस्।
एक हप्ता कम्तिमा दुई पटक आफ्नो नाश्ता तालिका मा दलिया राख्नुहोस् - अधिक अक्सर खुर्सानी मौसममा, अधिक खाने पुरानो जमानाको porridge सुरु र एक, खैरो चीनी या मेपल सिरप सानो सुकेका वा ताजा फल, कटा पागल र दूध स्किम्ड थप्न। तपाईं कच्चा जौँ को 40g मा फाइबर को 4g बारे प्राप्त छौँ।
पुरानो जमानाको जौँ, एक रोलिंग फोडा गर्न जौँ पानी हत्येदार बरतन ल्याउनेछ र फिर्ता एक फोडा गर्न पानी ल्याउन लागि यो छिटो कुकिंग विधि प्रयास गर्नुहोस्। , गर्मी बन्द पैन कवर र एक स्नान लिन। 10 मिनेट मा, जौँ खान तयार हुनेछ। वा सुपर-छिटो porridge बनाउन आफ्नो माइक्रोवेव प्रयोग।
पहिले रात, एक फोडा, कवर गर्न जौँ र पानी ल्याउन र गर्मी बन्द: या प्रयास आइरिस दलिया लामो-खाना पकाउने यो स्वादिष्ट, छडी-देखि-आफ्नो-करङहरु porridge तपाईं यस सेफ गोप्य थाहा नभएसम्म, कुक 45 मिनेट लिन्छ । तपाईंलाई रुचि रूपमा जौँ कोमल रूपमा छन् सम्म बिहान, बस, 5-10 मिनेट simmer।
स्मार्ट तरिकामा
अधिक सारा-अन्न खाने भाँडा खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: दुई चार servings एक दिन
तपाईं अगाडी एक सानो योजना छ त रात हो, क्लासिक खैरो चामल, कुकिंग समय 45 मिनेट चाहनुहुन्छ आलु को ठाँउ मा खैरो चामल कुनै-चिन्ता सेवा। धान कुकर मा लगानी गरेर कुकिंग प्रक्रिया सजिलो बनाउन (चामल र पानी मा टस र यसलाई चालू - एक जलाइएको पट चिन्ता गर्न कुनै आवश्यकता) वा सप्ताह मा खैरो चामल एक ठूलो बैच कुक र sealable मा भोजन आकारको भाग स्थिर फ्रीजर बैग। सप्ताह रात मा micorwaveg मा Reheat।
स्टक तत्काल, जोश-मा-यो-झोला वा छिटो-खाना पकाउने Parboiled खैरो चामल, पनि यी अनाज पकाएको छन्, त्यसपछि सुकेका। तिनीहरूले बाटो साथ केही बनावट गुमाउन के, तर तिनीहरूले खैरो चामल गरेको फाइबर र पोषक पनि सबै को लागि सबै भन्दा राख्नु। तिनीहरूको सितारा गुणवत्ता: तिनीहरूले एक पटक-मा-एक-बेला फलब्याक रूपमा ठूलो यो सुविधा खाना बनाउने, 5-20 मिनेट मा कुक। तपाईं पनि एक चिनियाँ takeaway संग आउँछ भन्ने सफेद को हर एक ठाँउ टब को ठाँउ मा प्रयोग गर्न छिटो खैरो चामल माथि कुक सक्छन्।
वा राम्रो - - यो राम्रो तरिकाले काम गर्दछ खैरो संग विधि सेता चामल बदल्नुहोस् चिकन-र-चामल भाँडा, भरी बन्दागोभी, सूप र casseroles मा। तपाईं आफ्नो nutty स्वाद र chunky अझै कोमल बनावट लागि पनि खैरो चामल संग गरे हलुआ प्रेम छौँ।
, Amaranth जौ, couscous कोदो, quinoa र जंगली धान समावेश अर्को ठूलो अन्न लागि तपाईं आफ्नो स्थानीय किराना पसल वा healthfood पसलमा पाउन सक्छ यो weekOther पुरा अनाज पसल। प्रत्येक एक अद्वितीय स्वाद र बनावट छ। प्रत्येक हप्ता एउटा नयाँ प्रयास गर्नुहोस्। यो रोगाणु मा तेल एक बासी, rancid गंध छैन पक्का हुन खरीद गर्नु अघि यो sniff परीक्षण दिनुहोस्। Refrigerate वा स्थगन अनाज ताजगी कायम गर्न।
inculding कोलेस्ट्रोलको मात्रा - - घुलनशील फाइबर lowering - हात Peal जौ मा तेज-कुकिंग मनपर्ने एक आपूर्ति यसको मलाईदार बनावट, 200g प्रति फाइबर को आफ्नो 6g लागि ठूलो छ राख्न र यसको छिटो कुकिंग समय: बस 30 मिनेट। यो चामल लागि एक स्वादिष्ट पक्ष पकवान प्रतिस्थापन हो र सूप र stews एक नरम, बाक्लो बनावट दिन। Bulgur, धमाकेदार सुकेका र टूट गरिसकेका बस wholewheat छ। एक सारा-अन्न सुविधा खाना रूपमा यसबारे सोच्नुहोस्; यो 20 मिनेट मा महाराज। परंपरागत मध्य पूर्वी tabouleh (bulgur, टमाटर, ककडी र साग संग एक सलाद) को लागि प्रयोग, यो पनि एक स्वादिष्ट पक्ष पकवान बनाउँछ। Couscous साँच्चै गहुँको पीठो बनाइएको एक सानो-grained पास्ता छ। यो क्याच:, केही सारा गहुँ केही परिष्कृत छ। तपाईंको जिम्मेवारी: सुपरमार्केट वा healthfood पसलमा wholewheat couscous खोज्न। बस पानी र कवर उम्लिरहेको थप्न, र 5 मिनेट मा यो सेवा गर्न तयार छ: यो ती सबै को सबै भन्दा तेज-खाना पकाउने सारा-अन्न उत्पादन हो। फाइबर को 7g बस साधारण couscous मा 2G संग तुलना सेवा, रही couscous हालतमा wholewheat गर्न Swithcing।
Stuffings, सूप, stews, सलाद वा casseroles गर्न पकाएको bulgar गहुँ, खैरो वा जंगली धान जौ वा (छैन मोती) को Add 60g मा यो हलचल। अतिरिक्त शरीर लागि कीमा मासु वा कुखुरा एक पकाएको सारा अन्न वा सारा-अन्न breadcumbs थप्नुहोस्। यस्तो जौ, खैरो बासमती चामल, bulgur कोदो, quinoa वा sorghum रूपमा अनाज प्रयोग risottos, pilaus र अन्य चामल-प्रकार भाँडा बनाउन।
पपकर्न गणनाहुन्छ! एक उच्च-फाइबर, कम-बोसो खाजा लागि एक पपकर्न निर्माता प्रयोग गर्नुहोस्। हावा-pooped पपकर्न प्रत्येक 8g फाइबर को 1.2g छ (र बस 31 कैलोरी)।
सेतो रोटी गर्न एक स्थायी बिदा आफैलाई या आफ्नो प्रियजनलाई एक विकल्प दिने को स्पष्ट चलाउनु भन्न। सेतो रोटी आफ्नो वर्तमान झोला समाप्त हुँदा अर्को एक किन्न छैन। तपाईं सफेद प्रयोग चाहन्छु सबै एउटै तरिकामा wholewheat रोटी प्रयोग गर्नुहोस्। फ्रान्सेली टोष्ट लागि, एक सैंडविच लागि र खाने संग अन्डा संग, wholewheat रोटी तपाईं विगतमा प्रयोग गर्नुभएको सबै सेतो रोटी प्रतिस्थापन गर्न सक्छन्। यो कि सरल छ। तपाईं crusty फ्रान्सेली रोटी वा baguettes प्रेम पनि मा, एक राम्रो बनावट र भू-मध्य खाद्य पदार्थ संग राम्रो मिश्रण भनेर सारा-अन्न alterantives छन्।
तपाईं र तपाईंको परिवारलाई व्यक्तिगत गरे योग्य एक बेकरी बानी, हौसले सुखा रोटी बनाउन। त्यसैले किन एक रोटी कारखाना मा एक विधानसभा लाइन मा बनाएको एक आवारागर्दी ~ लागि बसोबास? यो एक राम्रो-गुणवत्ता बेकरी मा रोक्न एक बानी बनाउन, को मालिक गर्न हेलो भन्न र स्वस्थ, सारा-अन्न रोटी माथि टिप्न। त्यसपछि, अर्को दुई दिन भन्दा यो खान नयाँ आवारागर्दी ~ लागि फिर्ता टाउको। यो एक कहिल्यै-समाप्त चक्र बनाउन।
तपाईं प्याकेज रोटी किन्न भने, तब फाइबर सामाग्री लागि पोषण तथ्य लेबल जाँच, पहिलो घटक रूपमा wholewheat पीठो लागि लेबल हेर्नुहोस् अध्ययन। आफ्नो लक्ष्य: फाइबर को कम्तिमा 3 जी एक टुकडा संग एक आवारागर्दी ~ किन्न।
अर्को सुत्र यस स्वास्थ्य दाबी प्रदर्शन भनेर उत्पादनहरु खोज्न छ: 'स्वस्थ हृदय संग मान्छे एक कम-बोसो आहार र स्वस्थ जीवन शैली को भाग रूपमा अधिक सारा-अन्न खाद्य पदार्थ खान चराउन।' यो दाबी प्रदर्शन कुनै उत्पादन वजन कम्तीमा 51 प्रतिशत पुरा अनाज हुनु पर्छ।
के फाइबर गरेको उच्च छ, तर रोटी सारा अन्न बनाइएको छैन? फिर्ता डाल र देख राख्न। सेतो पीठो देखि मुख्यतः गरे केही breads पाचन संग मदत (र कब्जियत रोक्न) गर्न सक्छन् जो फाइबर, जोडी छन्, तर आवारागर्दी ~ को phytochemicals र वास्तविक सारा-अन्न संस्करण को पोषक छैन हुनेछ।
यो फाइबर को कम्तिमा 3 जी एक सेवा आपूर्ति भनेर सारा-अन्न पटाखे लागि हेर कमी। यस्तो hummous वा बदाम घिउ संग या खुला सैंडविच लागि रोटी प्रतिस्थापन रूपमा ठूलो स्वाद कि स्कैंडिनेवियाई शैली crispbreads रूपमा, तल्लो-बोसो, कम-सोडियम विविधता छान्नुहोस्। पाँच वा छ पटाखे एक अन्न सेवा रूपमा गणना।
आफ्नो wholemeal पीठो संग रोटी, muffin र छिटो-रोटी विधि मा सेतो पीठो बदल्नुहोस् बनाउन। आधा wholemeal र आधा सेतो सुरु। Wholemeal पीठो एक भारी बनावट छ देखि तपाईं सम्पूर्ण, सादा पीठो प्रयोग 115g wholemeal हरेक 125g लागि, wholemetal संग सफेद प्रतिस्थापन भने। रोटी विधि मा, सट्टा scooping वा घनघोर को तराजू गर्न wholemeal पीठो ट्रान्सफर गर्न चम्मच प्रयोग: यो आवारागर्दी ~ लाइटर बनाउँछ जो पीठो, मा अतिरिक्त हावा परिचय। तपाईं पनि wholemeal पीठो को धोखेबाज, tannic-एसिड स्वाद स्वभाव गर्न सुन्तला रस संग सुखा सामान विधि मा तरल केही प्रतिस्थापन गर्न सक्छन्।
स्मार्ट तरिका
अधिक सारा-अन्न अनाज खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: नाश्ता लागि कम्तिमा तीन पटक एक हप्ता छ
सारा-अन्न अनाज, दूध र फल एक कटोरा आफ्नो बिहान अधिकांश शुरू मतलब अनाज आफ्नो नाश्ता पूर्वनिर्धारित बनाउन। तपाईं भन्दा धेरै स्वस्थ प्राप्त गर्न सक्दैन। तर सबै अनाज स्वतः स्वस्थ छन् कि मान छैन। जो उपभोक्ता वाचडग द्वारा हालैको सर्वेक्षण? प्रक्रियामा अनाज को 275 विभिन्न प्रकार को सामग्री विश्लेषण र अधिक 75 प्रतिशत चीनी मा उच्च थिए भन्ने रिपोर्ट। दुई खराब अपराधीहरूले 100g प्रति चीनी को एक विचलता 55g थियो, र केही पनि एक चकलेट बार धेरै चीनी रूपमा निहित।
भाग प्रति कहिलेकाहीं अधिक तयार-नुनीन crisps एक पैकेट भन्दा - - अधिक के, लगभग परीक्षण सबै अनाज को एक पाँचौ नुन को उच्च स्तर र 7 प्रतिशत loog प्रति 20.3g मा, सबैभन्दा चरम मामला मा, saturated बोसो उच्च स्तर निहित sausages रूपमा, धेरै बोसो।
र ब्रिटिश tastes पूरा गर्न, केही वैश्विक निर्माताहरु आफ्नो अनाज को बेलायत संस्करण बढी नुन र चिनी थप्न - पनि मानिन्छ स्वस्थ उच्च-फाइबर उत्पादनहरु गर्न - तिनीहरूले के भन्दा अमेरिकी संस्करण गर्न!
त्यसैले बस चोकर गुच्छे एक कटोरा लागि एक चिल्लो लागेको नाश्ता भुट्नु-अप गमागमन द्वारा तपाईं स्वतः आफ्नो आहार सुधार छौं भनेर कल्पना छैन - तपाईं किन्न पहिले आफ्नो अनाज प्याकेटहरू मा लेबल जाँच। 5g शर्करा 0.5g नुन र 100g प्रति (छैन भाग प्रति) 1.5g saturated बोसो कम लागि हेर।
दही, दलिया, फल सलाद र हरियो सलाद मा एक crunchy topping रूपमा प्रयोग गर्न अल्मारी मा उच्च-फाइबर अनाज को एक सानो बक्स राख्नुहोस् एक topping रूपमा अनाज प्रयोग गर्नुहोस्। यो लगभग एक फाइबर पूरक रूपमा प्रेरित।
यो दूध समाप्त गर्न निश्चित हुनुहोस्। बी भिटामिन चाँडै दूध मा अनाज leach थपियो। यो अनाज गरेको पूर्ण पोषण भेटी प्राप्त गर्न कटोरा को तल मा दूध माथि चम्चा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
उच्च-फाइबर अनाज नयाँ हुनुहुन्छ? तपाईं पहिले भन्दा भार अधिक फाइबर प्राप्त छौँ एउटा पुरानो मनपर्ने संग आधा र आधा यो मिश्रण, अझै त्यही समयमा एक नयाँ नाश्ता बानी गर्न संक्रमण कम। अर्को हप्ता, दुई-तिहाई उच्च-फाइबर ब्रान्ड र एक-तेस्रो पुरानो मनपर्ने आफ्नो कटोरा भर्न। हप्ताको
पछि, एक topping रूपमा आफ्नो नयाँ मनपर्ने अनाज भन्दा आफ्नो पुरानो तम्तयार एक सानो sprinkling प्रयास गर्नुहोस्।
एक हप्ता कम्तिमा दुई पटक आफ्नो नाश्ता तालिका मा दलिया राख्नुहोस् - अधिक अक्सर खुर्सानी मौसममा, अधिक खाने पुरानो जमानाको porridge सुरु र एक, खैरो चीनी या मेपल सिरप सानो सुकेका वा ताजा फल, कटा पागल र दूध स्किम्ड थप्न। तपाईं कच्चा जौँ को 40g मा फाइबर को 4g बारे प्राप्त छौँ।
पुरानो जमानाको जौँ, एक रोलिंग फोडा गर्न जौँ पानी हत्येदार बरतन ल्याउनेछ र फिर्ता एक फोडा गर्न पानी ल्याउन लागि यो छिटो कुकिंग विधि प्रयास गर्नुहोस्। , गर्मी बन्द पैन कवर र एक स्नान लिन। 10 मिनेट मा, जौँ खान तयार हुनेछ। वा सुपर-छिटो porridge बनाउन आफ्नो माइक्रोवेव प्रयोग।
पहिले रात, एक फोडा, कवर गर्न जौँ र पानी ल्याउन र गर्मी बन्द: या प्रयास आइरिस दलिया लामो-खाना पकाउने यो स्वादिष्ट, छडी-देखि-आफ्नो-करङहरु porridge तपाईं यस सेफ गोप्य थाहा नभएसम्म, कुक 45 मिनेट लिन्छ । तपाईंलाई रुचि रूपमा जौँ कोमल रूपमा छन् सम्म बिहान, बस, 5-10 मिनेट simmer।
स्मार्ट तरिकामा
अधिक सारा-अन्न खाने भाँडा खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: दुई चार servings एक दिन
तपाईं अगाडी एक सानो योजना छ त रात हो, क्लासिक खैरो चामल, कुकिंग समय 45 मिनेट चाहनुहुन्छ आलु को ठाँउ मा खैरो चामल कुनै-चिन्ता सेवा। धान कुकर मा लगानी गरेर कुकिंग प्रक्रिया सजिलो बनाउन (चामल र पानी मा टस र यसलाई चालू - एक जलाइएको पट चिन्ता गर्न कुनै आवश्यकता) वा सप्ताह मा खैरो चामल एक ठूलो बैच कुक र sealable मा भोजन आकारको भाग स्थिर फ्रीजर बैग। सप्ताह रात मा micorwaveg मा Reheat।
स्टक तत्काल, जोश-मा-यो-झोला वा छिटो-खाना पकाउने Parboiled खैरो चामल, पनि यी अनाज पकाएको छन्, त्यसपछि सुकेका। तिनीहरूले बाटो साथ केही बनावट गुमाउन के, तर तिनीहरूले खैरो चामल गरेको फाइबर र पोषक पनि सबै को लागि सबै भन्दा राख्नु। तिनीहरूको सितारा गुणवत्ता: तिनीहरूले एक पटक-मा-एक-बेला फलब्याक रूपमा ठूलो यो सुविधा खाना बनाउने, 5-20 मिनेट मा कुक। तपाईं पनि एक चिनियाँ takeaway संग आउँछ भन्ने सफेद को हर एक ठाँउ टब को ठाँउ मा प्रयोग गर्न छिटो खैरो चामल माथि कुक सक्छन्।
वा राम्रो - - यो राम्रो तरिकाले काम गर्दछ खैरो संग विधि सेता चामल बदल्नुहोस् चिकन-र-चामल भाँडा, भरी बन्दागोभी, सूप र casseroles मा। तपाईं आफ्नो nutty स्वाद र chunky अझै कोमल बनावट लागि पनि खैरो चामल संग गरे हलुआ प्रेम छौँ।
, Amaranth जौ, couscous कोदो, quinoa र जंगली धान समावेश अर्को ठूलो अन्न लागि तपाईं आफ्नो स्थानीय किराना पसल वा healthfood पसलमा पाउन सक्छ यो weekOther पुरा अनाज पसल। प्रत्येक एक अद्वितीय स्वाद र बनावट छ। प्रत्येक हप्ता एउटा नयाँ प्रयास गर्नुहोस्। यो रोगाणु मा तेल एक बासी, rancid गंध छैन पक्का हुन खरीद गर्नु अघि यो sniff परीक्षण दिनुहोस्। Refrigerate वा स्थगन अनाज ताजगी कायम गर्न।
inculding कोलेस्ट्रोलको मात्रा - - घुलनशील फाइबर lowering - हात Peal जौ मा तेज-कुकिंग मनपर्ने एक आपूर्ति यसको मलाईदार बनावट, 200g प्रति फाइबर को आफ्नो 6g लागि ठूलो छ राख्न र यसको छिटो कुकिंग समय: बस 30 मिनेट। यो चामल लागि एक स्वादिष्ट पक्ष पकवान प्रतिस्थापन हो र सूप र stews एक नरम, बाक्लो बनावट दिन। Bulgur, धमाकेदार सुकेका र टूट गरिसकेका बस wholewheat छ। एक सारा-अन्न सुविधा खाना रूपमा यसबारे सोच्नुहोस्; यो 20 मिनेट मा महाराज। परंपरागत मध्य पूर्वी tabouleh (bulgur, टमाटर, ककडी र साग संग एक सलाद) को लागि प्रयोग, यो पनि एक स्वादिष्ट पक्ष पकवान बनाउँछ। Couscous साँच्चै गहुँको पीठो बनाइएको एक सानो-grained पास्ता छ। यो क्याच:, केही सारा गहुँ केही परिष्कृत छ। तपाईंको जिम्मेवारी: सुपरमार्केट वा healthfood पसलमा wholewheat couscous खोज्न। बस पानी र कवर उम्लिरहेको थप्न, र 5 मिनेट मा यो सेवा गर्न तयार छ: यो ती सबै को सबै भन्दा तेज-खाना पकाउने सारा-अन्न उत्पादन हो। फाइबर को 7g बस साधारण couscous मा 2G संग तुलना सेवा, रही couscous हालतमा wholewheat गर्न Swithcing।
Stuffings, सूप, stews, सलाद वा casseroles गर्न पकाएको bulgar गहुँ, खैरो वा जंगली धान जौ वा (छैन मोती) को Add 60g मा यो हलचल। अतिरिक्त शरीर लागि कीमा मासु वा कुखुरा एक पकाएको सारा अन्न वा सारा-अन्न breadcumbs थप्नुहोस्। यस्तो जौ, खैरो बासमती चामल, bulgur कोदो, quinoa वा sorghum रूपमा अनाज प्रयोग risottos, pilaus र अन्य चामल-प्रकार भाँडा बनाउन।
पपकर्न गणनाहुन्छ! एक उच्च-फाइबर, कम-बोसो खाजा लागि एक पपकर्न निर्माता प्रयोग गर्नुहोस्। हावा-pooped पपकर्न प्रत्येक 8g फाइबर को 1.2g छ (र बस 31 कैलोरी)।
No comments:
Post a Comment