दिन 3 Stretches
मध्यम
फिर्ता तल्ला बन्द आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता र आफ्नो घुँडा मा CURL झूठ आफ्नो छाती तिर मुडी। बस आफ्नो घुँडा तल आफ्नो खुट्टा को पीठ गोल एक तौलिया सम्मिलित त्यसपछि प्रत्येक हात संग तौलिया को एक अन्त बुझ्न र अलिकति तल्ला बन्द आफ्नो फिर्ता कम रोल सम्म आफ्नो छाती तिर आफ्नो घुँडा पुल (वा जहाँसम्म आराम सम्भव छ।) ।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
शर्ट पुल
एक शर्ट बन्द पुल गर्न तयार हुनत रूपमा, सीधा आफ्नो शरीर को सामने आफ्नो twists मा पार हिप-चौडाइ अलग आफ्नो खुट्टा र आफ्नो हतियार संग खडा। माथि आफ्नो चिउँडो ढल्काउनुहोस् र तिनीहरूले पूर्णतया विस्तारित उपरि छन् सम्म तिनीहरूलाई हुर्काउन र तिनीहरूलाई uncrossing, आफ्नो पार हतियार माथि पुल। सकेसम्म उच्च छत तिर आफ्नो औंलाहरु सुत्छन्। होल्ड, त्यसपछि आराम र सुरु फर्कन। पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सङ्केत: 5 10 सेकेन्ड होल्ड
बच्चाको पोज
तपाईं पछि औंल्याए को भुइँमा आफ्नो खुट्टा को टप र आफ्नो औंलाहरूको संग घुडा टेक्नु। आफ्नो एडी मा फिर्ता बस्न र आफ्नो जांघों आफ्नो छाती कम। आफ्नो हतियार संग अघि बढ्न र भुइँमा आफ्नो Palms आराम। तपाईं अलिकति अलग आफ्नो घुँडा र खुट्टा भएको एक राम्रो तान्नु प्राप्त हुन सक्छ।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
त्रिकोण
औंलाहरूको तिर औंल्याउनुभयो एक straddle मा व्यापक अलग आफ्नो खुट्टा संग खडा; सीधा पक्षलाई आफ्नो हतियार विस्तार। Outstretched आफ्नो हतियार राख्न, सही गर्न बिस्तारै आफ्नो मुर्कुट्टा मोड र आराम सम्भव छ रूपमा सम्म आफ्नो सही खुट्टा को तिघ्रा तल बिस्तारै आफ्नो दाहिने हात चलान। आफ्नो बायाँ औंलाहरु संग छत तिर पुग्न र आफ्नो बायाँ हात तिर हेर्नुहोस्। होल्ड, त्यसपछि जारी र पक्ष स्विच। यो बिस्तारै यो खंड गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 1 बल अभ्यास
हार्ड
पङ्क्ति टोनहरू फिर्ता र काँध खडा
1 आफ्नो बायाँ एडी संग बायाँ आफ्नो अगाडि एक विस्तृत चरण आफ्नो सही खुट्टा संग, आफ्नो बायाँ हात मा एक डम्बबेलनेबुला तल्ला बन्द हटाइरहेका आयोजन। सहायताका लागि आफ्नो सही जांघ मा आफ्नो दाहिने हात आराम र अलिकति अगाडी भर पर्नुको।
आफ्नो कुहिनो आफ्नो काँध संग पनि छ सम्म 2 बेन्ड तपाईं अगाडि एक 90 डिग्री कोण मा आफ्नो बायाँ हात, मा सामना पाम। माथि आफ्नो बायाँ हात Pull। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। अन्य स्विच अघि एक हात संग पूर्ण सेट पूरा।
सङ्केत: 3 10 reps हरेक पक्ष सेट
CURL र प्रेस
टन biceps र काँध
1 एक कुर्सी मा (अधिमानतः एक हतियार बिना) भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग बस्नुहोस्। तल आफ्नो पक्षलाई आफ्नो हतियार संग प्रत्येक हातमा एक डम्बबेलनेबुला पकड, Palms बाहिर सामना।
आफ्नो माथिल्लो शरीर स्थिर Keeping 2, आफ्नो कोहनी मोड र आफ्नो काँध सम्म को बोझ कर्ल। आफ्नो Palms दूर तिमी देखि सामना गर्दै यति आफ्नो कलाई घुमाउनुहोस् र उपरि को बोझ लिफ्ट।
रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थिति फर्कन आफ्नो हतियार lowering, कदम उल्ट्याउन।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
CHAIR प्रेस-अप
छाती, triceps र काँध टन
1 पर्खाल विरुद्ध कुर्सी ठाँउ र आफ्नो हातले एक धक्का-अप स्थिति ग्रहण सिढी को उडान को तेस्रो चरण (सिढी यो व्यायाम काम वा कुर्सी) मा भने। तपाईंको हतियार सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हातमा विस्तार गर्नुपर्छ, र आफ्नो शरीर आफ्नो एडी आफ्नो टाउको देखि एक सीधा विकर्ण लाइन फारम गर्नुपर्छ।
2 बेन्ड आफ्नो कोहनी आफ्नो को कुर्सी तिर आफैलाई कम (वा चरण) रूपमा आफ्नो शरीर नजिक आफ्नो हतियार राख्न।
3 आफ्नो हतियार सोभ्को हुनु र तपाईं एउटा उल्टा वी स्थिति हुनुहुन्छ त छत तिर फिर्ता र माथि आफ्नो नितम्ब प्रेस, तल्ला तिर आफ्नो एडी छोडने। सुरु फर्कन।
यो, यहाँ आफ्नो प्रविधी निगरानी गर्न आफ्नो कम फिर्ता मा तनाव दिइरहेको जोगिन धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
CHAIR DIP
1 पर्खाल विरुद्ध माथि धक्का एक कुर्सी छ। भुइँमा तला आफ्नो तल को या त पक्ष मा सीट बुझ्दा आफ्नो हात, र आफ्नो खुट्टा संग कुर्सी को किनारा मा बस्नुहोस्। यो कुर्सी बन्द आफ्नो तल स्लाइड र अगाडी थोडा आफ्नो खुट्टा हिंड्न, एक 90 डिग्री कोण मा आफ्नो खुट्टा राखन।
2, बिस्तारै आफ्नो कोहनी मोड, तल आफ्नो काँध Keeping आफ्नो माथिल्लो हतियार लगभग तल्ला गर्न समानान्तर नभएसम्म तल्ला तिर आफ्नो नितम्ब lowering। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन माथि धक्का।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 1 Stretches
हार्ड
उपरि बुझ्न र मोड
Triceps र पक्ष Stretches
काँध अलग चौडाई बारे आफ्नो खुट्टा संग खडा। छत तिर आफ्नो कुहिनो ईशारा, उपरि आफ्नो बायाँ हात विस्तार र कुहिनो मोड, र आफ्नो बायाँ हात आफ्नो फिर्ता बीचमा तल पुग्न। तपाईं बिस्तारै आफ्नो दाहिने हात आफ्नो बायाँ कुहिनो बुझ्न र एक गहिरो तान्नु मा आराम सम्भव छ रूपमा सम्म यो धक्का रूपमा तल आफ्नो काँध राख्नुहोस्। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड
स्व गले
माथिल्लो फिर्ता Stretches
अलिकति मुडी अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ र आफ्नो घुँडा संग खडा। तपाईं आफ्नो हातले आफ्नो काँध को पीठ बुझ्दा, आफैलाई एक गले दिने थिए भने आफ्नो शरीर को सामने वरिपरि आफ्नो हतियार सम्मिलित। स्थिर आफ्नो मुर्कुट्टा राखन, आफ्नो माथिल्लो फिर्ता र काँध आराम र आराम सम्भव छ अगाडी सम्म आफ्नो टाउको हात गरौं।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड
भित्ति सुत्छन्
छाती र काँध Stretches
यो विरुद्ध आफ्नो हात र पाखुरा थिचेर, पर्खाल र आफ्नो बायाँ हात खडा गर्न अर्को खडा। तपाईं आफ्नो छाती भर र आफ्नो काँध मा एक खंड महसुस सम्म बिस्तारै विपरीत काँध तिर आफ्नो शरीर घुम्ने। , होल्ड त्यसपछि अन्य पक्षमा बारम्बार।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड
खुला हतियार
Biceps, forearms र छाती Stretches
अलिकति मुडी अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ र आफ्नो घुँडा संग खडा। तिनीहरूले काँध स्तर सम्म बिस्तारै यो पक्षलाई बाहिर आफ्नो हतियार उठाउन। त्यसपछि, आफ्नो Palms तिर सामना संग, बिस्तारै काँध स्तर तल बस थोडा तिनीहरूलाई पालन, तपाईं पछि आफ्नो हतियार सुत्छन्। तपाईं फिर्ता आफ्नो कलाई पछि, जहाँसम्म आराम सम्भव छ फिर्ता निकालयो छु जब तपाईं आफ्नो हतियार को मोर्चों मा एक खंड महसुस सम्म।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 1 बल अभ्यास
हार्ड
एकल ब्रिज
टन glutes र जांघों
अलग हिप चौडाई बारेमा भुइँमा तला मुडी घुँडा र आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता मा 1 झूठ। आफ्नो चाक अनुबंध र आफ्नो शरीर आफ्नो काँध आफ्नो घुँडा देखि एक सीधा लाइन रूपों त आफ्नो तल लिफ्ट। , आफ्नो हातले आफ्नो नितम्ब समर्थन आफ्नो कोहनी राखन र माथिल्लो हतियार भुइँमा लगाए।
2 तपाईं, तब खुट्टाको औंला ईशारा, छत तिर आफ्नो बायाँ खुट्टा सोभ्को हुनु आफ्नो खुट्टा फ्लेक्स सक्छन् भने।
3 आफ्नो घुँडा माथि लाइन सम्म, आफ्नो खुट्टा Lower त्यसपछि फेरि खुट्टा हुर्काउन। दोहोर्याउनुहोस् तीन पटक, त्यसपछि पक्ष स्विच। (यो पनि गाह्रो छ भने, चरण 2 छोड र बस यति आफ्नो घुँडा आपसमा लाइन हो आफ्नो खुट्टा हुर्काउन। यो पनि सजिलो भने, आफ्नो नितम्ब बन्द आफ्नो हात लिन।)
सङ्केत: 3 सेट 3 reps
भित्ति SQUAT
टन glutes र जांघों
1, एक पर्खाल विरुद्ध आफ्नो फिर्ता संग खडा सीधा आफ्नो खुट्टा र 60cm (2ft) बारे आफ्नो खुट्टा पर्खाल देखि र अलिकति अलग। सीधा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार हुर्काउन र आफ्नो जांघों लगभग तल्ला गर्न समानान्तर नभएसम्म पर्खाल तल स्लाइड गर्नुहोस्। त्यसपछि फिर्ता शुरू स्थिति सम्म धकेल्न, तीनदेखि पाँच गणनाहुन्छ लागि होल्ड तपाईं खडा रूपमा आफ्नो हतियार lowering।
सङ्केत: 3 सेट 5 reps
मध्यम
फिर्ता तल्ला बन्द आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता र आफ्नो घुँडा मा CURL झूठ आफ्नो छाती तिर मुडी। बस आफ्नो घुँडा तल आफ्नो खुट्टा को पीठ गोल एक तौलिया सम्मिलित त्यसपछि प्रत्येक हात संग तौलिया को एक अन्त बुझ्न र अलिकति तल्ला बन्द आफ्नो फिर्ता कम रोल सम्म आफ्नो छाती तिर आफ्नो घुँडा पुल (वा जहाँसम्म आराम सम्भव छ।) ।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
शर्ट पुल
एक शर्ट बन्द पुल गर्न तयार हुनत रूपमा, सीधा आफ्नो शरीर को सामने आफ्नो twists मा पार हिप-चौडाइ अलग आफ्नो खुट्टा र आफ्नो हतियार संग खडा। माथि आफ्नो चिउँडो ढल्काउनुहोस् र तिनीहरूले पूर्णतया विस्तारित उपरि छन् सम्म तिनीहरूलाई हुर्काउन र तिनीहरूलाई uncrossing, आफ्नो पार हतियार माथि पुल। सकेसम्म उच्च छत तिर आफ्नो औंलाहरु सुत्छन्। होल्ड, त्यसपछि आराम र सुरु फर्कन। पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
सङ्केत: 5 10 सेकेन्ड होल्ड
बच्चाको पोज
तपाईं पछि औंल्याए को भुइँमा आफ्नो खुट्टा को टप र आफ्नो औंलाहरूको संग घुडा टेक्नु। आफ्नो एडी मा फिर्ता बस्न र आफ्नो जांघों आफ्नो छाती कम। आफ्नो हतियार संग अघि बढ्न र भुइँमा आफ्नो Palms आराम। तपाईं अलिकति अलग आफ्नो घुँडा र खुट्टा भएको एक राम्रो तान्नु प्राप्त हुन सक्छ।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड होल्ड
त्रिकोण
औंलाहरूको तिर औंल्याउनुभयो एक straddle मा व्यापक अलग आफ्नो खुट्टा संग खडा; सीधा पक्षलाई आफ्नो हतियार विस्तार। Outstretched आफ्नो हतियार राख्न, सही गर्न बिस्तारै आफ्नो मुर्कुट्टा मोड र आराम सम्भव छ रूपमा सम्म आफ्नो सही खुट्टा को तिघ्रा तल बिस्तारै आफ्नो दाहिने हात चलान। आफ्नो बायाँ औंलाहरु संग छत तिर पुग्न र आफ्नो बायाँ हात तिर हेर्नुहोस्। होल्ड, त्यसपछि जारी र पक्ष स्विच। यो बिस्तारै यो खंड गर्न महत्त्वपूर्ण छ।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड होल्ड
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 1 बल अभ्यास
हार्ड
पङ्क्ति टोनहरू फिर्ता र काँध खडा
1 आफ्नो बायाँ एडी संग बायाँ आफ्नो अगाडि एक विस्तृत चरण आफ्नो सही खुट्टा संग, आफ्नो बायाँ हात मा एक डम्बबेलनेबुला तल्ला बन्द हटाइरहेका आयोजन। सहायताका लागि आफ्नो सही जांघ मा आफ्नो दाहिने हात आराम र अलिकति अगाडी भर पर्नुको।
आफ्नो कुहिनो आफ्नो काँध संग पनि छ सम्म 2 बेन्ड तपाईं अगाडि एक 90 डिग्री कोण मा आफ्नो बायाँ हात, मा सामना पाम। माथि आफ्नो बायाँ हात Pull। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। अन्य स्विच अघि एक हात संग पूर्ण सेट पूरा।
सङ्केत: 3 10 reps हरेक पक्ष सेट
CURL र प्रेस
टन biceps र काँध
1 एक कुर्सी मा (अधिमानतः एक हतियार बिना) भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग बस्नुहोस्। तल आफ्नो पक्षलाई आफ्नो हतियार संग प्रत्येक हातमा एक डम्बबेलनेबुला पकड, Palms बाहिर सामना।
आफ्नो माथिल्लो शरीर स्थिर Keeping 2, आफ्नो कोहनी मोड र आफ्नो काँध सम्म को बोझ कर्ल। आफ्नो Palms दूर तिमी देखि सामना गर्दै यति आफ्नो कलाई घुमाउनुहोस् र उपरि को बोझ लिफ्ट।
रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थिति फर्कन आफ्नो हतियार lowering, कदम उल्ट्याउन।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
CHAIR प्रेस-अप
छाती, triceps र काँध टन
1 पर्खाल विरुद्ध कुर्सी ठाँउ र आफ्नो हातले एक धक्का-अप स्थिति ग्रहण सिढी को उडान को तेस्रो चरण (सिढी यो व्यायाम काम वा कुर्सी) मा भने। तपाईंको हतियार सीधा आफ्नो काँध तल आफ्नो हातमा विस्तार गर्नुपर्छ, र आफ्नो शरीर आफ्नो एडी आफ्नो टाउको देखि एक सीधा विकर्ण लाइन फारम गर्नुपर्छ।
2 बेन्ड आफ्नो कोहनी आफ्नो को कुर्सी तिर आफैलाई कम (वा चरण) रूपमा आफ्नो शरीर नजिक आफ्नो हतियार राख्न।
3 आफ्नो हतियार सोभ्को हुनु र तपाईं एउटा उल्टा वी स्थिति हुनुहुन्छ त छत तिर फिर्ता र माथि आफ्नो नितम्ब प्रेस, तल्ला तिर आफ्नो एडी छोडने। सुरु फर्कन।
यो, यहाँ आफ्नो प्रविधी निगरानी गर्न आफ्नो कम फिर्ता मा तनाव दिइरहेको जोगिन धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
CHAIR DIP
1 पर्खाल विरुद्ध माथि धक्का एक कुर्सी छ। भुइँमा तला आफ्नो तल को या त पक्ष मा सीट बुझ्दा आफ्नो हात, र आफ्नो खुट्टा संग कुर्सी को किनारा मा बस्नुहोस्। यो कुर्सी बन्द आफ्नो तल स्लाइड र अगाडी थोडा आफ्नो खुट्टा हिंड्न, एक 90 डिग्री कोण मा आफ्नो खुट्टा राखन।
2, बिस्तारै आफ्नो कोहनी मोड, तल आफ्नो काँध Keeping आफ्नो माथिल्लो हतियार लगभग तल्ला गर्न समानान्तर नभएसम्म तल्ला तिर आफ्नो नितम्ब lowering। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन माथि धक्का।
सङ्केत: 3 10 reps सेट
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 1 Stretches
हार्ड
उपरि बुझ्न र मोड
Triceps र पक्ष Stretches
काँध अलग चौडाई बारे आफ्नो खुट्टा संग खडा। छत तिर आफ्नो कुहिनो ईशारा, उपरि आफ्नो बायाँ हात विस्तार र कुहिनो मोड, र आफ्नो बायाँ हात आफ्नो फिर्ता बीचमा तल पुग्न। तपाईं बिस्तारै आफ्नो दाहिने हात आफ्नो बायाँ कुहिनो बुझ्न र एक गहिरो तान्नु मा आराम सम्भव छ रूपमा सम्म यो धक्का रूपमा तल आफ्नो काँध राख्नुहोस्। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड
स्व गले
माथिल्लो फिर्ता Stretches
अलिकति मुडी अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ र आफ्नो घुँडा संग खडा। तपाईं आफ्नो हातले आफ्नो काँध को पीठ बुझ्दा, आफैलाई एक गले दिने थिए भने आफ्नो शरीर को सामने वरिपरि आफ्नो हतियार सम्मिलित। स्थिर आफ्नो मुर्कुट्टा राखन, आफ्नो माथिल्लो फिर्ता र काँध आराम र आराम सम्भव छ अगाडी सम्म आफ्नो टाउको हात गरौं।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड
भित्ति सुत्छन्
छाती र काँध Stretches
यो विरुद्ध आफ्नो हात र पाखुरा थिचेर, पर्खाल र आफ्नो बायाँ हात खडा गर्न अर्को खडा। तपाईं आफ्नो छाती भर र आफ्नो काँध मा एक खंड महसुस सम्म बिस्तारै विपरीत काँध तिर आफ्नो शरीर घुम्ने। , होल्ड त्यसपछि अन्य पक्षमा बारम्बार।
सङ्केत: 15 सेकेन्ड
खुला हतियार
Biceps, forearms र छाती Stretches
अलिकति मुडी अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ र आफ्नो घुँडा संग खडा। तिनीहरूले काँध स्तर सम्म बिस्तारै यो पक्षलाई बाहिर आफ्नो हतियार उठाउन। त्यसपछि, आफ्नो Palms तिर सामना संग, बिस्तारै काँध स्तर तल बस थोडा तिनीहरूलाई पालन, तपाईं पछि आफ्नो हतियार सुत्छन्। तपाईं फिर्ता आफ्नो कलाई पछि, जहाँसम्म आराम सम्भव छ फिर्ता निकालयो छु जब तपाईं आफ्नो हतियार को मोर्चों मा एक खंड महसुस सम्म।
सङ्केत: 20 30 सेकेन्ड
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
दिन 1 बल अभ्यास
हार्ड
एकल ब्रिज
टन glutes र जांघों
अलग हिप चौडाई बारेमा भुइँमा तला मुडी घुँडा र आफ्नो खुट्टा संग आफ्नो फिर्ता मा 1 झूठ। आफ्नो चाक अनुबंध र आफ्नो शरीर आफ्नो काँध आफ्नो घुँडा देखि एक सीधा लाइन रूपों त आफ्नो तल लिफ्ट। , आफ्नो हातले आफ्नो नितम्ब समर्थन आफ्नो कोहनी राखन र माथिल्लो हतियार भुइँमा लगाए।
2 तपाईं, तब खुट्टाको औंला ईशारा, छत तिर आफ्नो बायाँ खुट्टा सोभ्को हुनु आफ्नो खुट्टा फ्लेक्स सक्छन् भने।
3 आफ्नो घुँडा माथि लाइन सम्म, आफ्नो खुट्टा Lower त्यसपछि फेरि खुट्टा हुर्काउन। दोहोर्याउनुहोस् तीन पटक, त्यसपछि पक्ष स्विच। (यो पनि गाह्रो छ भने, चरण 2 छोड र बस यति आफ्नो घुँडा आपसमा लाइन हो आफ्नो खुट्टा हुर्काउन। यो पनि सजिलो भने, आफ्नो नितम्ब बन्द आफ्नो हात लिन।)
सङ्केत: 3 सेट 3 reps
भित्ति SQUAT
टन glutes र जांघों
1, एक पर्खाल विरुद्ध आफ्नो फिर्ता संग खडा सीधा आफ्नो खुट्टा र 60cm (2ft) बारे आफ्नो खुट्टा पर्खाल देखि र अलिकति अलग। सीधा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार हुर्काउन र आफ्नो जांघों लगभग तल्ला गर्न समानान्तर नभएसम्म पर्खाल तल स्लाइड गर्नुहोस्। त्यसपछि फिर्ता शुरू स्थिति सम्म धकेल्न, तीनदेखि पाँच गणनाहुन्छ लागि होल्ड तपाईं खडा रूपमा आफ्नो हतियार lowering।
सङ्केत: 3 सेट 5 reps
No comments:
Post a Comment