तपाईं, तपाईंको स्वास्थ्य rejuvenate आफ्नो ऊर्जा स्पार्क र आफ्नो मूड सुधार गर्न आधा घण्टा स्पेयर सक्नुहुन्छ? हामी एक कुनै पनि समय मा सरल चाल मिलाउनु भनेर तीन फिटनेस दिनचर्या, कुनै पनि ठाउँ, 30 45 मिनेट सत्र संग आएको छु। उनीहरु:
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
यी दिनचर्या आफ्नो तीव्रता र requisite कौशल र बल स्तर मा भिन्न बेला, तिनीहरू सबै एउटै संरचित छन्।
चार शक्ति अभ्यास र चार stretches एक दिन।
माथिल्लो (हतियार, काँध र घाँटी), कोर (छाती, फिर्ता र एब्स), वा कम (नितम्ब, खुट्टा) - प्रत्येक दिन तीन शरीर क्षेत्रहरु मध्ये एक मा केंद्रित।
यो व्यायाम थुप्रै मांसपेशिहरु लक्षित भइरहेका छन् जो पहिचान। फिर्ता र एब्स क्षेत्रमा यति धेरै सानो मांसपेशिहरु साथ यी चाल द्वारा चुनौती भएकोले तर, आफ्नो शरीर गरेको कोर खण्ड मा लक्षित को अभ्यास लागि, हामी सूची छोडिएको छु।
योजना
प्रत्येक तालिकामा तीन 30 मिनेट खींच र सुदृढ दृश्यहरु को माथि बनेको छ, प्रत्येक आफ्नो शरीर को एक फरक भाग मा केन्द्रित। लगातार दिन मा तीन दृश्यहरु के, त्यसपछि चौथो दिन बन्द लिन। तपाईं दिनचर्या फरक गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं को लागि एक व्यक्ति कार्यक्रम लेख्न एक योग्य फिटनेस प्रशिक्षक सोध्न सक्छौं।
प्रक्रिया
त्यसपछि stretches, पहिलो शक्ति अभ्यास गर्न
बताएझैं, सेट र प्रत्येक बल व्यायाम को कदम को संकेत नम्बर गर्छन्।
अभ्यास बीच बाँकी कुनै अधिक दुई मिनेट लिनुहोस्।
छोटा, धीरज सुधार गर्न 30 सेकेन्ड भित्रमा rests
तपाईं गरिरहेको र भावना छन् के ध्यान, संगीत राम्रो छ, टीवी छैन।
लामो भर सास, गहिरो ध्यान केन्द्रित।
यो व्यायाम अनुक्रम समयमा कुनै खाने। पानी Sips यो तपाईं पहिले र व्यायाम पछि राम्रो-hydrated छन् महत्त्वपूर्ण छ रूपमा ठीक हो।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
बिरामी वा चोट रिकभर beginners या मान्छे को लागि एक तालिकामा।
दर्जा सजिलो
मान्छे को लागि सिद्ध गर्ने:
दुई वर्ष वा त्योभन्दा बढी लागि exercised छैन
वजन हुनुहुन्छ वा आन्दोलन सीमित छन्
लामो समयसम्म चोट वा रोग रिकभर छन्
औपचारिक फिटनेस योजना नयाँ हुनुहुन्छ
के आवश्यक गर्नुपर्छ:
प्रकाश dumbbells
तौलिया
चटाई, ओछ्यानमा वा daybed
सहयोगी कुर्सी
पर्खाल अन्तरिक्ष
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
हाल आफ्नो जीवनमा कुनै पनि औपचारिक व्यायाम कमी गर्ने स्वस्थ, सक्रिय मान्छे को लागि एक मध्यम-चुनौती तालिकामा।
दर्जा मध्यम
मान्छे को लागि सिद्ध गर्ने:
व्यस्त जीवन संग-बीचमा उमेरको हुनुहुन्छ
हो आसीन तर राम्रो स्वास्थ्य मा
सक्रिय, स्वस्थ र वृद्ध छन्
ऊर्जा मा एक हाल गिरावट याद छ
के आवश्यक गर्नुपर्छ
मध्यम dumbbells गर्न लाइट
तौलिया
तकिया
सहयोगी कुर्सी र एक चटाई
पर्खाल अन्तरिक्ष
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
एक leaner शरीर र बलियो मांसपेशिहरु उद्धार कि फिट मानिसहरूलाई लागि गाह्रो फिटनेस तालिकामा।
दर्जा हार्ड
मान्छे को लागि सिद्ध गर्ने:
फिर्ता र खुट्टा, आफ्नो एब्स टोन गर्न खोजिरहेका छन्
सप्ताहन्तमा मा सक्रिय छन्
खेल खेल्न प्रयोग तर अब समय अभाव
वजन कम गर्न खोजिरहेका छन्
बाहिर काम को अनुभव छ
के आवश्यक गर्नुपर्छ:
भारी dumbbells गर्न मध्यम
तौलिया
सहयोगी कुर्सी र एक चटाई
भर्याङ
वादा: तपाईं एक उच्च-ऊर्जा तरिकामा जीवन बिताउन भने, एक सक्रिय शौक पछि लाग्न र यी दिनचर्या एक, तपाईं आफ्नो जीवनको सबै भागहरु मा एक विशाल सकारात्मक प्रभाव छ भनेर स्वस्थ, सहज फिटनेस को एक स्तर हासिल गर्नेछ थप्न। सुरु गर!
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 1 बल अभ्यास
सजिलो
Shrug टोनहरू माथिल्लो फिर्ता, मध्य फिर्ता र काँध
सङ्केत: छवि पहिलो
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा। होल्ड एक
2 10 reps सेट
dumbell प्रत्येक हात र आफ्नो हतियार आफ्नो जांघों को पक्ष द्वारा सीधा तल त आफ्नो हात बाँकी रचनाहरू गरौं, Palms मा सामना।
2 तपाईं shrugging थिए भने बिस्तारै आफ्नो कान तिर आफ्नो काँध हुर्काउन, सीधा आफ्नो हतियार Keeping। त्यसपछि सुरु फर्कन, फिर्ता जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो काँध रोल।
टन काँध
सङ्केत: बी छवि नारी Bending सट्टा खडा
आफ्नो खुट्टा हिप संग खडा 1 अलग-चौडाइ काँध र एक पकड गर्न
प्रत्येक हातमा dumbell। आफ्नो forearms सीधा बाहिर तपाईं र फारम 90 डिग्री कोण अगाडि छन् त प्रत्येक अन्य सामना गर्न पड Palms संग, आफ्नो शरीर तिनीहरूलाई घनिष्ठ राखन, आफ्नो कोहनी मोड।
तपाईं को सामने आफ्नो हात Keeping 2, पक्ष आफ्नो माथिल्लो हतियार र कोहनी खडा। आफ्नो काँध हुर्काउन छैन। काँध उचाइ तल आफ्नो कोहनी राख्नुहोस्। तपाईं अगाडि पानी बाहिर घनघोर थिए भने जस्तै भार प्रत्येक अन्य तिर घुम्ने गर्नुपर्छ। रोक्नुहोस्, तिनीहरूलाई सुरु फर्कन।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
यी दिनचर्या आफ्नो तीव्रता र requisite कौशल र बल स्तर मा भिन्न बेला, तिनीहरू सबै एउटै संरचित छन्।
चार शक्ति अभ्यास र चार stretches एक दिन।
माथिल्लो (हतियार, काँध र घाँटी), कोर (छाती, फिर्ता र एब्स), वा कम (नितम्ब, खुट्टा) - प्रत्येक दिन तीन शरीर क्षेत्रहरु मध्ये एक मा केंद्रित।
यो व्यायाम थुप्रै मांसपेशिहरु लक्षित भइरहेका छन् जो पहिचान। फिर्ता र एब्स क्षेत्रमा यति धेरै सानो मांसपेशिहरु साथ यी चाल द्वारा चुनौती भएकोले तर, आफ्नो शरीर गरेको कोर खण्ड मा लक्षित को अभ्यास लागि, हामी सूची छोडिएको छु।
योजना
प्रत्येक तालिकामा तीन 30 मिनेट खींच र सुदृढ दृश्यहरु को माथि बनेको छ, प्रत्येक आफ्नो शरीर को एक फरक भाग मा केन्द्रित। लगातार दिन मा तीन दृश्यहरु के, त्यसपछि चौथो दिन बन्द लिन। तपाईं दिनचर्या फरक गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईं को लागि एक व्यक्ति कार्यक्रम लेख्न एक योग्य फिटनेस प्रशिक्षक सोध्न सक्छौं।
प्रक्रिया
त्यसपछि stretches, पहिलो शक्ति अभ्यास गर्न
बताएझैं, सेट र प्रत्येक बल व्यायाम को कदम को संकेत नम्बर गर्छन्।
अभ्यास बीच बाँकी कुनै अधिक दुई मिनेट लिनुहोस्।
छोटा, धीरज सुधार गर्न 30 सेकेन्ड भित्रमा rests
तपाईं गरिरहेको र भावना छन् के ध्यान, संगीत राम्रो छ, टीवी छैन।
लामो भर सास, गहिरो ध्यान केन्द्रित।
यो व्यायाम अनुक्रम समयमा कुनै खाने। पानी Sips यो तपाईं पहिले र व्यायाम पछि राम्रो-hydrated छन् महत्त्वपूर्ण छ रूपमा ठीक हो।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
बिरामी वा चोट रिकभर beginners या मान्छे को लागि एक तालिकामा।
दर्जा सजिलो
मान्छे को लागि सिद्ध गर्ने:
दुई वर्ष वा त्योभन्दा बढी लागि exercised छैन
वजन हुनुहुन्छ वा आन्दोलन सीमित छन्
लामो समयसम्म चोट वा रोग रिकभर छन्
औपचारिक फिटनेस योजना नयाँ हुनुहुन्छ
के आवश्यक गर्नुपर्छ:
प्रकाश dumbbells
तौलिया
चटाई, ओछ्यानमा वा daybed
सहयोगी कुर्सी
पर्खाल अन्तरिक्ष
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
हाल आफ्नो जीवनमा कुनै पनि औपचारिक व्यायाम कमी गर्ने स्वस्थ, सक्रिय मान्छे को लागि एक मध्यम-चुनौती तालिकामा।
दर्जा मध्यम
मान्छे को लागि सिद्ध गर्ने:
व्यस्त जीवन संग-बीचमा उमेरको हुनुहुन्छ
हो आसीन तर राम्रो स्वास्थ्य मा
सक्रिय, स्वस्थ र वृद्ध छन्
ऊर्जा मा एक हाल गिरावट याद छ
के आवश्यक गर्नुपर्छ
मध्यम dumbbells गर्न लाइट
तौलिया
तकिया
सहयोगी कुर्सी र एक चटाई
पर्खाल अन्तरिक्ष
तालिकामा 3 स्प्रेड डाट
एक leaner शरीर र बलियो मांसपेशिहरु उद्धार कि फिट मानिसहरूलाई लागि गाह्रो फिटनेस तालिकामा।
दर्जा हार्ड
मान्छे को लागि सिद्ध गर्ने:
फिर्ता र खुट्टा, आफ्नो एब्स टोन गर्न खोजिरहेका छन्
सप्ताहन्तमा मा सक्रिय छन्
खेल खेल्न प्रयोग तर अब समय अभाव
वजन कम गर्न खोजिरहेका छन्
बाहिर काम को अनुभव छ
के आवश्यक गर्नुपर्छ:
भारी dumbbells गर्न मध्यम
तौलिया
सहयोगी कुर्सी र एक चटाई
भर्याङ
वादा: तपाईं एक उच्च-ऊर्जा तरिकामा जीवन बिताउन भने, एक सक्रिय शौक पछि लाग्न र यी दिनचर्या एक, तपाईं आफ्नो जीवनको सबै भागहरु मा एक विशाल सकारात्मक प्रभाव छ भनेर स्वस्थ, सहज फिटनेस को एक स्तर हासिल गर्नेछ थप्न। सुरु गर!
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 1 बल अभ्यास
सजिलो
Shrug टोनहरू माथिल्लो फिर्ता, मध्य फिर्ता र काँध
सङ्केत: छवि पहिलो
1 अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा। होल्ड एक
2 10 reps सेट
dumbell प्रत्येक हात र आफ्नो हतियार आफ्नो जांघों को पक्ष द्वारा सीधा तल त आफ्नो हात बाँकी रचनाहरू गरौं, Palms मा सामना।
2 तपाईं shrugging थिए भने बिस्तारै आफ्नो कान तिर आफ्नो काँध हुर्काउन, सीधा आफ्नो हतियार Keeping। त्यसपछि सुरु फर्कन, फिर्ता जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो काँध रोल।
टन काँध
सङ्केत: बी छवि नारी Bending सट्टा खडा
आफ्नो खुट्टा हिप संग खडा 1 अलग-चौडाइ काँध र एक पकड गर्न
प्रत्येक हातमा dumbell। आफ्नो forearms सीधा बाहिर तपाईं र फारम 90 डिग्री कोण अगाडि छन् त प्रत्येक अन्य सामना गर्न पड Palms संग, आफ्नो शरीर तिनीहरूलाई घनिष्ठ राखन, आफ्नो कोहनी मोड।
तपाईं को सामने आफ्नो हात Keeping 2, पक्ष आफ्नो माथिल्लो हतियार र कोहनी खडा। आफ्नो काँध हुर्काउन छैन। काँध उचाइ तल आफ्नो कोहनी राख्नुहोस्। तपाईं अगाडि पानी बाहिर घनघोर थिए भने जस्तै भार प्रत्येक अन्य तिर घुम्ने गर्नुपर्छ। रोक्नुहोस्, तिनीहरूलाई सुरु फर्कन।
No comments:
Post a Comment