उल्टो खडा
टन triceps
1 आफ्नो खुट्टा बारेमा संग खडा
अलिकति रुचि आफ्नो घुँडा संग अलग हिप-चौडाइ। Palms मा सामना, प्रत्येक हातमा एक डम्बबेलनेबुला होल्ड आफ्नो हतियार आफ्नो पक्ष द्वारा स्वाभाविक झुन्डियो अनुमति।
2 तिनीहरूले छत सामना त आफ्नो Palms रोटेशन, आराम सम्भव छ उच्च रूपमा तपाईं पछि तिनीहरूलाई हुर्काउन बिस्तारै, सीधा आफ्नो हतियार Keeping। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै कम फिर्ता सुरु।
स्वेटर
टन छाती र फिर्ता
1 झूठ
यो चटाई मा तला मुडी आफ्नो घुँडा र आफ्नो खुट्टा संग भुइँमा एक चटाई मा (यो असजिलो छ भने, तपाईं एक ओछ्यानमा यो व्यायाम गर्न सक्छन्)। दुवै हात संग समाप्ती द्वारा एक डम्बबेलनेबुला बुझ्न र आफ्नो छाती माथि यो हुर्काउन।
2 आराम सम्भव छ रूपमा सम्म फिर्ता र आफ्नो टाउको भन्दा आफ्नो हतियार कम, सीधा आफ्नो कोहनी Keeping (आफ्नो फिर्ता लहर छैन)। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 1 Stretches
सजिलो
भित्ति TWIST
छाती र काँध Stretches
त्यसपछि, एक पर्खाल गर्न rightangle आफ्नो बायाँ तिर संग खडा आफ्नो सही हात संग अघि बढ्न र पर्खाल विरुद्ध आफ्नो हात ठाँउ। आराम सम्भव छ बिस्तारै जहाँसम्म, दूर आफ्नो हात देखि, बाँया तिर आफ्नो मुर्कुट्टा बारी। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
घाँटी सुत्छन्
घाँटी र माथिल्लो फिर्ता Stretches
सहयोगी कुर्सी मा सीधा माथि बस्न र आफ्नो छाती तिर आफ्नो चिउँडो ड्रप।
बिस्तारै तपाईं आफ्नो काँध ड्रप गरौं रूपमा आफ्नो काँध आफ्नो कान स्पर्श गर्न प्रयास, आफ्नो सही काँध तिर आफ्नो टाउको ड्रप। , होल्ड केन्द्र फर्कन, त्यसपछि पक्ष स्विच। यो खंड संग मदत गर्न आफ्नो बायाँ कान गर्न आफ्नो दाहिने हात राखे।
हात पुल
हात, कलाई र forearms Stretches
एक कुर्सी मा सीधा माथि बस्न र आफ्नो कलाई flexed र आफ्नो औंलाहरु छत तिर औंल्याए आफ्नो सही हात विस्तार। आफ्नो बायाँ हात प्रयोग गरेर, जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो शरीर तिर फिर्ता आफ्नो सही औंलाहरु पुल। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
काला सुत्छन्
माथिल्लो फिर्ता Stretches
काँध-चौडाइ गर्न अलग आफ्नो खुट्टा हिप संग खडा। सीधा तपाईं अगाडि दुवै हतियार विस्तार र आफ्नो हात त आफ्नो Palms outwards सामना बदल, सँगै आफ्नो औंलाहरु बेल। आफ्नो हतियार straigthening र जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो फिर्ता गोलाई, दूर तपाईं आफ्नो Palms थिच्नुहोस्।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 2 बल अभ्यास
सजिलो
बसालिएका खुट्टा EXTENSION quadriceps बलियो बनाउँछ
भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी मा बस्न र समर्थन लागि सीट को पक्ष मा पकड। यो सीधा तपाईं अगाडि नभएसम्म बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा उचाली। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो खुट्टा कम, 1 वा 2 सेकेन्ड लागि रोक्नुहोस्। यो oppoiste खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
गणनामा खुट्टा CURL
Hamstrings बलियो बनाउँछ
अलग हिप-चौडाइ बारे आफ्नो खुट्टा संग एक पर्खाल सामना खडा र समर्थन लागि पर्खाल को बिरुद्ध आफ्नो हात ठाँउ। सीधा आफ्नो फिर्ता राखन, बिस्तारै आफ्नो तिघ्रा तल्ला गर्न समानान्तर नभएसम्म आफ्नो तल तिर आफ्नो एडी हुर्काउन, को गोडा मा आफ्नो सही खुट्टा मोड। त्यसपछि सुरु फर्कन, 2 सेकेन्ड लागि रोक्नुहोस्। अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
मार्च र स्विंग सुदृढ खुट्टा, तल र फिर्ता
1 आफ्नो हिप मा आफ्नो बायाँ हात संग खडा र समर्थन लागि फिर्ता कुर्सी वा tabletop मा अन्य। यो जांघ तल्ला गर्न समानान्तर छ सम्म खुट्टा flexed संग, आफ्नो बायाँ गोडा हुर्काउन।
2 तपाईं अलि पिछडिएको आफ्नो मुर्कुट्टा भर पर्नुको रूपमा अगाडि र तल्ला तिर एडी थिचेर, आफ्नो बायाँ खुट्टा सोभ्को हुनु।
यो गोडा-हटाइरहेका स्थिति 3 रिटर्न, तब आफ्नो मुर्कुट्टा संग अगाडी leaning, तपाईं पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा सोभ्को हुनु। अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
युक्ति-औंलाहरूको calves बलियो बनाउँछ
1 आफ्नो खुट्टा अलग हिप-चौडाइ र समर्थन लागि कुर्सी मा लगाए एक हातले एक कुर्सी पछि खडा।
आफ्नो बाछो मांसपेशिहरु प्रयोग 2, बिस्तारै आराम सम्भव छ उच्च रूपमा आफ्नो औंलाहरूको मा वृद्धि। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै फिर्ता तल्ला आफ्नो एडी कम।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 2 Stretches
सजिलो
HAMSTRING सुत्छन्
Hamstrings Stretches
आफ्नो घुँडा आफ्नो फिर्ता मा झूट मुडी र भुइँमा दुवै खुट्टा तला। त्यसपछि (तपाईं पुग्न सक्नुहुन्छ भने एक तौलिया उपयोग) आफ्नो छाती तिर यो पुल बिस्तारै आफ्नो सही जांघ को फिर्ता गोल आफ्नो हात clasp र, छत तिर आफ्नो सही खुट्टा हुर्काउन। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
बसालिएका आंकडा 4 Stretches glutes, कम फिर्ता र नितम्ब
भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी बस्नुहोस्। त्यसैले आफ्नो बाछो तल्ला गर्न समानान्तर छ र आफ्नो सही गोडा सही औंल्याउँदै छ आफ्नो बायाँ गोडा भन्दा आफ्नो सही खुट्टाको जोर्नी पार। तपाईं आफ्नो सही glute मांसपेशी मा गहिरो एक तान्नु महसुस सम्म नितम्ब आफ्नो फिर्ता सीधा, भर पर्नुको अगाडि राखन। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
बसालिएका बाछो सुत्छन्
Calves Stretches
भुइँमा आफ्नो बायाँ खुट्टा तला संग एक कुर्सी को किनारा मा बस्न र आफ्नो सही खुट्टा को संग विस्तार
खुट्टा flexed। लुप तपाईंको सही खुट्टा को बल वरिपरि तौलिया र, सीधा आफ्नो फिर्ता राखन, बिस्तारै जहाँसम्म आराम सम्भव छ तपाईं तिर आफ्नो खुट्टा तान्न। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
गोडा छोड कमर र तिध्रा बिचको भाग र भित्री जांघ Stretches
एक भुइँमा चटाई मा झूट (वा, यदि एक ओछ्यानमा मा, अधिक आरामदायक) आफ्नो घुँडा रुचि र आफ्नो खुट्टा तला संग। आफ्नो घुँडा तल्ला वा ओछ्यानमा तिर बाहिर र तल गिर गरौं आफ्नो खुट्टा को भित्र आफ्नो हात ठाँउ र बिस्तारै। त्यसपछि बिस्तारै बारम्बार त्यसपछि, आराम होल्ड आराम सम्भव छ रूपमा सम्म को तान्नु अझ बढाउन तल थिच्नुहोस्।
टन triceps
1 आफ्नो खुट्टा बारेमा संग खडा
अलिकति रुचि आफ्नो घुँडा संग अलग हिप-चौडाइ। Palms मा सामना, प्रत्येक हातमा एक डम्बबेलनेबुला होल्ड आफ्नो हतियार आफ्नो पक्ष द्वारा स्वाभाविक झुन्डियो अनुमति।
2 तिनीहरूले छत सामना त आफ्नो Palms रोटेशन, आराम सम्भव छ उच्च रूपमा तपाईं पछि तिनीहरूलाई हुर्काउन बिस्तारै, सीधा आफ्नो हतियार Keeping। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै कम फिर्ता सुरु।
स्वेटर
टन छाती र फिर्ता
1 झूठ
यो चटाई मा तला मुडी आफ्नो घुँडा र आफ्नो खुट्टा संग भुइँमा एक चटाई मा (यो असजिलो छ भने, तपाईं एक ओछ्यानमा यो व्यायाम गर्न सक्छन्)। दुवै हात संग समाप्ती द्वारा एक डम्बबेलनेबुला बुझ्न र आफ्नो छाती माथि यो हुर्काउन।
2 आराम सम्भव छ रूपमा सम्म फिर्ता र आफ्नो टाउको भन्दा आफ्नो हतियार कम, सीधा आफ्नो कोहनी Keeping (आफ्नो फिर्ता लहर छैन)। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 1 Stretches
सजिलो
भित्ति TWIST
छाती र काँध Stretches
त्यसपछि, एक पर्खाल गर्न rightangle आफ्नो बायाँ तिर संग खडा आफ्नो सही हात संग अघि बढ्न र पर्खाल विरुद्ध आफ्नो हात ठाँउ। आराम सम्भव छ बिस्तारै जहाँसम्म, दूर आफ्नो हात देखि, बाँया तिर आफ्नो मुर्कुट्टा बारी। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
घाँटी सुत्छन्
घाँटी र माथिल्लो फिर्ता Stretches
सहयोगी कुर्सी मा सीधा माथि बस्न र आफ्नो छाती तिर आफ्नो चिउँडो ड्रप।
बिस्तारै तपाईं आफ्नो काँध ड्रप गरौं रूपमा आफ्नो काँध आफ्नो कान स्पर्श गर्न प्रयास, आफ्नो सही काँध तिर आफ्नो टाउको ड्रप। , होल्ड केन्द्र फर्कन, त्यसपछि पक्ष स्विच। यो खंड संग मदत गर्न आफ्नो बायाँ कान गर्न आफ्नो दाहिने हात राखे।
हात पुल
हात, कलाई र forearms Stretches
एक कुर्सी मा सीधा माथि बस्न र आफ्नो कलाई flexed र आफ्नो औंलाहरु छत तिर औंल्याए आफ्नो सही हात विस्तार। आफ्नो बायाँ हात प्रयोग गरेर, जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो शरीर तिर फिर्ता आफ्नो सही औंलाहरु पुल। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
काला सुत्छन्
माथिल्लो फिर्ता Stretches
काँध-चौडाइ गर्न अलग आफ्नो खुट्टा हिप संग खडा। सीधा तपाईं अगाडि दुवै हतियार विस्तार र आफ्नो हात त आफ्नो Palms outwards सामना बदल, सँगै आफ्नो औंलाहरु बेल। आफ्नो हतियार straigthening र जहाँसम्म आराम सम्भव छ आफ्नो फिर्ता गोलाई, दूर तपाईं आफ्नो Palms थिच्नुहोस्।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 2 बल अभ्यास
सजिलो
बसालिएका खुट्टा EXTENSION quadriceps बलियो बनाउँछ
भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी मा बस्न र समर्थन लागि सीट को पक्ष मा पकड। यो सीधा तपाईं अगाडि नभएसम्म बिस्तारै आफ्नो बायाँ खुट्टा उचाली। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो खुट्टा कम, 1 वा 2 सेकेन्ड लागि रोक्नुहोस्। यो oppoiste खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। एक सेट लागि वैकल्पिक दस पटक।
गणनामा खुट्टा CURL
Hamstrings बलियो बनाउँछ
अलग हिप-चौडाइ बारे आफ्नो खुट्टा संग एक पर्खाल सामना खडा र समर्थन लागि पर्खाल को बिरुद्ध आफ्नो हात ठाँउ। सीधा आफ्नो फिर्ता राखन, बिस्तारै आफ्नो तिघ्रा तल्ला गर्न समानान्तर नभएसम्म आफ्नो तल तिर आफ्नो एडी हुर्काउन, को गोडा मा आफ्नो सही खुट्टा मोड। त्यसपछि सुरु फर्कन, 2 सेकेन्ड लागि रोक्नुहोस्। अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
मार्च र स्विंग सुदृढ खुट्टा, तल र फिर्ता
1 आफ्नो हिप मा आफ्नो बायाँ हात संग खडा र समर्थन लागि फिर्ता कुर्सी वा tabletop मा अन्य। यो जांघ तल्ला गर्न समानान्तर छ सम्म खुट्टा flexed संग, आफ्नो बायाँ गोडा हुर्काउन।
2 तपाईं अलि पिछडिएको आफ्नो मुर्कुट्टा भर पर्नुको रूपमा अगाडि र तल्ला तिर एडी थिचेर, आफ्नो बायाँ खुट्टा सोभ्को हुनु।
यो गोडा-हटाइरहेका स्थिति 3 रिटर्न, तब आफ्नो मुर्कुट्टा संग अगाडी leaning, तपाईं पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा सोभ्को हुनु। अन्य स्विच अघि एक खुट्टा संग पूर्ण सेट पूरा।
युक्ति-औंलाहरूको calves बलियो बनाउँछ
1 आफ्नो खुट्टा अलग हिप-चौडाइ र समर्थन लागि कुर्सी मा लगाए एक हातले एक कुर्सी पछि खडा।
आफ्नो बाछो मांसपेशिहरु प्रयोग 2, बिस्तारै आराम सम्भव छ उच्च रूपमा आफ्नो औंलाहरूको मा वृद्धि। रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै फिर्ता तल्ला आफ्नो एडी कम।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 2 Stretches
सजिलो
HAMSTRING सुत्छन्
Hamstrings Stretches
आफ्नो घुँडा आफ्नो फिर्ता मा झूट मुडी र भुइँमा दुवै खुट्टा तला। त्यसपछि (तपाईं पुग्न सक्नुहुन्छ भने एक तौलिया उपयोग) आफ्नो छाती तिर यो पुल बिस्तारै आफ्नो सही जांघ को फिर्ता गोल आफ्नो हात clasp र, छत तिर आफ्नो सही खुट्टा हुर्काउन। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
बसालिएका आंकडा 4 Stretches glutes, कम फिर्ता र नितम्ब
भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी बस्नुहोस्। त्यसैले आफ्नो बाछो तल्ला गर्न समानान्तर छ र आफ्नो सही गोडा सही औंल्याउँदै छ आफ्नो बायाँ गोडा भन्दा आफ्नो सही खुट्टाको जोर्नी पार। तपाईं आफ्नो सही glute मांसपेशी मा गहिरो एक तान्नु महसुस सम्म नितम्ब आफ्नो फिर्ता सीधा, भर पर्नुको अगाडि राखन। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
बसालिएका बाछो सुत्छन्
Calves Stretches
भुइँमा आफ्नो बायाँ खुट्टा तला संग एक कुर्सी को किनारा मा बस्न र आफ्नो सही खुट्टा को संग विस्तार
खुट्टा flexed। लुप तपाईंको सही खुट्टा को बल वरिपरि तौलिया र, सीधा आफ्नो फिर्ता राखन, बिस्तारै जहाँसम्म आराम सम्भव छ तपाईं तिर आफ्नो खुट्टा तान्न। त्यसपछि खुट्टा स्विच पकड।
गोडा छोड कमर र तिध्रा बिचको भाग र भित्री जांघ Stretches
एक भुइँमा चटाई मा झूट (वा, यदि एक ओछ्यानमा मा, अधिक आरामदायक) आफ्नो घुँडा रुचि र आफ्नो खुट्टा तला संग। आफ्नो घुँडा तल्ला वा ओछ्यानमा तिर बाहिर र तल गिर गरौं आफ्नो खुट्टा को भित्र आफ्नो हात ठाँउ र बिस्तारै। त्यसपछि बिस्तारै बारम्बार त्यसपछि, आराम होल्ड आराम सम्भव छ रूपमा सम्म को तान्नु अझ बढाउन तल थिच्नुहोस्।
No comments:
Post a Comment