Sleep Problems

अनि केही खुट्टाको औंला-toasting मोजा पर्चीमिल्यो चिसो खुट्टा? ओछ्यानमा गर्न न्यानो sock लगाउने। बेसल, स्विट्जरल्याण्ड मा मनोरोग विश्वविद्यालय क्लिनिक मा अनुसन्धानकर्ताहरू खुट्टा मा रक्त वाहिकाओं साँझ लेट dilate गर्दा, शरीर प्रभावकारी तल शांत र निद्रामा लागि तयार प्राप्त गर्न सक्छन् कि पाइएन। मोजा मा दिइरहेको भाँडाकुँडा ठूला मनका होओ रगत बनाउन र गर्मी radiate मदत गर्न सक्छ।
Lavender ठाउँ आफ्नो तकिया मा Lavender आवश्यक तेल को एक ड्रप आफ्नो पानाहरू खुशबू वा तपाईंलाई बारी पहिले Lavender पानी संग आफ्नो पानाहरू स्प्रे। लेस्टर र गन्ध विश्वविद्यालय मा अध्ययन र शिकागो अनुसन्धान केन्द्र किण्वित यस सूथिंग वनस्पति अनिद्रा र तनाव quelling लागि चक्की सुतिरहेको रूपमा राम्रो काम गर्दछ भन्ने पाइएन।
वा अन्य अध्ययन एक बेहोश चमेली सुगन्ध तपाईं बन्द बहाव, र निम्न दिन थप चेतावनी रहन मदत गर्न Lavender भन्दा राम्रो काम गर्न सक्छन् भन्ने सुझाव चमेली आफ्नो बेडरूम Infuse। एक सुगंधित तेल छडी प्रयास गर्नुहोस् वा आफ्नो ओछ्यानमा द्वारा तातो पानी एक कप मा चमेली आवश्यक तेल को केही थोपाहरु ठाँउ।
तपाईं सास रोक्न कि सोध्न आफ्नो साथी साक्षात्कार आफ्नो खुट्टा jiggle वा सुतेको बेला आफ्नो शरीर हल्लीनु। मान्छे लाखौं उच्च रक्तचाप र हृदय रोग रही को नहुनु हुर्काउन सक्छन् समय रात र जो माध्यम सास मा संक्षिप्त intrerruptions ल्याउँछ जो obstructive सो apnea, छ। Wiggly खुट्टा वा रात-समय thrashing पनि शान्त नबस्ने खुट्टा सिन्ड्रोम वा अर्को आन्दोलन विकार को संकेत हुन सक्छ। आफ्नो साथी समस्या पुष्टि भने, आफ्नो जीपी कुरा। एक मूल्याङ्कन र उपचार आफ्नो निद्रामा, र आफ्नो स्वास्थ्य गर्न सबै फरक बनाउन सक्छ।
आफ्नो जान्छन् बिस्तर वा कोठा मा हो किनभने, सो छैन, अधिक सही वा - Fluffy र fido एक 2002 अध्ययन एक पाँच मा घरपालुवा मालिकको आफ्नो जान्छन् संग सुत्न भेट्टाए बाहिर Kick। यो बिरालो dander वा सानो Labradoodle खुट्टा को patter प्रोभोकिंग-हाच्छिउं गर्नु सकिन्थ्यो, तर अध्ययन अधिक incriminating केहि फेला: को कुकुर को 21 प्रतिशत र बिरालोहरु को 7 प्रतिशत snored।
एक निद्रामा-अनुकूल जीवन शैली बाँच्न
त्यसपछि आंगन व्यायाम कटौती तनाव मा कागज पढ्न, भोजन पछि एक पैदल लिनुहोस्, र सूर्य मा व्यायाम रही calibrated आफ्नो शरीर गरेको circadian rhythms राख्न मदत गर्न सक्छ। तपाईं धुन मा रहन आफ्नो शरीर मदत गर्न उज्ज्वल सूर्यका गर्न दैनिक जोखिम को बारे 2 घण्टा आवश्यक छ। तपाईं आउटडोर प्राप्त गर्न सक्दैन भने हिउँदमा, या, ज्योति बक्स खरीद विचार - यो चमक र प्राकृतिक सूर्यका तरंगदैर्य नकल भनेर प्रकाश radiates।
या चीन मा लन मा Tal ची प्रयास, मान्छे स्थानीय पार्क मा पुरातन, कोमल, नृत्य-जस्तै आन्दोलनहरु यस श्रृंखला प्रदर्शन गर्न प्रारम्भ मा वृद्धि। निद्रामा बोनस: ताई ची 60-92 आयु 118 महिला र पुरुष एक अध्ययन मा निद्रामा सुधार को लागि एक कम-प्रभाव व्यायाम वर्ग पिटे। छ महिना लागि ताई ची तीन पटक एक हप्ता गरे जो मानिसहरू 18 मिनेट छिटो alseep पतन र 48 मिनेट लामो अन्य exercisers भन्दा प्रत्येक रात लागि सुत्थ्यौं।
दिनभरि तालिका चिन्ता समय, भान्सा घर मा हामी ठट्टा छैन छौं। आफ्नो मनमा, बिस्तर मा निद्रामा-लुट्ने चिन्ता माथि revving अर्को ठाउँ र समय आफ्नो चिन्ता सत्र बढ आफ्नो मस्तिष्क पुन तालिन दिनु गर्न accustomed छ। , मह संग सूथिंग camomile चिया एक मग खन्याउनु एक नोटबुक समातेर खुला र आफ्नो चिन्ता बाहिर लेख्न - भान्सा तालिका मा midmorning प्रयास गर्नुहोस्। यो तपाईंको मन खाली र तोड हुनेछ
एक चक्की मा निद्रामा
निद्रामा एड्स भन्दा निर्धारित दबाइहरु बीचमा आज, र असल कारण लागि - तिनीहरूले यो यस्तो तनाव रूपमा मुद्दामा जोडिएको गर्नुपर्छ विशेष भने, अनिद्रा लागि राम्रो अल्पकालीन विकल्प छन्। तर सम्झना - पुरानो खराब निद्रामा लागि प्राथमिक उपचार जीवन शैली परिवर्तन र अंतर्निहित कारण ठिक हो। भाकल आफ्नो निद्रामा समस्या समाधान गर्न एक्लै चक्की भर गर्न कहिल्यै।

  आफ्नो डाक्टर दबाइ सिफारिस गर्छ भने, यो सबै भन्दा कम प्रभावकारी खुराक हुनुपर्छ र छोटो अवधि मात्र लिएका गर्नुपर्छ - सहिष्णुता दबाइ गरेको प्रभाव आफ्नो प्रभावकारिता कम गर्न सक्छन्, जो केवल केही दिन पछि विकास हुन सक्छ, र तपाईं एक पटक तिनीहरूलाई तपाईं प्रयोग रोक्न एक सामान्य ढाँचा पुन स्थापित पहिले केही समय fro परेशान निद्रामा र सायद सुस्पष्ट क्रीम संग, अनिद्रा एक 'rebound' bout विकास हुन सक्छ। गोली तपाईं अर्को दिन drowsy बनाउन हुनेछ कि आफ्नो डाक्टर सोध्न नबिर्स; धेरै के।

   तपाईं चक्की सुतिरहेको आवश्यक लाग्छ भने, यो तपाईं आफ्नो निद्रामा समस्या बारे आफ्नो डाक्टर देख्न गर्नुपर्छ भनेर एक चिन्ह हो। यस निर्धारण गोली लागि छैन बरु संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा लागि भने तर छक्क छैन, वृद्ध मान्छे मा निर्धारण सुतिरहेको लागूपदार्थको भन्दा राम्रो काम गर्न सिद्ध गरिसकेका समस्या एक मन-माथि-शरीर दृष्टिकोण।

ओछ्यानमा, रात र चिन्ता बीच लिंक। विचार माथि popping राख्न भने तपाईं राती सुतिरहेको रोक्न। राख्न एकआफ्नो ओछ्यानमा द्वारा नोटबुक र यति तपाईं दिनमा तिनीहरूलाई सोच्न सक्छ तिनीहरूलाई लेख्न।
हर्बल चिया बनाउन वा चकलेट, कोला र अन्य नरम पेय, र, कालो हरियो वा सेतो चिया रूपमा आफ्नो lunchtime खाडल कफी पछि विकल्प को पेय साथै अन्य कैफीन स्रोत जल। कैफीन को पनि सानो मात्रा लेट तपाईं राख्न सक्छ, र पुराना मान्छे यो बढी संवेदनशील हुन सक्छ। क्याफिन ब्लक एक मस्तिष्क रासायनिक हामीलाई drowsy र सुतेको पूर्ण महसुस मदत गर्छ भनेर adenosine भनिन्छ, र प्रभाव जसको livers रूपमा प्रभावकारी कैफीन फिल्टर छैन पुराना मान्छे, मा अब पछिल्लो सक्छ। बरु, यो भयातुर सिस्टम शान्त गर्न र जो निद्रामा induce सक्छन् सिद्ध सामाग्री समावेश जो केही chamomile चिया, Sip।
बरु एक साँझ ककटेल को, तपाईं निदाउँछन् मदत गर्न सक्छ ओछ्यानमा अघि एक प्रारम्भिक रातीको अन्तिम खाना पीने संग रक्सी को एक गिलास छ, तर रक्सीको बन्द पहनता रूपमा, तपाईं ज्योति, सजिलै भङ्ग निद्रामा छ संभावना छौं। तपाईं एक पेय आनन्द भने, ओछ्यानमा पहिले केही घण्टा रातीको अन्तिम खाना संग एक छ।
तपाईं मधुमेह, एक enlarged प्रोस्टेट, असंयम वा मानक 'साना मूत्राशय सिन्ड्रोम' (को मूत्राशय उमेर संग shrinks) छ भने साँझ दिन र कम समयमा बढी पानी पिउन, तिमी urinate गर्न बारम्बार माथि प्राप्त हुन सक्छ, त्यसपछि समस्या फिर्ता गिरने छ सो। तपाईंलाई बारी पहिले तपाईं घण्टा या त मा तिर्खाएको महसुस गर्दैनन् त दिनभरि अधिक पानी पिउने प्रयास गर्नुहोस्। त्यो बाटो, तपाईं निर्जलीकरण नलिइ कम निदाउनु interruptions हुन सक्छ।
ओछ्यानमा पहिले आफैलाई soothe गर्न
आफ्नो softest PJs मा पुल र आफ्नो मनपर्ने आवाज आराम चालू, यो उत्तर मिसिन मा स्विच, सुत्नेसमय अघि मूड दुई घन्टा नरम टेलीभिजन वा कम्प्युटर बन्द। 70 को उमेर मा 52 महिला मध्ये एक हाल अध्ययन मा, शान्त संगीत सुन्ने ती सुतेको छिटो पतन र तिनीहरूले सुन्न समय निर्धारण सुरु हुनुभन्दा भन्दा कम बीचमा-को-रात awakenings थियो। सबै भन्दा राम्रो संगीत?यो फ्रैंक Sinatra, एमी Winehouse, ज्याज वा Debussy हो कि जेसुकै होस्, तपाईं soothes।
आफ्नो सोफा या ओछ्यानमा मा तल्ला वा झूट मा दुवै खुट्टा संग एक आरामदायी कुर्सी मा प्रगतिशील विश्राम बैठो प्रयास गर्नुहोस्। श्वास र स्वाभाविक Exhale। तपाईं सास लिनु रूपमा केही मिनेट पछि, systematically त तपाईं Exhale पूर्ण रूपमा यो आराम, एक पेशी समूह कस। प्रगति खुकुलो पार्नु र दुवै खुट्टा, आफ्नो कम खुट्टा कस, माथिल्लो खुट्टा त आफ्नो फिर्ता, हतियार, घाँटी र काँध र पनि आफ्नो अनुहार सम्म आफ्नो बाटो काम। त्यसपछि दूर कुनै पनि शेष तनाव ebb महसुस, स्वाभाविक सास फेर्न जारी।
तिनीहरूले एक विश्राम व्यायाम प्रदर्शन गर्दा 60 महिला र निद्रामा समस्या संग मानिसहरू नरम, ढिलो संगीत सुने जब अर्को, संगीत संग प्रगतिशील विश्राम संयोजन, आफ्नो heartbeats र साँस दर धीमा - र तिनीहरूले र अब लागि राम्रो सुत्थ्यौं।
प्राकृतिक ठंडा भाग भनेर निद्रामा precedes तल - ओछ्यानमा रगत भाँडाकुँडा त आफ्नो शरीर गर्मी जारी गर्न सक्छन् dilate गर्न मदत गर्छ पहिले न्यानो पानीमा एक घण्टा वा दुई आफैलाई Immersing एक तातो स्नान मा सोख।
क्याल्सियम र म्याग्नेशियम मध्यम को 300mg को 500mg संग एक पूरक लिनुहोस् प्राकृतिक बेहोशि औषधि छ - पनि अलिकति कमी आफ्नो आँखाले ओछ्यानमा मा व्यापक खुला झूट तपाईं पार्नसक्छन् - क्याल्सियम मांसपेशी आन्दोलनहरु विनियमित गर्न मदत गर्छ जबकि। दुवै खनिज प्रशस्त रही पनि रात-समय खुट्टा cramps को आफ्नो जोखिम कटौती गर्न सक्छन्। सही ओछ्यानमा अघि एक पूरक लिनुहोस्।
निद्रामा-inducing एमिनो एसिड tryptophan सबै धनी स्रोत - एक सुत्नेसमय खाजा केही अखरोट, एक केरा वा दूध एक गिलास छ आनन्द उठाउँछौं। (केले पनि melatonin, निद्रामा हर्मोन भरिएको छन्।) असंयम वा बारम्बार बाथरूम भ्रमण समस्या छैन भने, एक पानी ग्लास छ - तर रस। एक अध्ययन मा, मान्छे जो सुत्नेसमय कारण उच्च चीनी सामाग्री अतिरिक्त-चेतावनी भए बस अघि रस पिए।
सही खाने पछि antacids लिनुहोस्, छैन ओछ्यानमा केही antacids पहिले, निद्रामा हस्तक्षेप देखिन्छ जो एल्यूमीनियम, समावेश।
बनाउन आफ्नो पूर्व-निद्रामा सूथिंग र आनन्दित संस्कार