एक खाना रूपमा, दही एक बहु-tasking marvel छ: यो एक नाश्ता खाना, एक स्थिर मिठाई वा स्नान काम; तपाईं पनि चाटुकर पेय र सलाद ड्रेसिङ लागि र चिकन वा समुद्री लागि सस रूपमा एक आधार रूपमा प्रयोग गर्न सक्छन्। प्लस पाचन सुधार र प्रतिरक्षा बढावा भनेर लाभदायी जीवाणु - यो क्याल्सियम र प्रोटिन साथै म्याग्नेशियम, riboflavin र भिटामिन B6 र बी 12 भरिएको छ।
यस अध्यायमा पछि क्याल्सियम पूरक बारेमा पढ्न निश्चित हुनुहोस्। लाग्न सक्छ - र संभवतः मानिसहरू - पोषण विशेषज्ञहरु तिनीहरूले smartest पूरक महिलाहरु को एक हुनुहुन्छ भनेर सहमत।
तपाईं दूध प्रेम भने, ठूलो समाचार हो। यो आफ्नो बिहान अनाज भन्दा केही खन्याउनु र कोका एक गश्त मग संग दिन अन्त बस अर्को कारण हो
स्मार्ट तरिकामा
अधिक दूध र चिज खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: एक दुई गर्न servings एक दिन
आफ्नो आँखा बन्द र तपाईं अर्द्ध-स्किम्ड गर्न सारा-बोसो दूध, स्विच पिउने हुनुहुन्छ भने स्किम्ड स्विच। तपाईं अर्द्ध-स्किम्ड मा पहिले नै हुनुहुन्छ भने, स्किम्ड गर्न कदम बनाउन। यहाँ स्विच बनाउन सजिलो बाटो हो: आफ्नो आँखा र अलि अलि पिउनु, तल अर्को स्तर को एक सानो कन्टेनर किन्न बन्द। सृष्टिको शोधकर्ताओं भन्न
तिनीहरूले पिउने थिए दूध कस्तो बताउन सकेनन् त उपभोक्ताहरु हजारौं चश्मा धारण गर्दा, दस बाहिर नौ तिनीहरूले अर्द्ध-स्किम्ड वा उच्च-बोसो milks भन्दा राम्रो दूध स्किम्ड या त को स्वाद मन पराएको बताए। यो लायक छ किन: तपाईं सट्टा पुरा दूध पिउन स्किम्ड दूध प्रत्येक गिलास तपाईं saturated बोसो को 5g, आफ्नो सिफारिश दैनिक अधिकतम एक चौथाई बचाउँछ।
स्किम्ड वा अर्ध-स्किम्ड दूध एक चिसो बिहान मिक्स 250ml मा स्वादिष्ट 'हट भनिलाको' वा तातो चकलेट Sip, चिनी प्रतिस्थापन दुई प्याकेटहरू (वा चिनी वा मह तपाईं रुचि भने 2 चम्मच) र 1/4 चम्मच वास्तविक भनिलाको आफ्नो रुचि निकाल्न वा सानो हत्येदार बरतन वा microwaveable कन्टेनर मा कोका unsweetened 2 चम्मच। लगभग एक मिनेट लागि गर्मी।
दूध सट्टा पानी तत्काल तातो अनाज र कम-सोडियम तत्काल वा समर्थित सूप संग कुक यी छिटो सान्त्वना खाद्य पदार्थ गर्न अतिरिक्त शरीर र स्वाद lends जो दूध, संग सजिलै मिश्रण।
दूध आफ्नो तेज-खाना पेय सबैभन्दा छिटो-खाना रेस्टुरेन्ट cartons वा एकल-सेवा बोतलें मा स्किम्ड विविधता बेचन बनाउन।
एक स्किम्ड-दूध cappuccino आफ्नो मनपर्ने कफी शप मा उच्च-क्यालोरी कफी पेय छोड्नुहोस् आदेश। स्किम्ड दूध cappuccino अतिरिक्त-foamy र Sip गर्न मजा बनाउँछ। कोको पाउडर, दालचिनी वा जायफल आफ्नो रुचि संग छिडकना।
ज्योति पास्ता सस लागि कागति रस र Rosemary संग Puree बोसो-मुक्त वा कम-बोसो पनीर र बोसो-मुक्त evaporated दूध topping एक स्वस्थ डेयरी पास्ता बनाउन।
र कम-बोसो, कुटीर र क्रीम cheeses लागि डेयरी कैबिनेट जाँच - दोषी-मुक्त cheesee ... आफ्नो फ्रिज मा पूर्ण-बोसो पनीर सबै गएको छ जब, कहिल्यै समाधान फेरि किन्न छान्नुहोस्। (तिनीहरूले दोस्रो नजर लायक छौं। सारा-अन्न पास्ता रूपमा, वर्तमान सुपरमार्केट भेटी पहिलो-पुस्ता कम-बोसो cheeses भन्दा स्वाद र बनावट को मामला मा राम्रो किलोमिटर धमनी-clogging saturated बोसो को शीर्ष तीन स्रोतहरु को एक हुन्छ हाम्रो आहार मा। कम बोसो छनौट, र तपाईं स्वाद राख्न र आफ्नो हृदय स्पेयर सक्छन्।
... त्यसपछि सानो खुराकहरुमा मा यो savor। खोर्सानी वा स्पेगेटी वा केही शाकाहारी अलि अंगीठी। आफ्नो सैंडविच मा एक टुकडा छ। एक खाजा रूपमा wholewheat पटाखे संग कम-बोसो पनीर को एक व्यक्तिगत लिपटे टुक्रा छ। लामो तपाईं आफ्नो वजन वा आफ्नो कोलेस्ट्रोलको मात्रा स्तर बारेमा चिन्तित हुनुहुन्न रूपमा, एक सानो चीज धेरै सुखद छ र खाद्य पदार्थ सबै प्रकारका पनि राम्रो स्वाद गर्न सक्छन्। तपाईं वजन छन् वा उच्च कोलेस्ट्रोलको मात्रा छ भने तर, दुई पटक लाग्छ। चिज saturated बोसो मा उच्च छ, र यसको richness overeat गर्न यो सजिलो बनाउँछ। पूर्ण-बोसो पनीर प्रत्येक 30g saturated बोसो को 6g 4 छ। कसरी धेरै चीज छ? तपाईं एक मध्यम पिज्जा को एक टुकडा मा पग्लियो पाउन चाहन्छु राशि जस्तै केहि। कम-बोसो (वा बोसो-मुक्त) जाँदै र आफ्नो भाग कम एक दिन तपाईं हृदय-खतरा saturated बोसो को एक महत्वपूर्ण 5g बचत सक्छ।
बेलायत पनीर खपत मुख्यतः तयार-भोजन र takeaways प्रयोग पनीर को फलस्वरूप, वृद्धि छ कम पनीर र अधिक सस र तरकारी संग पिज्जा र अन्य cheesy भाँडा छान्नुहोस्।
हामी ब्रिटेन मा एक वर्ष वरिपरि 10kg प्रति व्यक्ति पनीर को खान। त्यो फ्रान्सेली, भन्न, संग तुलना कम छ, तर 10kg अधिकांश बोसो संग लादेन कडा वा अर्ध-हार्ड cheeses, छ। एक वृद्धि संग, तर खपत मा, यो हामी धेरै स्वस्थ विकल्प पूर्ण-बोसो दूध र घिउ देखि स्विच को लाभ गुमाउने छन् मतलब। त्यसैले कम पनीर र आफ्नो पिज्जा मा स्वस्थ कम-बोसो विकल्प लागि जाने।
आधा बोसो लागि प्रकाश mozzarella सट्टा मानक छान्नुहोस् आफ्नो इटालियन कुकिंग माथि चम्किलो, र तपाईं भाँडा को शीर्ष मा छिडकना प्रकार को राशि कम।
सूप, डेसर्ट र सस मा एक गोप्य घटक रूपमा दूध वा दही प्रयोग
स्मार्ट तरिकामा
थप दही खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: पाँच servings एक हप्ता
एक समयमा बरु पूर्व-flavored सानो संस्करण धेरै भन्दा सादा दही एक ठूलो कन्टेनर किन्न। केवल दोकान-ल्याए स्ट्रबेरी दही बस थिए sweetener, अधिक sweetener र फल थोडा संग दही भने। सबै ती परिष्कृत sweeteners कुनै अतिरिक्त पोषण बिना दही को कैलोरी दोब्बर। बरु, सादा दही किन्न र आफ्नो कुकिंग मा creatively यो प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं स्वाद नाश्ता लागि फल केही गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि सँगै यो मिश्रण, आफ्नो मनपर्ने घन्टा एक चम्मच र वास्तविक फल केही स्लाइस थप्न। यो उत्तिकै स्वादिष्ट तर दोकान-किनेको संस्करण भन्दा क्यालोरी-भारी सम्म कम हुनेछ।
यो सजिलो एक हप्ता एक नाश्ता चाटुकर केही समय बनाउन! एक केरा, ताजा वा स्थिर जामुन को एक मुट्ठी, सुन्तला रस एक छप र चिल्ला सम्म केही बरफ बडा घन संग 225g सादा, कम-बोसो, वा बोसो-मुक्त दही मिश्रण। एक गिलास मा एक अचम्मको नाश्ता। तपाईं यस आधारभूत दृष्टिकोण पोख्त एक पटक, तपाईं अन्य फल रस र ताजा फल संग प्रयोग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
गाजर लागि एक मिठाई र मसालेदार स्नान लागि सादा कम-बोसो दही मा एक दही-आधारित स्नान मिक्स तरकारी मसला र मह संग कच्चा फल र तरकारी सेवा। वा कटा ककडी र courgette संग ठूलो भन्ने एक भू-मध्य स्वाद लागि दही गर्न कटा ताजा तुलसी र कागति थप्न।
खाजा समयमा वा धेरै रक्सी ग्लास वा मिठाई कटोरा मा मिठाई तह कम-बोसो वा बोसो-मुक्त दही, जामुन, चीनी सुन्ताला र granola वा कटा बादाम लागि दही parfait छ। यो राजकीय योग्य एक उपचार बनाउँछ।
कम से कम चीनी र saturated बोसो संग ब्रान्ड किन्न र फ्रीजर तिनीहरूलाई राख्न स्थिर दही बरफ lollices किन्न। वा स्थिर दही एक दफ्ती लिन, त्यसपछि एक स्वादिष्ट मिठाई लागि स्थिर वा ताजा फल संग खाद्य मा चक्कर।
निर्माण-मा toppings चकलेट चिप्स, crunchy बिस्कुट, granola संग दही छोड्नुहोस् - धेरै yoghurts एक विशेष खण्ड मा आफ्नै फैंसी मिश्रण इन संग आउँछन्। यी छोड्नुहोस्, तिनीहरूले मात्र 200 मार्गमा दही कि सानो टब को क्यालोरी गणना हुर्काउन, अतिरिक्त बोसो र चीनी थप्न।
Cultured सोया मा क्याल्सियम गणना जाँच डेयरी-मुक्त सोया yoghurts saturated बोसो को मात्र tiniest राशि छ yogahurts। दूध उत्पादन जोगिन प्रयास वा बस, आफ्नो आहार मा अधिक सोया प्राप्त तपाईं क्याल्सियम सामग्री जाँच मात्र पछि यी उत्पादनहरु विचार गर्न चाहनुहुन्छ हुनुहुन्छ भने। धेरै आफ्नो गरे-देखि-दूध चचेरे भन्दा कम छन्। धेरै पनि म्याग्नेशियम, प्रोटिन र बी भिटामिन मा कम छन्।
यो तपाईं लाग्छ भन्दा सजिलो छ आफ्नो पनीर बनाउन, र तपाईं मह संग मीठा वा सैंडविच प्रसार रूपमा थिचिएको लसुन र जडीबुटी संग spiced सकिन्छ कि एक कम-क्यालोरी, पनीर-जस्तै प्रसार प्राप्त। बस सादा दही मा डम्प र एक कटोरा वा पट भन्दा सेट, कागज Towels संग एक झरनी लाइन। कवर र refrigerate एकै रातमा। तपाईं यो आफ्नो पाकशाला मोड दिन लागि बिहान, तपाईं झरनी, तयार मा कटोरा र बाक्लो दही पनीर मा एक छांछ-जस्तै तरल छ छौँ।
बाक्लो कालो सेम वा विभाजित मटर सूप मा एक dollop चम्चा, उदाहरणका लागि एक topping रूपमा दही प्रयोग, त्यसपछि मरिच वा जडीबुटी संग छिडकना। तपाईं यो तर soured छैन थाहा कहिल्यै छौँ।
यस अध्यायमा पछि क्याल्सियम पूरक बारेमा पढ्न निश्चित हुनुहोस्। लाग्न सक्छ - र संभवतः मानिसहरू - पोषण विशेषज्ञहरु तिनीहरूले smartest पूरक महिलाहरु को एक हुनुहुन्छ भनेर सहमत।
तपाईं दूध प्रेम भने, ठूलो समाचार हो। यो आफ्नो बिहान अनाज भन्दा केही खन्याउनु र कोका एक गश्त मग संग दिन अन्त बस अर्को कारण हो
स्मार्ट तरिकामा
अधिक दूध र चिज खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: एक दुई गर्न servings एक दिन
आफ्नो आँखा बन्द र तपाईं अर्द्ध-स्किम्ड गर्न सारा-बोसो दूध, स्विच पिउने हुनुहुन्छ भने स्किम्ड स्विच। तपाईं अर्द्ध-स्किम्ड मा पहिले नै हुनुहुन्छ भने, स्किम्ड गर्न कदम बनाउन। यहाँ स्विच बनाउन सजिलो बाटो हो: आफ्नो आँखा र अलि अलि पिउनु, तल अर्को स्तर को एक सानो कन्टेनर किन्न बन्द। सृष्टिको शोधकर्ताओं भन्न
तिनीहरूले पिउने थिए दूध कस्तो बताउन सकेनन् त उपभोक्ताहरु हजारौं चश्मा धारण गर्दा, दस बाहिर नौ तिनीहरूले अर्द्ध-स्किम्ड वा उच्च-बोसो milks भन्दा राम्रो दूध स्किम्ड या त को स्वाद मन पराएको बताए। यो लायक छ किन: तपाईं सट्टा पुरा दूध पिउन स्किम्ड दूध प्रत्येक गिलास तपाईं saturated बोसो को 5g, आफ्नो सिफारिश दैनिक अधिकतम एक चौथाई बचाउँछ।
स्किम्ड वा अर्ध-स्किम्ड दूध एक चिसो बिहान मिक्स 250ml मा स्वादिष्ट 'हट भनिलाको' वा तातो चकलेट Sip, चिनी प्रतिस्थापन दुई प्याकेटहरू (वा चिनी वा मह तपाईं रुचि भने 2 चम्मच) र 1/4 चम्मच वास्तविक भनिलाको आफ्नो रुचि निकाल्न वा सानो हत्येदार बरतन वा microwaveable कन्टेनर मा कोका unsweetened 2 चम्मच। लगभग एक मिनेट लागि गर्मी।
दूध सट्टा पानी तत्काल तातो अनाज र कम-सोडियम तत्काल वा समर्थित सूप संग कुक यी छिटो सान्त्वना खाद्य पदार्थ गर्न अतिरिक्त शरीर र स्वाद lends जो दूध, संग सजिलै मिश्रण।
दूध आफ्नो तेज-खाना पेय सबैभन्दा छिटो-खाना रेस्टुरेन्ट cartons वा एकल-सेवा बोतलें मा स्किम्ड विविधता बेचन बनाउन।
एक स्किम्ड-दूध cappuccino आफ्नो मनपर्ने कफी शप मा उच्च-क्यालोरी कफी पेय छोड्नुहोस् आदेश। स्किम्ड दूध cappuccino अतिरिक्त-foamy र Sip गर्न मजा बनाउँछ। कोको पाउडर, दालचिनी वा जायफल आफ्नो रुचि संग छिडकना।
ज्योति पास्ता सस लागि कागति रस र Rosemary संग Puree बोसो-मुक्त वा कम-बोसो पनीर र बोसो-मुक्त evaporated दूध topping एक स्वस्थ डेयरी पास्ता बनाउन।
र कम-बोसो, कुटीर र क्रीम cheeses लागि डेयरी कैबिनेट जाँच - दोषी-मुक्त cheesee ... आफ्नो फ्रिज मा पूर्ण-बोसो पनीर सबै गएको छ जब, कहिल्यै समाधान फेरि किन्न छान्नुहोस्। (तिनीहरूले दोस्रो नजर लायक छौं। सारा-अन्न पास्ता रूपमा, वर्तमान सुपरमार्केट भेटी पहिलो-पुस्ता कम-बोसो cheeses भन्दा स्वाद र बनावट को मामला मा राम्रो किलोमिटर धमनी-clogging saturated बोसो को शीर्ष तीन स्रोतहरु को एक हुन्छ हाम्रो आहार मा। कम बोसो छनौट, र तपाईं स्वाद राख्न र आफ्नो हृदय स्पेयर सक्छन्।
... त्यसपछि सानो खुराकहरुमा मा यो savor। खोर्सानी वा स्पेगेटी वा केही शाकाहारी अलि अंगीठी। आफ्नो सैंडविच मा एक टुकडा छ। एक खाजा रूपमा wholewheat पटाखे संग कम-बोसो पनीर को एक व्यक्तिगत लिपटे टुक्रा छ। लामो तपाईं आफ्नो वजन वा आफ्नो कोलेस्ट्रोलको मात्रा स्तर बारेमा चिन्तित हुनुहुन्न रूपमा, एक सानो चीज धेरै सुखद छ र खाद्य पदार्थ सबै प्रकारका पनि राम्रो स्वाद गर्न सक्छन्। तपाईं वजन छन् वा उच्च कोलेस्ट्रोलको मात्रा छ भने तर, दुई पटक लाग्छ। चिज saturated बोसो मा उच्च छ, र यसको richness overeat गर्न यो सजिलो बनाउँछ। पूर्ण-बोसो पनीर प्रत्येक 30g saturated बोसो को 6g 4 छ। कसरी धेरै चीज छ? तपाईं एक मध्यम पिज्जा को एक टुकडा मा पग्लियो पाउन चाहन्छु राशि जस्तै केहि। कम-बोसो (वा बोसो-मुक्त) जाँदै र आफ्नो भाग कम एक दिन तपाईं हृदय-खतरा saturated बोसो को एक महत्वपूर्ण 5g बचत सक्छ।
बेलायत पनीर खपत मुख्यतः तयार-भोजन र takeaways प्रयोग पनीर को फलस्वरूप, वृद्धि छ कम पनीर र अधिक सस र तरकारी संग पिज्जा र अन्य cheesy भाँडा छान्नुहोस्।
हामी ब्रिटेन मा एक वर्ष वरिपरि 10kg प्रति व्यक्ति पनीर को खान। त्यो फ्रान्सेली, भन्न, संग तुलना कम छ, तर 10kg अधिकांश बोसो संग लादेन कडा वा अर्ध-हार्ड cheeses, छ। एक वृद्धि संग, तर खपत मा, यो हामी धेरै स्वस्थ विकल्प पूर्ण-बोसो दूध र घिउ देखि स्विच को लाभ गुमाउने छन् मतलब। त्यसैले कम पनीर र आफ्नो पिज्जा मा स्वस्थ कम-बोसो विकल्प लागि जाने।
आधा बोसो लागि प्रकाश mozzarella सट्टा मानक छान्नुहोस् आफ्नो इटालियन कुकिंग माथि चम्किलो, र तपाईं भाँडा को शीर्ष मा छिडकना प्रकार को राशि कम।
सूप, डेसर्ट र सस मा एक गोप्य घटक रूपमा दूध वा दही प्रयोग
स्मार्ट तरिकामा
थप दही खान
पूर्ण-जीवन खाने गोल: पाँच servings एक हप्ता
एक समयमा बरु पूर्व-flavored सानो संस्करण धेरै भन्दा सादा दही एक ठूलो कन्टेनर किन्न। केवल दोकान-ल्याए स्ट्रबेरी दही बस थिए sweetener, अधिक sweetener र फल थोडा संग दही भने। सबै ती परिष्कृत sweeteners कुनै अतिरिक्त पोषण बिना दही को कैलोरी दोब्बर। बरु, सादा दही किन्न र आफ्नो कुकिंग मा creatively यो प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं स्वाद नाश्ता लागि फल केही गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि सँगै यो मिश्रण, आफ्नो मनपर्ने घन्टा एक चम्मच र वास्तविक फल केही स्लाइस थप्न। यो उत्तिकै स्वादिष्ट तर दोकान-किनेको संस्करण भन्दा क्यालोरी-भारी सम्म कम हुनेछ।
यो सजिलो एक हप्ता एक नाश्ता चाटुकर केही समय बनाउन! एक केरा, ताजा वा स्थिर जामुन को एक मुट्ठी, सुन्तला रस एक छप र चिल्ला सम्म केही बरफ बडा घन संग 225g सादा, कम-बोसो, वा बोसो-मुक्त दही मिश्रण। एक गिलास मा एक अचम्मको नाश्ता। तपाईं यस आधारभूत दृष्टिकोण पोख्त एक पटक, तपाईं अन्य फल रस र ताजा फल संग प्रयोग सुरु गर्न सक्नुहुन्छ।
गाजर लागि एक मिठाई र मसालेदार स्नान लागि सादा कम-बोसो दही मा एक दही-आधारित स्नान मिक्स तरकारी मसला र मह संग कच्चा फल र तरकारी सेवा। वा कटा ककडी र courgette संग ठूलो भन्ने एक भू-मध्य स्वाद लागि दही गर्न कटा ताजा तुलसी र कागति थप्न।
खाजा समयमा वा धेरै रक्सी ग्लास वा मिठाई कटोरा मा मिठाई तह कम-बोसो वा बोसो-मुक्त दही, जामुन, चीनी सुन्ताला र granola वा कटा बादाम लागि दही parfait छ। यो राजकीय योग्य एक उपचार बनाउँछ।
कम से कम चीनी र saturated बोसो संग ब्रान्ड किन्न र फ्रीजर तिनीहरूलाई राख्न स्थिर दही बरफ lollices किन्न। वा स्थिर दही एक दफ्ती लिन, त्यसपछि एक स्वादिष्ट मिठाई लागि स्थिर वा ताजा फल संग खाद्य मा चक्कर।
निर्माण-मा toppings चकलेट चिप्स, crunchy बिस्कुट, granola संग दही छोड्नुहोस् - धेरै yoghurts एक विशेष खण्ड मा आफ्नै फैंसी मिश्रण इन संग आउँछन्। यी छोड्नुहोस्, तिनीहरूले मात्र 200 मार्गमा दही कि सानो टब को क्यालोरी गणना हुर्काउन, अतिरिक्त बोसो र चीनी थप्न।
Cultured सोया मा क्याल्सियम गणना जाँच डेयरी-मुक्त सोया yoghurts saturated बोसो को मात्र tiniest राशि छ yogahurts। दूध उत्पादन जोगिन प्रयास वा बस, आफ्नो आहार मा अधिक सोया प्राप्त तपाईं क्याल्सियम सामग्री जाँच मात्र पछि यी उत्पादनहरु विचार गर्न चाहनुहुन्छ हुनुहुन्छ भने। धेरै आफ्नो गरे-देखि-दूध चचेरे भन्दा कम छन्। धेरै पनि म्याग्नेशियम, प्रोटिन र बी भिटामिन मा कम छन्।
यो तपाईं लाग्छ भन्दा सजिलो छ आफ्नो पनीर बनाउन, र तपाईं मह संग मीठा वा सैंडविच प्रसार रूपमा थिचिएको लसुन र जडीबुटी संग spiced सकिन्छ कि एक कम-क्यालोरी, पनीर-जस्तै प्रसार प्राप्त। बस सादा दही मा डम्प र एक कटोरा वा पट भन्दा सेट, कागज Towels संग एक झरनी लाइन। कवर र refrigerate एकै रातमा। तपाईं यो आफ्नो पाकशाला मोड दिन लागि बिहान, तपाईं झरनी, तयार मा कटोरा र बाक्लो दही पनीर मा एक छांछ-जस्तै तरल छ छौँ।
बाक्लो कालो सेम वा विभाजित मटर सूप मा एक dollop चम्चा, उदाहरणका लागि एक topping रूपमा दही प्रयोग, त्यसपछि मरिच वा जडीबुटी संग छिडकना। तपाईं यो तर soured छैन थाहा कहिल्यै छौँ।
No comments:
Post a Comment