दिन 3 बल अभ्यास
सजिलो
PELVIC झुकाव
मुडी आफ्नो घुँडा, आफ्नो टाउको पछि आफ्नो हात, र आफ्नो कोहनी आफ्नो फिर्ता मा तला 1 ढाँट्ने पक्ष विस्तार।
2 फिर्ता तल्ला मा 'धक्का' बिस्तारै आफ्नो कम पेट मांसपेशिहरु कस र, माथि र आफ्नो जोडना-पिंजरा तिर आफ्नो श्रोणि लिफ्ट। आराम र आफ्नो श्रोणि फिर्ता यसको सामान्य स्थिति घुम्ने गरौं त, 2 सेकेन्ड लागि होल्ड। ढिलो, नियन्त्रण तरिका मा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
गणनामा TWIST
1 काँध-चौडाइ गर्न अलग आफ्नो खुट्टा हिप संग सीधा खडा। दुई हातले एक dumbell पकड र सीधा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार विस्तार, नरम आफ्नो कोहनी राखन। कम आफ्नो काँध राख्न र काँध उचाइ तल आफ्नो हात।
2 आफ्नो हतियार विस्तार Keeping, आफ्नो adbominal मांसपेशिहरु अनुबंध र आराम सम्भव छ जहाँसम्म सही गर्न आफ्नो मुर्कुट्टा बारी। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा reps एक पूर्ण सेट लागि एकान्तरण जारी राख्नु।
बसालिएका खुट्टाको औंला लिफ्ट
फिर्ता कुर्सी मा सीधा सबै बाटो बस्न र आफ्नो नितम्ब अगाडि वा कुर्सी हतियार मा सीट को पक्ष मा आफ्नो हात ठाँउ। आराम सम्भव छ जहाँसम्म तल्ला बन्द आफ्नो खुट्टा उचाली आफ्नो पेट मांसपेशिहरु अनुबंध र बिस्तारै। रोक्नुहोस्, त्यसपछि फिर्ता तल्ला आफ्नो खुट्टा कम।
नाइटो पुल
आफ्नो पेट मा आफ्नो हातमा कुर्सी मा बस्नुहोस्। आफ्नो पेट मांसपेशिहरु अनुबंध र आफ्नो मेरुदण्ड तिर आफ्नो नाइटो मा पुल। तंग आफ्नो एब्स राखन, बिस्तारै 4 वा 5 सेकेन्ड लागि सास लिनु र 8 10 सेकेन्ड को लागि Exhale। आराम र बारम्बार।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 3 Stretches
सजिलो
बिहान सुत्छन्
, उपरि आफ्नो हतियार उठाउन, र यति आफ्नो शरीर आफ्नो टाउको आफ्नो एडी देखि एक सीधा लाइन रूपों आफ्नो खुट्टा विस्तार (एक ओछ्यानमा मा, अधिक आरामदायक भने, वा) भुइँमा एक चटाई मा झूठ। तार विपरीत दिशा मा जी आफ्नो हतियार र खुट्टा pullin छन् कल्पना र जहाँसम्म तपाईं आफ्नो limbs विस्तार गर्न प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा flexed राख्नुहोस्। अन्य पक्षमा पुनरावृत्ति लागि होल्ड।
झूट परिक्रमण
आफ्नो टाउको अन्तर्गत आफ्नो सही हात रुचि र दाहिने हात आफ्नो दाहिने पक्षमा (एक ओछ्यानमा मा, अधिक आरामदायक भने, वा) भुइँमा एक चटाई मा झूठ। मोड दुवै खुट्टा (तपाईं जोडी सान्त्वना लागि आफ्नो घुँडा बीच एक तकिया राख्न सक्छन्)। सीधा तपाईं को सामने आफ्नो बायाँ हात विस्तार। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो टाउको र गोल सबै बाटो तिर यसलाई घुमाउन (आफ्नो मुर्कुट्टा स्वाभाविक फिर्ता रोल हुनेछ र यसैले यो माथि सामना गर्नुपर्छ आफ्नो पाम फ्लिप हुनेछ; तर स्थिर आफ्नो कम शरीर राख्न) आफ्नो फिर्ता पछि, आफ्नो टाउको विगतमा, र सम्म आफ्नो नितम्ब भन्दा यो फिर्ता सुरूवात स्थिति छ। स्विच पक्ष।
पुग्न र मोड
अलग काँध-चौडाइ बारे आफ्नो खुट्टा संग सीधा खडा। आफ्नो अलिकति उपरि यो curving खडा छत तिर आफ्नो सही हात, पाम रूपमा बाँया बिस्तारै भर पर्नुको तल सामना। , होल्ड त्यसपछि अन्य पक्षमा बारम्बार।
पक्ष सुत्छन्
पाम आफ्नो शरीर सामना, एक कुर्सी (हतियार बिना अधिमानतः एक) मा बस्न र आफ्नो बायाँ हात आफ्नो बायाँ buttock छेउको सिट को फिर्ता बुझ्न। तपाईं बिस्तारै अगाडि भर पर्नुको र आफ्नो सही काँध तिर आफ्नो सही कान ड्रप रूपमा मा होल्ड। , होल्ड त्यसपछि अन्य पक्षमा बारम्बार।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 1 बल अभ्यास
मध्यम
छाती निचोड
टन छाती र काँध
1 प्रत्येक हातमा ज्योति dumbell रोकिराखेको खडा। एक 90 डिग्री कोण मा आफ्नो हतियार मोड र आफ्नो माथि हथियार तल्ला गर्न समानन्तर हुन्छन् त्यसैले पक्ष तिनीहरूलाई विस्तार, Palms अगाडि सामना। (तिनीहरूलाई shrug छैन) तल आफ्नो काँध राख्नुहोस्।
आफ्नो छाती मांसपेशिहरु Squeezing 2 तिनीहरूले अलग काँध-चौडाइ बारे छन् सम्म, प्रत्येक अन्य तिर आफ्नो कोहनी ल्याउन। सुरु फर्कन।
माथिल्लो फिर्ता र काँध पछाडिको मक्खी टोनहरू
1 अलग हिप-चौडाइ बारेमा भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी मा बस्नुहोस्। आफ्नो शरीर देखि बारेमा छाती स्तर मा बोझ संग प्रत्येक हातमा एक dumbell होल्ड र बारेमा 30cm (12in) (तपाईं एक समुद्र तट बल hugging छौं कल्पना) थोडा रुचि प्रत्येक अन्य र कोहनी सामना Palms। काँध उचाइ तल आफ्नो कोहनी राख्नुहोस्।
2 अगाडी नितम्ब देखि (आफ्नो फिर्ता hunch छैन) बेन्ड बारेमा 7-12 सेमी (3-5in)। आफ्नो फिर्ता सीधा राखन, सँगै आफ्नो काँध ब्लेड निचोड र आराम सम्भव छ फिर्ता जहाँसम्म आफ्नो कोहनी पुल। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
Jab टोनहरू काँध र माथिल्लो र मध्य फिर्ता
1 थोडा रुचि आफ्नो घुँडा राखन, आफ्नो सही खुट्टा अगाडि एक stridge गरेको लम्बाइ बारे आफ्नो बायाँ खुट्टा संग अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा। Sparring हुनत रूपमा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार हुर्काउन। तपाईंको कोहनी आफ्नो अनुहार को सामने आफ्नो बायाँ हात र बस आफ्नो चिउँडो तल आफ्नो दाहिने हात संग, रुचि हुनुपर्छ।
2 सीधा बाहिर आफ्नो बायाँ हात (पूर्णतया विस्तार वा कुहिनो लक छैन) संग तपाईं को सामने मुक्का, त्यसपछि सुरु फिर्ता यो ल्याउन। दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्ष स्विच।
BICEP CURL टोनहरू biceps
1 आफ्नो घुँडा अलिकति रुचि र आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ भाग संग खडा र आफ्नो हतियार आफ्नो Palms बाहिर सामना गर्दै त्यस घुमाउँदा आफ्नो पक्षमा मा dumbbells एक जोडी तल पकड
जहाँसम्म आराम सम्भव छ।
2 सीधा आफ्नो फिर्ता राखन र आफ्नो कोहनी बिस्तारै आफ्नो काँध को outsides तिर माथि बोझ कर्ल, आफ्नो पक्षलाई नजिक tucked। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 1 Stretches
मध्यम
लिफ्ट र ARCHStretches छाती, काँध र एब्स
आफ्नो खुट्टा पार संग भुइँमा बस्न र आफ्नो हतियार एक वी को तटस्थ स्थिति मा फिर्ता आफ्नो कम Keeping त (यो छैन चापको आकार गर्छन्) दुवै हातमा एक तौलिया उपरि पकड, आफ्नो छाती उचाली तपाईं फिर्ता अलिकति आफ्नो माथिल्लो लहर बिस्तारै यो तौलिया को समाप्ती मा पुल।
तल आफ्नो काँध राख्न र आफ्नो हतियार माथि र आफ्नो फिर्ता पछि गएर पक्का।
थाड़्ना DOLLStretches फिर्ता र काँध
एक कुर्सी को किनारा मा बस्न र आफ्नो खुट्टा मा अगाडी आफ्नो शरीर slump र यति आफ्नो छाती आफ्नो घुँडा मा rests र आफ्नो हतियार तल रचनाहरू। आफ्नो घुँडा अन्तर्गत आफ्नो हतियार सम्मिलित र छत तिर आफ्नो फिर्ता माथि प्रेस (आफ्नो छाती आफ्नो खुट्टा बन्द वृद्धि हुनेछ)। होल्ड, त्यसपछि तीन पटक बारम्बार।
डे-HUNCH सुत्छन्
छाती, काँध र माथिल्लो फिर्ता Stretches
आफ्नो खुट्टा खुला र अलिकति अगाडी titled आफ्नो श्रोणि संग एक कुर्सी को किनारा मा बस्नुहोस्। आफ्नो छाती उचाली सँगै र तल दूर आफ्नो कान आफ्नो काँध ब्लेड निचोड। आफ्नो शरीर देखि 45 डिग्री कोण मा आफ्नो हतियार विस्तार र त्यसपछि अलिकति तपाईं पछि, Palms अगाडि सामना। होल्ड, त्यसपछि तीन पटक बारम्बार।
बस्न र पुग्न
फिर्ता काँध र पक्ष Stretches
भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी मा सीधा बस्न र आफ्नो सही माथिल्लो हात मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ। बाँया मोड र आफ्नो बारी रूपमा आफ्नो बायाँ काँध ल्याउन, आफ्नो दाहिने हात संग lett मा कुर्सी को फिर्ता बुझ्न। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
सजिलो
PELVIC झुकाव
मुडी आफ्नो घुँडा, आफ्नो टाउको पछि आफ्नो हात, र आफ्नो कोहनी आफ्नो फिर्ता मा तला 1 ढाँट्ने पक्ष विस्तार।
2 फिर्ता तल्ला मा 'धक्का' बिस्तारै आफ्नो कम पेट मांसपेशिहरु कस र, माथि र आफ्नो जोडना-पिंजरा तिर आफ्नो श्रोणि लिफ्ट। आराम र आफ्नो श्रोणि फिर्ता यसको सामान्य स्थिति घुम्ने गरौं त, 2 सेकेन्ड लागि होल्ड। ढिलो, नियन्त्रण तरिका मा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
गणनामा TWIST
1 काँध-चौडाइ गर्न अलग आफ्नो खुट्टा हिप संग सीधा खडा। दुई हातले एक dumbell पकड र सीधा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार विस्तार, नरम आफ्नो कोहनी राखन। कम आफ्नो काँध राख्न र काँध उचाइ तल आफ्नो हात।
2 आफ्नो हतियार विस्तार Keeping, आफ्नो adbominal मांसपेशिहरु अनुबंध र आराम सम्भव छ जहाँसम्म सही गर्न आफ्नो मुर्कुट्टा बारी। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन। विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा reps एक पूर्ण सेट लागि एकान्तरण जारी राख्नु।
बसालिएका खुट्टाको औंला लिफ्ट
फिर्ता कुर्सी मा सीधा सबै बाटो बस्न र आफ्नो नितम्ब अगाडि वा कुर्सी हतियार मा सीट को पक्ष मा आफ्नो हात ठाँउ। आराम सम्भव छ जहाँसम्म तल्ला बन्द आफ्नो खुट्टा उचाली आफ्नो पेट मांसपेशिहरु अनुबंध र बिस्तारै। रोक्नुहोस्, त्यसपछि फिर्ता तल्ला आफ्नो खुट्टा कम।
नाइटो पुल
आफ्नो पेट मा आफ्नो हातमा कुर्सी मा बस्नुहोस्। आफ्नो पेट मांसपेशिहरु अनुबंध र आफ्नो मेरुदण्ड तिर आफ्नो नाइटो मा पुल। तंग आफ्नो एब्स राखन, बिस्तारै 4 वा 5 सेकेन्ड लागि सास लिनु र 8 10 सेकेन्ड को लागि Exhale। आराम र बारम्बार।
तालिकामा 1 सजिलो यो गर्छ
दिन 3 Stretches
सजिलो
बिहान सुत्छन्
, उपरि आफ्नो हतियार उठाउन, र यति आफ्नो शरीर आफ्नो टाउको आफ्नो एडी देखि एक सीधा लाइन रूपों आफ्नो खुट्टा विस्तार (एक ओछ्यानमा मा, अधिक आरामदायक भने, वा) भुइँमा एक चटाई मा झूठ। तार विपरीत दिशा मा जी आफ्नो हतियार र खुट्टा pullin छन् कल्पना र जहाँसम्म तपाईं आफ्नो limbs विस्तार गर्न प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो खुट्टा flexed राख्नुहोस्। अन्य पक्षमा पुनरावृत्ति लागि होल्ड।
झूट परिक्रमण
आफ्नो टाउको अन्तर्गत आफ्नो सही हात रुचि र दाहिने हात आफ्नो दाहिने पक्षमा (एक ओछ्यानमा मा, अधिक आरामदायक भने, वा) भुइँमा एक चटाई मा झूठ। मोड दुवै खुट्टा (तपाईं जोडी सान्त्वना लागि आफ्नो घुँडा बीच एक तकिया राख्न सक्छन्)। सीधा तपाईं को सामने आफ्नो बायाँ हात विस्तार। त्यसपछि बिस्तारै आफ्नो टाउको र गोल सबै बाटो तिर यसलाई घुमाउन (आफ्नो मुर्कुट्टा स्वाभाविक फिर्ता रोल हुनेछ र यसैले यो माथि सामना गर्नुपर्छ आफ्नो पाम फ्लिप हुनेछ; तर स्थिर आफ्नो कम शरीर राख्न) आफ्नो फिर्ता पछि, आफ्नो टाउको विगतमा, र सम्म आफ्नो नितम्ब भन्दा यो फिर्ता सुरूवात स्थिति छ। स्विच पक्ष।
पुग्न र मोड
अलग काँध-चौडाइ बारे आफ्नो खुट्टा संग सीधा खडा। आफ्नो अलिकति उपरि यो curving खडा छत तिर आफ्नो सही हात, पाम रूपमा बाँया बिस्तारै भर पर्नुको तल सामना। , होल्ड त्यसपछि अन्य पक्षमा बारम्बार।
पक्ष सुत्छन्
पाम आफ्नो शरीर सामना, एक कुर्सी (हतियार बिना अधिमानतः एक) मा बस्न र आफ्नो बायाँ हात आफ्नो बायाँ buttock छेउको सिट को फिर्ता बुझ्न। तपाईं बिस्तारै अगाडि भर पर्नुको र आफ्नो सही काँध तिर आफ्नो सही कान ड्रप रूपमा मा होल्ड। , होल्ड त्यसपछि अन्य पक्षमा बारम्बार।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 1 बल अभ्यास
मध्यम
छाती निचोड
टन छाती र काँध
1 प्रत्येक हातमा ज्योति dumbell रोकिराखेको खडा। एक 90 डिग्री कोण मा आफ्नो हतियार मोड र आफ्नो माथि हथियार तल्ला गर्न समानन्तर हुन्छन् त्यसैले पक्ष तिनीहरूलाई विस्तार, Palms अगाडि सामना। (तिनीहरूलाई shrug छैन) तल आफ्नो काँध राख्नुहोस्।
आफ्नो छाती मांसपेशिहरु Squeezing 2 तिनीहरूले अलग काँध-चौडाइ बारे छन् सम्म, प्रत्येक अन्य तिर आफ्नो कोहनी ल्याउन। सुरु फर्कन।
माथिल्लो फिर्ता र काँध पछाडिको मक्खी टोनहरू
1 अलग हिप-चौडाइ बारेमा भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी मा बस्नुहोस्। आफ्नो शरीर देखि बारेमा छाती स्तर मा बोझ संग प्रत्येक हातमा एक dumbell होल्ड र बारेमा 30cm (12in) (तपाईं एक समुद्र तट बल hugging छौं कल्पना) थोडा रुचि प्रत्येक अन्य र कोहनी सामना Palms। काँध उचाइ तल आफ्नो कोहनी राख्नुहोस्।
2 अगाडी नितम्ब देखि (आफ्नो फिर्ता hunch छैन) बेन्ड बारेमा 7-12 सेमी (3-5in)। आफ्नो फिर्ता सीधा राखन, सँगै आफ्नो काँध ब्लेड निचोड र आराम सम्भव छ फिर्ता जहाँसम्म आफ्नो कोहनी पुल। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
Jab टोनहरू काँध र माथिल्लो र मध्य फिर्ता
1 थोडा रुचि आफ्नो घुँडा राखन, आफ्नो सही खुट्टा अगाडि एक stridge गरेको लम्बाइ बारे आफ्नो बायाँ खुट्टा संग अलग आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ संग खडा। Sparring हुनत रूपमा तपाईं को सामने आफ्नो हतियार हुर्काउन। तपाईंको कोहनी आफ्नो अनुहार को सामने आफ्नो बायाँ हात र बस आफ्नो चिउँडो तल आफ्नो दाहिने हात संग, रुचि हुनुपर्छ।
2 सीधा बाहिर आफ्नो बायाँ हात (पूर्णतया विस्तार वा कुहिनो लक छैन) संग तपाईं को सामने मुक्का, त्यसपछि सुरु फिर्ता यो ल्याउन। दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि पक्ष स्विच।
BICEP CURL टोनहरू biceps
1 आफ्नो घुँडा अलिकति रुचि र आफ्नो खुट्टा हिप-चौडाइ भाग संग खडा र आफ्नो हतियार आफ्नो Palms बाहिर सामना गर्दै त्यस घुमाउँदा आफ्नो पक्षमा मा dumbbells एक जोडी तल पकड
जहाँसम्म आराम सम्भव छ।
2 सीधा आफ्नो फिर्ता राखन र आफ्नो कोहनी बिस्तारै आफ्नो काँध को outsides तिर माथि बोझ कर्ल, आफ्नो पक्षलाई नजिक tucked। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु फर्कन।
बुढेसकालको तालिकामा 2 विषको असर रोक्ने औषघि
दिन 1 Stretches
मध्यम
लिफ्ट र ARCHStretches छाती, काँध र एब्स
आफ्नो खुट्टा पार संग भुइँमा बस्न र आफ्नो हतियार एक वी को तटस्थ स्थिति मा फिर्ता आफ्नो कम Keeping त (यो छैन चापको आकार गर्छन्) दुवै हातमा एक तौलिया उपरि पकड, आफ्नो छाती उचाली तपाईं फिर्ता अलिकति आफ्नो माथिल्लो लहर बिस्तारै यो तौलिया को समाप्ती मा पुल।
तल आफ्नो काँध राख्न र आफ्नो हतियार माथि र आफ्नो फिर्ता पछि गएर पक्का।
थाड़्ना DOLLStretches फिर्ता र काँध
एक कुर्सी को किनारा मा बस्न र आफ्नो खुट्टा मा अगाडी आफ्नो शरीर slump र यति आफ्नो छाती आफ्नो घुँडा मा rests र आफ्नो हतियार तल रचनाहरू। आफ्नो घुँडा अन्तर्गत आफ्नो हतियार सम्मिलित र छत तिर आफ्नो फिर्ता माथि प्रेस (आफ्नो छाती आफ्नो खुट्टा बन्द वृद्धि हुनेछ)। होल्ड, त्यसपछि तीन पटक बारम्बार।
डे-HUNCH सुत्छन्
छाती, काँध र माथिल्लो फिर्ता Stretches
आफ्नो खुट्टा खुला र अलिकति अगाडी titled आफ्नो श्रोणि संग एक कुर्सी को किनारा मा बस्नुहोस्। आफ्नो छाती उचाली सँगै र तल दूर आफ्नो कान आफ्नो काँध ब्लेड निचोड। आफ्नो शरीर देखि 45 डिग्री कोण मा आफ्नो हतियार विस्तार र त्यसपछि अलिकति तपाईं पछि, Palms अगाडि सामना। होल्ड, त्यसपछि तीन पटक बारम्बार।
बस्न र पुग्न
फिर्ता काँध र पक्ष Stretches
भुइँमा तला आफ्नो खुट्टा संग एक कुर्सी मा सीधा बस्न र आफ्नो सही माथिल्लो हात मा आफ्नो बायाँ हात ठाँउ। बाँया मोड र आफ्नो बारी रूपमा आफ्नो बायाँ काँध ल्याउन, आफ्नो दाहिने हात संग lett मा कुर्सी को फिर्ता बुझ्न। होल्ड, त्यसपछि पक्ष स्विच।
No comments:
Post a Comment